Il topinambur è un tubero dall’aspetto nodoso e contorto, croccante e dolce se consumato crudo, saporito e versatilissimo in cucina. Lo zucchero di riserva non è amido ma inulina e questo conferisce al carciofo di gerusalemme, come lo chiamano gli anglosassoni, proprietà nutritive molto particolari.
Il topinambur, Helianthus tuberosus, appartiene alla famiglia delle Asteracee ed è uno stretto parente del girasole, in effetti pianta e fiore si assomigliano moltissimo. La specie è originaria dell’America settentrionale e i nativi americani la coltivavano per consumarne il tubero, parte importante della loro dieta, specie nelle regioni settentrionali come Maine e Dakota. L’origine del nome con cui è noto in America, carciofo di Gerusalemme, è misteriosa e controversa, alcuni sostengono sia una corruzione dell’italiano girasole, altri che sia una citazione biblica degli amabili puritani. Per il resto del mondo il nome deriva dagli indios Topinambous, indigeni brasiliani che importarono il tubero in Francia agli inizi del ‘600; anche allora gli uomini del marketing erano in costante allerta e scelsero il nome della tribù, popolarissima come attrazione, per promuovere il vegetale che tanto successo aveva avuto tra i coloni del nuovo mondo.
La pianta di topinambur può arrivare ai 2-3 metri di altezza, con larghe foglie verdi e fiori gialli e vistosi. Il tubero, la porzione sotterranea del fusto modificata per accumulare sostanze di riserva, ha aspetto irregolare, che ricorda un poco quello di zenzero e curcuma, con una scorza sottile e un colore che va dal marrone, al bianco, sino al rosso porpora a seconda della varietà e dei terreni di coltura. La polpa è sempre bianca, succosa e zuccherina, croccante e dal sapore delicato, che ricorda quello del ravanello, seppur meno pungente e con una sfumatura di carciofo. Il sapore del tubero migliora dopo le prime gelate, il momento migliore per la raccolta.
Si tratta di una pianta molto facile da coltivare, che garantisce ottime rese, adatta anche a suoli poveri e in grado di sopravvivere a temperature molto ridotte che ucidono la pianta ma non danneggiano il tubero, che tornerà a crescere durante la successiva stagione calda. Si tratta di una pianta potenzialmente infestante e va ben controllata per impedire che si propaghi senza controllo. La crescita molto rapida fa sì che non risultino necessari pesticidi e trattamenti per garantire un buon raccolto. Soltanto una piccola parte del raccolto mondiale è utilizzata per l’alimentazione umana. Una buona parte è destinata alla produzione di inulina, fibra largamente utilizzata nell’industria alimentare, mentre una parte è destinata alla produzione di biocombustile e mangimi per l’allevamento animale.
Il tubero e i suoi fiori, delicati girasoli e un fusto sotterraneo contorto e nodoso dalla polpa croccante e saporita.
Topinambur e inulina: proprietà nutritive
Centro grammi di topinambur crudo danno circa 73 kcal. Il contenuto di grassi è praticamente trascurabile, le proteine si fermano a 2 soli grammi, i carboidrati arrivano attorno ai 18 grammi: di questi 9 grammi circa sono zuccheri. Le fibre sono circa 1,6 grammi. Buono il contenuto di vitamina B1, Niacina e vitamina C. Tra i minerali rilevante l’apporto di ferro, potassio e fosforo.
Il topinambur è uno dei pochi vegetali in cui è presente un’abbondante quantità di inulina, che può andare dal 50 al 75% del peso secco a seconda di varietà e periodo di coltura, componente a cui sono dovute le più interessanti proprietà nutrizionali di questo tubero. [2].
L’inulina è un polimero del fruttosio, una lunga catena costituita da molecole di D-fruttosio unite da legami β (2,1) glicosidici. La lunghezza della catena è variabile e può andare da una ventina sino a qualche migliaia di unità di fruttosio. L’inulina è quindi simile all’amido, il polimero di riserva presente nella maggior parte dei tuberi formato da molecole di glucosio, ma l’analogia si ferma alla struttura: infatti l’inulina non può essere digerita dagli enzimi umani e quindi attraversa stomaco e tenue senza essere degradata; sono i batteri presenti nel colon, quello che oggi si chiama microbiota intestinale, ad utilizzare l’inulina come substrato per processi fermentativi che portano alla produzione di acido lattico e acidi grassi a catena corta. L’inulina ha quindi un apporto calorico molto inferiore a quello dell’amido, dovuto esclusivamente al metabolismo della’acido lattico e degli acidi grassi che si formano durante la fermentazione. Per questo motivo viene utilizzata nella produzione di cibi funzionali per il trattamento dell’obesità, del diabete di tipo 2 e di altre patologie, con interessanti studi che mostrano riduzione del peso corporeo e del grasso addominale in soggetti che consumano integratori a base di inulina. [3 , 4, 5, 6]
L’inulina è una fibra solubile, che forma una massa di consistenza gelatinosa in ambiente acquoso, ed è considerata un importante prebiotico, una sostanza in grado di modulare crescita e sviluppo della compagine batterica intestinale. In particolar modo l’inulina pare favorire la crescita di ceppi appartenenti ai generi Lactobacillus e Bifidobacterium, batteri considerati svolgere un ruolo positivo nel colon. Inoltre l’inulina stimola la motilità intestinale, aumenta il volume delle feci e può aiutare l’evacuazione in soggetti affetti da stitichezza. [7, 8, 9, 10]
Altri positivi effetti dell’inulina paiono essere legati ad un aumento dell’assorbimento di calcio e magnesio a livello intestinale: l’aumento dell’assorbimento di calcio è particolarmente significativo in quei soggetti che utilizzano farmaci antiacido, che possono ridurre in maniera importante l’efficienza del processo [11, 12]. E poteva mancare per un alimento così particolare un ruolo significativo nella prevenzione e nell’inibizione del cancro? Infatti alcuni studi legamo un elevato apporto di insulina a un effetto protettivo nei confronti del cancro al seno, al colon e al retto. [13, 14]
Non è tutto oro quel che luccica: l’inulina e i cibi che la contengono, come il nostro topinambur, hanno molte e pregiate doti, ma possono creare problemi all’apparato digerente di soggetti sensibili. L’inulina, come tutti i polisaccaridi contenenti fruttosio è osmoticamente attiva e può richiamare liquidi nel lume intestinale causando gonfiori che possono essere esacerbati da un’eccessiva produzione di gas, dovuta ai processi fermentativi operati dal microbiota intestinale, con produzione di eccessive quantità di idrogeno e metano e feci acquose e maleodoranti. Il problema non è irrimediabile: occorre riportare ordine nel microbiota intestinale che va abituato al consumo di questi cibi: i soggetti che hanno avuto problemi con alimenti ad elevato contenuto di FODMAP dovrebbero esser molto cauti nel consumo di topinambur, partendo con piccole quantità, non molto di frequente, per aumentare progressivamente, se non si hanno problemi. E se vi crea fastidi non è che dobbiate insistere a oltrenza: c’è vita alche oltre i supercibi. (Quando vedo scritto supercibi o, variante dei più ganzi, superfoods, ho immediato desiderio di dissociarmi dalla categoria di chi si occupa di alimentazione in maniera così idiota; sono snob anche su questo tema.)
Ogni volta che qualcuno pronuncia la parola superfood muore un nutrizionista, di quelli seri. Comunque se mangiate la roba qui sopra non vi verrà più alcuna malattia e vincerete anche il prossimo
jackpot al superenalotto!
Il topinambur in tavola
I topinambur sono disponibili da ottobre ad aprile. All’acquisto è bene scegliere tuberi lisci, più facili da pulire, piccoli, sodi e compatti. Sono da evitare esemplari col la scorza danneggiata, che presentino aree molli o germogli.
Si tratta di prodotti fragili, che si danneggiano con facilità e che vanno conservati in frigorifero, dove si mantengono fino a due settimane, o coperti nella sabbia, con durata fino a due mesi. È bene non congelare o conservare a lungo il topinambur: la polpa infatti annerisce con molta facilità a causa della presenza di ossidasi, enzimi che attaccano alcune delle sostanze presenti con formazione di melanine. L’annerimento può essere arrestato bagnando la polpa con acqua cui sia stato aggiunto succo di limone.
Non è facilissimo pulire i topinambur, operazione tanto più complicata quanto più nodosa è la superficie, con scarti anche importanti. Il tubero va lavato in acqua corrente e, se necessario, spazzolato gentilmente per eliminare gli ultimi residui di terra presenti. La pulitura si può anche fare dopo la cottura, ma è necessario essere molto rapidi: una volta che il topinambur si è raffreddato la buccia viene via con molta difficoltà.
I topinambur sono versatilissimi in cucina. possono essere consumati crudi, in pinzimonio: la consistenza è croccante e il gusto simile a quello di un ravanello molto gentile, con la punta dolce e tannica del carciofo. Il topinambur crudo, a fettine sottili, può anche essere utilizzato per arricchire insalate e piatti di verdure. Come tutti i tuberi il topinambur si presta bene ad ogni tipo di cottura: è ottimo saltato in padella e servito con aglio e alloro per accompagnare piatti di carne o pesce, gustoso al vapore o bollito, accompagnato da verdure e condito con olio extravergine di oliva. Ovviamente può essere servito in forma di purea, arricchito di erbe ed aromi oppure utilizzato per preparare ottime zuppe con cardi, cipolle o porri o mix di altri vegetali. Interessanti anche sughi o creme a base di topinambur, funghi, carciofi, in grado di arricchire paste e risotti. I più audaci possono addirittura prepapare gnocchi a base di topinambour, sostituendoli alle patate nella tradizionale ricetta, saltandoli in padella per servirli con erbe e spezie.
Un consiglio: fate molta attenzione alla cottura dei topinambur. Se esagerate l’inulina potrebbe esser convertita quasi completamente in fruttosio formando una poltiglia gelatinosa e insapore. In forno non andate oltre i 45 minuti, arrestatevi attorno ai 15 minuti per cotture al vapore, 6-7 minuti saranno sufficienti se saltate i topinambur in padella, mentre se usate un wok i tempi saranno nell’ordine di 1-2 minuti. Evitate stoviglie in alluminio o ferro che possono favorire l’imbrunimento.
Topinambur e rape rosse con carote, quinoa e salsa tahini.
Un vero superfood…oddio, l’ho detto! Come ho potuto?
Comunque, al di là dei superpoteri, un piatto da gustare.
La ricetta: topinambur coriandolo e prezzemolo
Ancora una volta la moglie del nutrizionista propone una ricetta facile e veloce per un contorno gustoso e profumato. Le spezie danno aroma e profondita al sapore del topinambur, fortemente reminescente di quello del carciofo ma dalla tessitura e consistenza assolutamente diversa. Da provare!
Ingredienti per due persone
- 400 g di topinambur
- 3 spicchi d’aglio
- Prezzemolo fresco
- Coriandolo (fresco o secco)
- 2 cucchiai di pangrattato
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Sale q.b.
Procedimento
Lavate bene i topinambur, sbucciateli, tagliateli a fettine sottili, metteteli a bagno in acqua e limone.
Preparate un trito di prezzemolo e coriandolo.
Versate l’olio in una pirofila da forno e adagiatevi i tobinanbur.
Aggiungete gli spicchi d’aglio interi, il trito di prezzemolo e coriandolo, spolverate con il pangrattato e versate un filo d’olio sul tutto.
Mettete in forno, a 200°, per 40 minuti.
Servite caldo, come contorno.
Un contorno particolare con prezzemolo e coriandolo che esaltano il gusto del topinambur; un gusto che ricorda quello del carciofo, ma senza ruvidezze, morbido e piacevole al palato.
Anche qui superfood come non ci fosse un domani!
