In difesa degli zuccheri della frutta

In un mondo sempre alla ricerca di un nemico, di un cattivo cui ascrivere le peggiori nefandezze, anche gli zuccheri della frutta sono finiti sul banco degli imputati, con alcune delle più estremiste tra le tribù alimentari addirittura a consigliare di eliminare del tutto la frutta dalla nostra tavola. Grave errore!

I frutti di un gran numero di specie vegetali sono tra i pochi alimenti naturalmente ricchi di zuccheri: glucosio, fruttosio e saccarosio sono presenti in differenti proporzioni a seconda del frutto considerato, con un contenuto complessivo di queste sostanze che in genere si attesta tra il 5 e il 15% del peso fresco.

La presenza di questi zuccheri si è rivelata un cruccio per molti dei guru delle diete — quei fantastici soggetti sempre intenti a scovare un nuovo nemico cui imputare tutti i mali del mondo — tanto da consigliare di limitarne drasticamente o, nei casi più estremi, di proibirne assolutamente il consumo.

Un grave errore, visto che la frutta è un componente essenziale della nostra alimentazione, con una quantità di studi, sia di intervento sia epidemiologici, che hanno evidenziato i benefici legati ad un consumo equilibrato.

Le piante sono essenzialmente delle complesse macchine chimiche che prendono molecole semplici e le trasformano in molecole complesse, grazie all’energia solare. Si tratta di macchine immobili, radicate nel suolo, che per i loro processi riproduttivi devono sfruttare sistemi che permettano l’impollinazione e la diffusione dei semi.

Vento e insetti sono in genere responsabili dell’impollinazione mentre la diffusione dei semi è affidata alle strategie più svariate. I frutti sono parte integrante di questi processi, degli organi che si formano dall’ovario e circondano il seme; organi che di solito, a maturazione, sono coloratissimi e ricchi di zuccheri; organi che sono fatti per essere mangiati, in modo che il consumatore possa espellere il seme con i suoi escrementi, trasportandolo lontano dalla pianta madre, contribuendo così alla diffusione della specie.

I frutti sono tra i pochi prodotti presenti in natura che si sono evoluti appositamente per essere mangiati e sono quindi ricchi di sostanze zuccherine che sono un’attrattiva irresistibile per la maggior parte degli animali.

Come dice il buon Harold McGee in Food & Cooking, libro che ogni persona interessata al cibo dovrebbe leggere:

I frutti sono il corrispondente naturale delle bibite e delle caramelle, confezionati con colori sgargianti e testati sul mercato attraverso milioni di anni di selezione naturale. In genere hanno un contenuto di zuccheri elevato, che permette di soddisfare l’innata attrazione per il gusto dolce condivisa da tutti gli animali. Hanno anche un aroma  forte e complesso che può essere dovuto a centinaia di diverse sostanze e maturando diventando morbidi e succosi, per essere ancora più appetibili.

E  se ci limitassimo a queste constatazioni potremmo pensare che i nostri guru tutti i torti non li hanno visto che finora abbiamo parlato soltanto di un elevato contenuto di zuccheri. Tuttavia nella frutta troviamo molto, molto di più, e quello che troviamo è fondamentale per la nostra salute.

La frutta è la nostra fonte principale per diverse vitamine, in particolar modo vitamina C, acido folico e vitamina A, sostanze essenziali per il nostro benessere. Inoltre la frutta apporta una quantità enorme di composti definiti fitochimici, responsabili del colore, del gusto o dell’aroma del frutto, metaboliti secondari che spesso hanno funzioni di difesa; sostanze che nel loro insieme, pur non essendo componenti essenziali per la nostra alimentazione, hanno comunque un importante effetto protettivo che, più che essere imputabile a questo o a quel componente, è dovuto all’azione cumulativa di questi composti.

Nella frutta troviamo soprattutto composti fenolici, che nella pianta hanno azione antimicrobica e protettiva verso i predatori — grazie al loro gusto, spesso amaro ed astringente — ma nello stesso tempo conferiscono colori brillanti e aromi che possono attrarre il consumatore cui il frutto è destinato.

La frutta è anche ricca di fibra alimentare, zuccheri complessi che non siamo in grado di digerire, cellulosa, lignina, pectine e altre sostanze che nel nostro intestino hanno tanti ruoli diversi: contribuiscono alla sensazione di sazietà; mantengono un buon volume del materiale presente e favoriscono la motilità intestinale, rendendo il transito rapido ed efficiente; riducono la velocità con cui altri nutrienti vengono assorbiti; riducono l’assorbimento di alcuni nutrienti presenti nel cibo, tra questi il colesterolo; sono utilizzate dal microbiota intestinale, hanno quindi una azione prebiotica, favoriscono lo sviluppo di batteri collaborativi mentre inibiscono quello di specie patogene o problematiche.

La frutta fresca è ricca di acqua, per alcuni frutti si arriva al 90% del peso totale, e può quindi contribuire in maniera importante all’apporto totale di liquidi durante la giornata.

Il frutto immaturo è spesso verde, duro e ricco di acidi e composti fenolici che ne rendono il gusto sgradevole, amaro e pungente; gli zuccheri in questa fase sono spesso accumulati in forma di amido, essenzialmente insapore. La maturazione, oltre ad un importante aumento del volume, comporta anche  la trasformazione dell’amido in zuccheri, la sintesi e l’accumulo dei composti che conferiscono gusto, aroma e colore al frutto, e la riduzione, fino alla scomparsa, dei composti difensivi. Il frutto maturo diventa così colorato, dolce e morbido, pronto ad essere consumato con gusto dal primo animale di passaggio, inconsapevole collaboratore della pianta nel diffonderne la progenie nell’ambiente.

Noi umani ci abbiamo messo molto di nostro: attratti da questo cibo dolce e gustoso, ci siamo impegnati a fondo, per migliaia di anni, selezionando, incrociando e scegliendo con cura quelle varietà che davano frutti più grandi, più dolci e gustosi, più resistenti alle malattie. Un lavoro che ha portato alla creazione delle centinaia di cultivar disponibili per le più diffuse specie da frutto, alcune davvero poco somiglianti al frutto di partenza. Una eloquente testimonianza della nostra ingegnosità e, insieme, della naturale attrazione che proviamo verso questi alimenti: in effetti,  secondo gli studi più recenti, i comuni antenati che condividiamo con gli scimpanzé erano probabilmente dei frugivori, la cui dieta consisteva soprattutto di frutta e semi, una preferenza ancestrale che è si è mantenuta nel tempo nonostante il fluire di milioni di anni.

Dove saremmo noi senza i polifenoli della melograna? Probabilmente in un posto senza i polifenoli della melograna, sicuramente più tristi e meno in salute.

I macronutrienti più abbondanti nella frutta fresca, fatto salvo poche eccezioni, sono zuccheri semplici, soprattutto fruttosio, saccarosio e glucosio, con presenza in quantità minori di polioli come il sorbitolo.

Secondo alcuni “esperti” — chiamiamoli così — la presenza di questi zuccheri potrebbe contribuire in maniera significativa all’aumento di peso, potrebbe interferire con tutta una serie di meccanismi ormonali, soprattutto attraverso un aumento della secrezione di insulina, e sarebbe quindi motivo sufficiente per ridurre drasticamente  il consumo di frutta o, per i guru più estremisti, addirittura eliminarla del tutto dalle nostre tavole.

Tutto questo nel fantastico mondo della biochimica studiata con gli album delle figurine; gli studi disponibili, comprese un gran numero di meta-analisi — il livello più elevato di evidenza scientifica disponibile, ben al di sopra del parere di qualsivoglia esperto — ci restituiscono un quadro del tutto diverso.

Studi clinici di intervento hanno mostrato che soggetti che seguono  diete con un buon apporto di frutta presentano valori migliori relativi a diversi parametri — peso, indice di massa corporea, controllo del peso — rispetto a quelli la cui dieta ha un apporto ridotto.

Anche studi di popolazione, prospettici e trasversali, hanno mostrato una associazione inversa tra consumo di frutta e obesità, ovvero l’obesità cala al crescere del consumo di frutta. Un buon apporto di frutta tra soggetti normopeso è invece positivamente associato ad un efficace controllo del peso corporeo.

In generale un consumo elevato di frutta e verdura, oltre che a una miglior controllo del peso, è associato ad una minore mortalità per tutte le cause, con un significativo effetto protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari e diverse forme tumorali, tanto che un RIDOTTO consumo di frutta è considerato come uno dei principali fattori che contribuiscono alla diffusione di malattie non  trasmissibili nel mondo.

Molte delle obiezioni al consumo di frutta vengono da chi ne fa rilevare il forte contenuto di fruttosio, ritenuto da alcuni una potenziale causa dell’epidemia mondiale di obesità. Va sottolineato che i pochi studi che mostrano un legame tra il consumo di frutta, l’obesità e patologie metaboliche come il diabete, sono quelli che accanto al consumo di frutta fresca registrano anche il consumo di succhi di frutta, frutta essiccata e altri prodotti a base di frutta. Quando si valuti soltanto il consumo di prodotti freschi le deboli associazioni rilevate scompaiono. Purtroppo l’utilizzo di termini come “naturale” e “biologico” fa perdere di vista che alla fine un eccesso di zuccheri, pur se provenienti da alimenti della miglior qualità, è sempre un eccesso, e come tale fonte di problemi. [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9]

I dati disponibili mostrano che un buon consumo di frutta ha effetti positivi sulla nostra salute, nonostante la presenza di zuccheri. Quali sono i meccanismi alla base di questi effetti protettivi?

• Consumare frutta riduce l’apporto calorico. I frutti hanno in genere una densità calorica ridotta, accanto agli zuccheri sono infatti presenti fibre e soprattutto acqua. Aumentare l’apporto di frutta, ovviamente in sostituzione di altri alimenti a maggior densità calorica, contribuisce a ridurre l’apporto calorico giornaliero permettendo di mantenere senza grandi difficoltà l’omeostasi calorica. Non dimentichiamo che è sempre e comunque l’eccessivo apporto energetico a favorire l’accumulo di grasso, con tutto quello che ne consegue.
• La frutta contribuisce alla sensazione di sazietà. La frutta è ricca di fibre che rallentano lo svuotamento gastrico e riducono l’attività degli enzimi digestivi, favorendo un assorbimento più lento dei nutrienti e una minor estrazione di calorie dal materiale alimentare; la digestione più lenta è accompagnata da una secrezione più efficiente delle sostanze segnalatrici responsabili della sensazione di sazietà, sensazione cui contribuisce anche il maggior volume del materiale presente nello stomaco.
• I micronutrienti e i fitochimici presenti nella frutta possono influenzare alcune vie metaboliche legate all’obesità. Vitamine, minerali come zinco, calcio e magnesio, e tutta una nutrita pattuglia di composti fenolici — resveratrolo, naringenina, catechine, cianidine, hanno mostrato di poter modulare, in vitro e in vivo, vie metaboliche che possono ridurre l’accumulo di grassi. Un ridotto consumo di queste sostanze è correlato ad un aumento del peso corporeo e della massa grassa, fattore di rischio molto importante per un gran numero di patologie.

La frutta è la fnte principale di certe vitamine indispensabili per la nostra salute, in particolare di vitamina C, folati e vitamina A.

Il problema più grande, per la maggior parte della popolazione, non è certo rappresentato dagli zuccheri della frutta ma da un consumo insufficiente di questi preziosi alimenti.

Le linee guida consigliano il consumo di tre porzioni di frutta al giorno. Una porzione di frutta corrisponde ad un frutto intero, di pezzatura media — un arancio, una pesca, una mela o una pera da circa 150 grammi — oppure a due-tre frutti più piccoli — albicocche, susine o nespole — mentre per frutti ancora più piccoli — mirtilli, frutti di bosco, ciliege o fragole — la porzione potrebbe essere la classica coppetta, corrispondente, anche qui, a circa 100-150 grammi. Ovviamente le porzioni di frutti meno zuccherini e molto ricchi di acqua possono essere un poco maggiori, sempre senza esagerare.

Ovviamente si parla di frutta fresca e si escludono succhi, frutta secca e frutta conservata. Attenzione anche a frullati e soprattutto estratti, per la cui preparazione si utilizzano spesso due o tre frutti contemporaneamente, in modo da ottenere una quantità apprezzabile di prodotto: in questo caso si finisce per scartare le fibre, componente essenziale per la nostra salute, concentrando gli zuccheri presenti. Se seguite le entusiastiche indicazioni dei juice guru e vi fate tre o quattro estratti al giorno, magari utilizzando sei-nove frutti, potreste facilmente finire per esagerare, consumando una quantità importante di zuccheri ma senza il potere saziante e modulante delle fibre.

Gli zuccheri della frutta spesso preoccupano i soggetti diabetici, cui viene sconsigliato il consumo di tutta una serie di frutti, considerati eccessivamente ricchi di zuccheri. Premesso che fruttosio e polioli non hanno impatto diretto sulla glicemia, in questa situazione più che evitare il consumo di certi frutti è importante consumare porzioni di frutta che apportino una quantità di zuccheri inferiore ai 15 grammi. Ovvio che la porzione di uva, frutto ricco di saccarosio, sarà molto modesta, mentre quella di fragole sarà decisamente maggiore. Frutti da consumare con molta attenzione sono quindi banane, uva, fichi freschi o cachi, mentre mele, pere, pesche e albicocche, arance, fragole, mirtilli e lamponi, possono essere consumati più tranquillamente ma sempre in porzioni misurate.

In conclusione appare quindi evidente che gli zuccheri della frutta non sono il male assoluto che qualcuno vorrebbe far credere. I frutti sono fatti proprio per essere mangiati, sono ricchi di micronutrienti e sostanze con un ruolo decisamente positivo per la nostra salute, sono sazianti e gustosi. È un apporto troppo ridotto ad essere pericoloso e non il contrario. Basta solo ricordare che, come con ogni cibo, la misura è importante e che un consumo giusto per le nostre esigenze non può che farci bene, mentre un consumo eccessivo — come sempre — è problematico.