Uno studio pubblicato su The Lancet ha esaminato il rapporto tra il contenuto di carboidrati della dieta e la mortalità per tutte le cause: i risultati indicano un aumento del rischio per diete low-carb nelle quali grassi e proteine animali vanno a sostituire i carboidrati, riaccendendo un annoso dibattito su quale sia la miglior composizione possibile per una dieta salutare.
Lo studio pubblicato su The Lancet è stato ampiamente riportato nei media, sottolineando un singolo aspetto: il fatto che proteine e grassi facciano male e che sostituirli ai carboidrati nella dieta è una pessima idee. Un’interpretazione riduttiva e semplicistica di quanto emerge da questo lavoro, che conviene invece analizzare un poco più attentamente, visto che una lettura critica può darci indicazioni importanti.
- Lo studio di The Lancet “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis” potete leggerlo qui.
Carboidrati contro proteine e grassi: lotta a colpi di studi
Quando si parla di composizione ottimale della dieta la confusione è grande sotto il sole. E inizia proprio dalle linee guida che, a seconda dell’organizzazione che le ha stilate, danno consigli diversi, a volte contrastanti tra loro: bisogna ridurre i grassi saturi; no! è sufficiente eliminare i grassi trans; contrordine! meglio ridurre tutti i grassi e aumentare l’introito di carboidrati.
Il tutto si complica quando l’obiettivo diventa la perdita di peso: in questi ultimi anni infatti hanno guadagnato grande popolarità alcuni tipi di dieta che hanno come caratteristica comune quella di sostituire i carboidrati con proteine e grassi. Diete low-carb come la Atkins, la chetogenica o la paleo, efficaci nel breve periodo ma i cui effetti sul lungo periodo non sono stati ancora indagati a fondo.
A supporto di un maggior consumo di proteine e grassi, un’indicazione che — è necessario specificarlo — va contro la maggior parte dei dati e delle indicazioni che ci arrivano dalla ricerca, è arrivato lo studio PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) che ha evidenziato come un consumo elevato di carboidrati fosse associato ad una aumento della mortalità: una manna dal cielo per i sostenitori delle diete low-carb.
Il lavoro di The Lancet è stato pensato per fare un poco di chiarezza sul tema, andando ad utilizzare i dati derivanti da uno studio prospettico di coorte (ARIC Atherosclerosis Risk in Communities) che ha coinvolto oltre 16.000 soggetti tra i 45 e i 64 anni tra il 1989 e il 2017.
I soggetti sono stati seguiti nel tempo, registrandone a più intervalli le abitudini alimentari e lo stato di salute: l’esito principale preso in esame è stata la mortalità per ogni causa. I dati sono stati elaborati tenendo in considerazione variabili come età, sesso, razza, livello di istruzione, livello di attività fisica e abitudine al fumo.
In una successiva meta-analisi i dati derivanti dallo studio sono stati integrati con quelli provenienti da altri lavori simili, eseguiti in diverse parti del mondo, compresi quelli dello studio PURE, con l’intento di ridurre al minimo distorsioni ed errori statistici dovuti alla selezione di popolazioni con abitudini particolari. [1, 2, 3, 4]
L’effetto dei carboidrati sulla mortalità
Lo studio ha individuato sei diverse categorie relative al consumo di carboidrati, in base alla percentuale di calorie della dieta provenienti dai glucidi ( maggiore del 65%, 55–65%, 50–55%, 40–50%, 30–40%, e minore del 30%).
I dati indicano che i soggetti con un ridotto consumo di carboidrati presentano un consumo di grassi e proteine animali maggiore rispetto a quello di grassi e proteine vegetali, e un consumo di fibre molto basso: la mortalità per ogni causa risulta maggiore che non negli altri gruppi.
L’andamento della mortalità non è tuttavia lineare, presenta invece una forma ad U con un minimo in corrispondenza di un consumo complessivo di carboidrati pari al 50% e un aumento progressivo verso entrambe gli estremi, decisamente più rilevante quando l’apporto calorico fornita dai carboidrati scende sotto il 30%.
Un soggetto di 50 anni con un apporto di carboidrati inferiore al 30% ha un’aspettativa di vita di 29 anni, contro i 33 anni di un soggetto che consuma il 50-55% di carboidrati e i 32 anni di un soggetto con alto consumo di glucidi, oltre il 65%.
I ricercatori si sono anche chiesti se sostituire i carboidrati con proteine e grassi di origine animale oppure vegetale possa avere un impatto diverso sulla mortalità.
I dati raccolti mostrano che i low-carb che privilegiano grassi e proteine animali hanno un consumo limitato di frutta e di verdura e un elevato consumo di grassi saturi e di proteine, mentre quelli che preferiscono grassi e proteine vegetali hanno un elevato consumo di verdure, un consumo di frutta ridotto e un aumentato apporto di grassi insaturi.
I cibi più consumati tra i low-carb ghiotti di proteine e grassi animali sono manzo, maiale, agnello, pollo e formaggi. I cibi preferiti da quelli che prediligono proteine e grassi vegetali sono invece noci e semi, burro d’arachidi, pane, cereali integrali e cioccolato.
La sostituzione dei carboidrati con proteine e grassi animali ha fatto registrare un aumento significativo della mortalità, mentre la sostituzione con grassi e proteine vegetali è associato ad una riduzione significativa della mortalità.
La curva a U che mostra come la mortalità aumenti in corrispondenza di un consumo troppo ridotto o eccessivo di carboidrati, raggiungendo un minimo in corrispondenza di un consumo pari al 50% delle calorie totali.
Adattato da Seidelmann et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis The Lancet Published Online August 16, 2018
Cosa ci dice davvero lo studio di The Lancet
Lo studio indica chiaramente che diete caratterizzate da un consumo di carboidrati troppo ridotto, meno del 40% delle calorie totali, o troppo elevato, più del 70% delle calorie totali, sono associate ad un aumento della mortalità per ogni causa.
Quando la dieta low-carb sostituisce i carboidrati con grassi e proteine animali la mortalità cresce: quando la sostituzione avviene con grassi e proteine vegetali la mortalità invece cala.
Europei e nord-americani presentano un consumo di carboidrati più basso mentre il consumo è più elevato per gli asiatici. Il tipo di alimenti consumati varia notevolmente nelle diverse aree geografiche.
I dati suggeriscono che per diete a basso contenuto di carboidrati una discriminante importante sia il tipo di grassi e proteine che vengono consumati in sostituzione dei glucidi. La dieta low-carb non è problematica di per sé ma può diventarlo quando si introducano quantità importanti di grassi e proteine animali. I dati mostrano che in questo caso cala in maniera importante il consumo di frutta e verdura, gruppi di alimenti che hanno mostrato un forte effetto protettivo verso un gran numero di patologie in una mole impressionante di studi.
Quando si comparano diete-low carb ricche di prodotti animali con diete bilanciate bisogna tener conto del gran numero di possibili variabili in gioco. Variano infatti le quantità assunte di molti composti con importanti attività biologiche: aminoacidi ramificati, acidi grassi, fibre, ferro eme, vitamine, minerali e un grandissimo numero di fitonutrienti di cui frutta e verdura sono ricchissime.
Potrebbe essere che molte di queste sostanze — o la carenza di alcune di esse — in diete low-carb ricche di prodotti animali, possa stimolare processi infiammatori, favorire l’invecchiamento e aumentare lo stress ossidativo, tutti fattori che potrebbero spiegare l’aumento di mortalità osservato in questo gruppo.
Tuttavia c’è un problema anche con diete con un contenuto di carboidrati molto elevato, come quelle tipiche di alcuni paesi asiatici, ricche di riso bianco e povere in nutrienti e con un carico glicemico elevatissimo che potrebbe spiegare l’aumento di mortalità che si osserva in corrispondenza di consumi molto elevati di carboidrati.
La situazione migliore si ha con diete bilanciate e un contenuto di carboidrati pari al 50-55% delle calorie totali e con diete low-carb in cui buona parte dell’apporto giornaliero venga coperto da grassi e proteine vegetali.
Non è quindi il fatto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati a creare problemi di per sè. Quello che è importante è con che cosa andiamo a sostituire i carboidrati: se privilegiamo proteine e grassi animali potremmo creare problemi, ma se la scelta cade su proteine e grassi vegetali allora i problemi probabilmente li evitiamo.
Il messaggio chiaro che ancora una volta emerge da questi lavori è il ruolo chiave che i vegetali devono avere nella nostra dieta, indipendentemente dalla ripartizione dei vari nutrienti. Consumare in quantità adeguate verdura e frutta, garantire un buon apporto di fibre, è essenziale per la nostra salute, indipendentemente dal contenuto di carboidrati della dieta. Anzi, un elevato apporto di glucidi, se questi provengono da prodotti raffinati e poveri di nutrienti, è comunque pericoloso. [5, 6, 7, 8]
Come sempre è una questione di equilibri e di scelte, piuttosto che di semplici formulette buone per ogni occasione. Ma conclusioni di questo tipo non permettono certo di fare titoli interessanti acchiappa-lettori. Meglio esagerare.
Le limitazioni di questo studio
Come tutti i lavori scientifici, in particolar modi quelli nel campo della nutrizione, questo studio ha i suoi limiti. Si tratta infatti di uno studio osservazionale, che cerca di individuare correlazioni tra certi comportamenti e, in questo caso, la mortalità per ogni causa, e non di uno studio clinico che potrebbe individuare nessi di causalità.
Le abitudini alimentari sono state rilevate soltanto in due controlli, utilizzando dei questionari standardizzati: è evidenti che i dati dipendono in misura rilevante dalla precisione, o mancanza di precisione, con cui questi questionari sono stati compilati. Inoltre nel corso del tempo, le abitudini alimentari dei soggetti potrebbero essere cambiate rispetto a quanto indicato nei questionari.
Ovviamente i soggetti studiati seguivano diete libere, estremamente variabili per quantità e qualità dei cibi consumati, quindi molti fattori in grado di influire sui risultati complessivi possono esser stati trascurati , sottostimati o addirittura sovrastimati.
I dati per la meta-analisi provengono da studi condotti in diverse regioni del mondo e riflettono abitudini alimentari molto diverse: gli alimenti consumati sono eterogenei e alcuni elementi confondenti potrebbero non essere stati presi in considerazione in maniera adeguata.
Inoltre il numero di soggetti con diete low-carb ad alto contenuto di grassi e proteine vegetali è decisamente modesto e potrebbe aver portato a sottostimare i benefici associati ad una dieta di questo tipo.
In definitiva consumare una quantità di carboidrati troppo ridotta o troppo elevata espone a rischi importanti. Quando i carboidrati si riducono è importante però capire con cosa vengono sostituiti: farlo con grassi e proteine animali, con un consumo ridotto di verdura e frutta, aumenta il rischio; prediligere invece grassi e proteine vegetali, con un consumo di verdure significativo, il rischio lo riduce, e parrebbe favorire un invecchiamento in salute.
Non sono i carboidrati ad essere magici o le proteine e i grassi ad essere cattivi: è l’equilibrio della dieta quello che conta.
Per approfondire il legame tra il consumo di alcuni alimenti e particolari patologie:
