La zucca, l’autunno e la salute

Un tocco di colore nel nebbioso panorama d’autunno, la zucca è un’altra delle delizie importate dal nuovo mondo. L’arancio acceso indica un ricco contenuto di fitonutrienti, buone le proprietà nutritive e diversi, e tutti gustosi, gli usi in cucina.

Con il termine zucca invernale si indicano i frutti di diverse specie, in genere varie cultivar di Cucurbita maxima e Cucurbita moschata, che appartengono alla grande famiglia delle Cucurbitacee, strette parenti di melone e cetriolo. Si tratta di piante originarie dell’America centrale, dove antiche specie, molto povere di polpa, erano coltivate soprattutto per i semi. Nei secoli, Maya e Aztechi avevano poi selezionato varietà più carnose e le coltivavano con mais e legumi. Fu il buon, vecchio Cristoforo Colombo a far conoscere le zucche in Europa, e il successo fu notevole, con una diffusione rapidissima nel vecchio continente. Anche i coloni europei dell’America del Nord adottarono con entusiasmo la coltura delle zucche invernali, che ancor oggi, in forma di torta, sono uno dei piatti principali del Pranzo del Ringraziamento. La zucca invernale è attualmente coltivata in tutto il mondo. I maggiori produttori mondiali sono Stati Uniti, Canada, Messico, India e Cina.

Soltanto leggermente al di sotto della torta di mele, per gli yankee la torta di zucca è indispensabile coronamento del pranzo del Ringraziamento.

La zucca è una pianta erbacea annuale monoica — ha fiori maschili e femminili sulla stessa pianta — con fusto rampicante, rivestito di peli ispidi e ricco di viticci. Cresce bene in terreni freschi e fertili, richiede concimatura e una buona irrigazione. La semina si fa a primavera inoltrata mentre la raccolta avviene tipicamente durante i primi giorni di ottobre. Le zucche possono soffrire molto a causa di scarsità d’acqua, temperature inferiori ai 18°C, e per causa di diverse malattie e parassiti, come oidio, peronospora ed afidi.

Esistono un gran numero  di varietà diverse, per forma, colore e gusto. Quelle derivanti da Cucurbita maxima sono grandi e tonde, mentre le varietà derivanti da Cucurbita muschata hanno in genere forma allungata.

La zucca delica (C. maxima) è piccola, ha buccia verde sottile. Ha ciclo breve e permette due raccolti all’anno. La polpa è gialla, compatta e molto dolce, con un leggero tocco acido.

La berrettina piacentina è un’altra varietà di C. maxima, dalla particolare forma a turbante, ha buccia grigia e dura, e polpa dolce e farinosa.

La marina di Chioggia, ancora una varietà di C. maxima, ha scorza dura,rugosa, bitorzoluta e  polpa giallo carico che la rende adattissima alla preparazione di minestre.

La zucca violina, varietà di C. moschata, assomiglia ad una grossa pera, lunga dai 20 ai 30 cm. Buccia di colore giallo arancio, polpa arancio ricchissima di carotene, è molto dolce ed è utilizzatissima per preparare tortelli e torte.

La zucca buttercup, altra varietà di C. moschata, ha forma a campana, con buccia verde o arancio, liscia e spessa, in alcune cultivar durissima, difficile da tagliare con un coltello. La polpa è arancio, morbida e zuccherina, con un retrogusto di nocciola.

In realtà esiste un grandissimo numero di varietà di zucca, differenti per forma, colore, spessore della buccia, contenuto zuccherino della polpa, ciclo vegetativo. Accanto agli esemplari per il consumo umano abbiamo anche varietà ornamentali dalle forme e dai colori più disparati, alcune delle quali appartenenti a specie diverse come Lagenaria vulgaris.

Tutte le varietà di zucca invernale producono dei semi, più o meno grandi, schiacciati, con forma ovale e asimmetrica, un colore verde più o meno intenso e, in genere ma non in tutte le varietà, ricoperti da un guscio bianco. Raccolti ed essiccati possono essere consumati al naturale oppure tostati e salati, o ancora utilizzati per produrre olio di semi.

Le incredibili e coloratissime varietà delle zucca invernale, un tocco d’allegria nel panorama autunnale.

La zucca invernale è un vero alimento dietetico. Cento grammi di polpa danno poco più di 20 kcal. I carboidrati sono appena 3,5 grammi, di cui un grammo circa di amido e 2,5 di zuccheri. I grassi sono praticamente assenti mentre le proteine, decisamente carenti di aminoacidi solforati, di leucina e di istidina, sono appena un grammo. Quello che manca in macronutrienti la zucca lo recupera con il suo buon contributo di vitamine e sali minerali. Il colore arancio evidenzia l’elevato contenuto di carotenoidi e vitamina A, oltre il 148% del fabbisogno giornaliero, con una buona presenza di vitamina C, vitamina E e vitamine del gruppo B. Tra i minerali importante l’apporto di potassio, rame, manganese e ferro.

Cento grammi di semi di zucca essiccati e non salati danno circa 540 kcal. I carboidrati son circa 18 grammi, con quasi 4 grammi di fibre. Elevato il contenuto di grassi, circa 45 grammi, con buone quantità di acido linoleico, acido oleico, acido palmitico e acido stearico. Importante l’apporto proteico, oltre 18 grammi di proteine di buona qualità, ricche di aminoacidi essenziali. Tra le vitamine la più abbondante è la vitamina K, seguita da vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B. Tra i minerali elevatissimo il contenuto di magnesio, fosforo, ferro, zinco, rame e potassio. Un incredibile concentrato di nutrienti.

Isemi di zucca sono ricchissimi di nutrienti di grande qualità, uno spuntino eccezionale. Io e mio nonno Giangio li mettevamo a seccare in autunno, dopo aver ben scavato le zucche mature.

L’olio di semi di zucca si ricava dalla spremitura a freddo dei semi di zucca, una specialità tipica dell’aria compresa tra Austri, Slovenia, Ungheria e romania. In genere vengono utilizzati semi di alcune varietà di Cucurbita pepo e, ovviamente, le proprietà nutritive riflettono quelle della materia prima, con una forte concentrazione del contenuto di lipidi. Abbondanti mono- e polinsaturi come l’acido oleico, e l’acido linoleico, presenti in quantità importanti acidi grassi saturi come il palmitico, lo stearico e il miristico. Buono il contenuto di antiossidanti come l’α-tocoferolo, carotenoidi, lignani e polifenoli. Interessante la presenza di alcuni steroli vegetali. Il punto di fumo dell’olio crudo è di 181°C, mentre quello dell’olio purificato arriva ai 205°C. Una caratteristica particolare di questo olio è il suo dicromatismo, il colore appare verde in strati molto sottili e diviene rossastro in strati più spessi. [1, 2, 3, 4, 5, 6]

L’olio di semi di zucca, pressato a freddo, ha un bel colore rossastro in bottiglia, ma diviene verde quando versato in stati sottili.

La zucca è da sempre utilizzata nella medicina popolare di tutto il mondo e la ricerca sta trovando un razionale a molti degli usi tradizionali, visto il ricchissimo arsenale di sostanze biologicamente attive presenti nei semi e nel frutto.

Interessanti gli studi che mostrano un importante effetto di riduzione della glicemia nel modello animale, utilizzando estratti sia della polpa che dei semi. L’effetto potrebbe essere dovuto sia alla presenza nella polpa del frutto di D-chiro-inositolo e altri particolari polisaccaridi, sostanze che favoriscono l’azione dell’insulina, sia a sostanze come la trigonellina e l’acido nicotinico presenti nei semi. [7, 8, 9]

La presenza di vitamina E e altre sostanze ad azione antiossidante, in particolar modo alcuni polisaccaridi particolari che si trovano legati a proteine nella polpa del frutto, può stimolare l’attività di enzimi come superossido dismutasi e glutatione perossidasi, enzimi fondamenteli nel ridurre il danno ossidativo nella cellula. [10]

Diversi lavori hanno mostrato che diete ricche in carotenoidi, abbondanti nella zucca, possono avere una qualche ruolo nel ridurre l’incidenza del tumore alla prostata. Inoltre diverse sostanze isolate dalla polpa e dai semi della zucca, moschatina e cucurmosina, hanno mostrato di possedere la capacità di inibire la crescita di specifici tipi di cellule tumorali, in particolar modo alcuni tipi di melanoma. [11, 12, 13]

Diverse proteine isolate dalla zucca — MAP2, MAP4 e MAP11 — hanno mostrato possedere la capacità di inibire la crescita di numerose specie di funghi e batteri, senza rilevante tossicità per tessuti e tipi cellulari umani. Un interessante linea di ricerca vista la crescente diffusione di microrganismi resistenti ai farmaci tradizionali. [14, 15, 16]

L’olio di semi di zucca, utilizzato nella medicina popolare per trattare l’ipertrofia prostatica benigna, ha visto confermata questa sua positiva azione in diversi studi, accanto ad una significativa azione ipoglicemizzante e a effetti cardioprotettivi ed ipertensivi. [17, 18, 19]

Interessante uno studio recente che ha mostrato come una supplementazione di olio di semi di zucca può avere un ruolo nella riduzione dell’alopecia androgenetica, quella che comunemente si difinisce calvizie, sia grazie al contenuto di sostanze antiossidanti, sia grazie all’azione di riduzione dell’attività di 5α-reduttasi responsabile della conversione di testosterone in diidrotestosterone, il più potente ormone androgeno, implicato nella caduta dei capelli in determinati soggetti. Il tutto senza effetti collaterali come perdita della libido o difficoltà di erezione, talvolta associate ai farmaci comunemente utilizzati per curare questa condizione. [20]

Per chiudere con le virtù della zucca, in questo caso applicate all’attività sportiva, ricordiamo alcuni lavori che mostrano come nei topi la somministrazione di estratti della polpa di zucca possa avere decisi effetti di riduzione della fatica in seguito ad attività strenua, con riduzione della concentrazione ematica di lattato, ammoniaca e creatinchinasi. [21]

Da sempre utilizzata nella medicina tradizionale, la zucca ha dimostrato di poter apportare benefici per la salute anche in numerosi studi scientifici.

Quando acquistate una zucca invernale scegliete un esemplare con una scorza opaca, segno di completa maturazione, priva di lesioni, macchie scure o aree molli. Dando piccoli colpi sul frutto dovreste sentire un rumore sordo e cupo, mentre il picciolo dovrebbe essere sempre presente, per impedire una veloce disidratazione del frutto.

La zucca intatta può essere conservata per mesi in un luogo fresco, asciutto e buio; il freddo danneggia il frutto, mentre una temperatura troppo alta, sopra i 15 °C , trasforma rapidamente l’amido presente. Una volta aperta la zucca può essere conservata per qualche giorno in frigorifero, avvolta in una pellicola trasparente. La zucca fresca, tagliata a dadini, la zucca cotta o ridotta in purea possono essere congelate.

La zucca invernale va lavata per asportare ogni residuo di terra. Semi e fibre interne possono essere eliminati utilizzando un cucchiaio. I semi possono essere conservati e fatti essiccare, dopo lavaggio per eliminare le fibre residue. Alcuni tipi di zucca hanno una scorza molto coriacea e difficile da togliere e possono essere cucinate, almeno per alcune ricette, senza rimuoverla.

Della zucca non si butta via nulla e in varie parti del mondo anche scorza, foglie e fiori vengono regolarmente consumati. La zucca può essere arrostita, bollita, ridotta in purea. In Nord America la zucca non manca mai dalla tavola durante il periodo autunnale. In Cina sono le foglie ad essere ingrediente importante di zuppe. In tutto l’estremo oriente e nella cucina indiana le zucche sono consumate fritte, oppure per accompagnare piatte in umido o ancora come dessert.

Dalle nostre parti le zucche le zucche si aggiungono a minestre e a piatti in umido o sono utilizzate per confezionare ripieni, come avviene per i Tortelli di Zucca, tipici della cucina di Mantova. Di per sé la polpa della zucca è relativamente insipida e può essere aromatizzata e utilizzata con altri ingredienti per dare consistenza e corpo ai più diversi piatti. Ottime le vellutate in cui la zucca può sposarsi a patate e altri vegetali per un tocco di colore, buonissimi i primi ripieni, i condimenti per la pasta e i risotti. Ottimo contorno di carni, cotta arrosto con aromi o, per i più audaci, con formaggi. Notevole per confezionare torte salate, dolci ripieni, dessert, confetture e mostarda. Praticamente ogni regione italiana ha i suoi piatti a base di zucca eper chi voglia gustare questo frutto colorato e nutriente c’è solo l’imbarazzo della scelta.

I semi di zucca, al naturale o tostati e salati, sono un ottimo spuntino, ma possono anche essere utilizzati per arricchire insalate miste, piatti di carne, per farcire polpette o dolci, nell’impasto di pani speciali e torte, e, addirittura, per preparare sughi per la pasta, ad esempio un buon pesto di zucchine grigliate e semi di zucca.

L’olio di semi di zucca tradizionalmente si utilizza a crudo per condire insalate, cui conferisce un sapore deciso. L’uso tradizionale prevedeva condimenti dove l’olio era unito a aceto di sidro e miele. Un vezzo particolare era quello di aggiungere qualche goccia di olio per dare un tocco di sapore a dessert e yogurt.

I tortelli di zucca, tortelli riempiti con un impasto di zucca e amaretti, sono uno squisito piatto tipico della cucina di Mantova.
Roba da Gonzaga, come minimo.

La zucca è assolutamente versatile, ma in una fredda sera autunnale può far piacere consumare una bella minestra calda, dove la zucca aggiunge un tocco di colore e dona una tessitura particolare e gradevole. la Moglie del Nutrizionista ci riferisce di essersi ispirata alla cucina napoletana per questa ricetta che, si dice, sia ottima per alleviare i sintomi del raffreddore. E come bonus un contorno rapido da preparare, colorato e leggero: la zucca al forno.