Rape rosse e betaina: per la salute e lo sport

Le rape rosse sono vegetali sotterranei, e della terra conservano una nota nel gusto deciso. Povere di zuccheri e ricche di colore, rosso intenso, sono un cibo antico dalle grandi e insospettabili virtù nutrizionali, buono per la salute e ottimo per lo sport, grazie all’elevato contenuto di betaina.

Le rape rosse sono una delle tante varietà della barbabietola, Beta vulgaris, una pianta della famiglia  delle Chenopodiacee probabilmente originaria dell’Africa del Nord ma già presente in Grecia nell’epoca classica: ne parla entusiasta il botanico e filosofo Teofrasto descrivendo varietà bianche e rosse, tanto dolci da poter essere mangiate crude. Anche i romani le conoscevano e le apprezzavano. Varietà molto simili a quelle attuali compaiono durante il rinascimento nell’Europa del Nord, dove accanto alla radice erano consumate anche le foglie giovani. La varietà da zucchero, di colore bianco, è ampiamente coltivata in utto il mondo per la produzione di zucchero e come foraggio animale.

Della rapa rossa si consuma soprattutto il fittone, rotondo e carnoso, con una buccia liscia e sottile, dal vivo colore rosso che viene esaltato dalla cottura e dalla presenza di acidi, qualche goccia di succo di limone,  mentre la presenza di sostanze alcaline, un pizzico di bicarbonato è sufficiente, farà virare il colore verso il blu. Il colore varia molto nelle diverse varietà, dal giallo arancio al violetto; ci sono  addirittura varietà con strati di colore alternato rosso e bianco, assolutamente spettacolari quando presentate in una ricetta: non vanno cotte perché l’alta temperatura determina la dispersione del pigmento e la perdita del particolare aspetto. La parete delle cellule del fittone è impregnata di fenoli: questo permette di mantenere una buona consistenza anche con cotture prolungate.

La pianta cresce bene in tutti i terreni, non necessita di grandi concimazioni e alle nostre latitudini si semina da aprile fino a luglio, con la raccolta che può avvenire dall’estate fino all’autunno inoltrato.

Le eccentriche rape rosse dall’aspetto variegato, di sicuro impatto quando servite in tavola.
Non cuocetele però, o perderete l’effetto delle striature.

Le rape rosse hanno un contenuto calorico modesto, pur essendo radici: 100 grammi del vegetale danno appena 43 kcal. I carboidrati sono circa 10 grammi, di cui 7,5 grammi zuccheri e 2,5 grammi fibra. Le proteine sono 1,5 grammi e i grassi appena 0,2 grammi. Molto elevato il contenuto di folati, buono il contenuto di vitamine del gruppo B e di vitamina C. Molto importante il contenuto dei minerali, come si conviene ad una radice attiva, con rilevanti quantità di manganese, potassio, magnesio, ferro, fosforo e rame.

Le rape rosse hanno un caratteristico sapore di terra, che a volte può essere decisamente forte, dovuto alla presenza di geosmina, sostanza nei confronti dei quali il nostro sistema olfattivo è estremamente sensibile. Probabilmente si tratta di un sottoprodotto del metabolismo del fittone, anche se in parte potrebbe essere prodotta dai batteri che vivono nel terreno e successivamente assorbita. [1]

Il colore rosso è dovuto all’abbondante presenza di betanina, un glicoside ampiamente utilizzato nell’industria alimentare come colorante naturale, codice E162, soprattutto per gelati e bibite. Se il consumo di rape rosse è elevato la betanina, che non è metabolizzata nel nostro organismo, può impartire colorazione più o meno rossastra a urine e feci, fenomeno del tutto inoffensivo che non va ovviamente confuso con la una reale presenza di sangue negli escreti, presenza la cui origine va necessariamente indagata. La betanina, con altri pigmenti rossi e giallastri, sempre appartenenti al gruppo delle betalaine, ha destato interesse nella ricerca per le rilevanti proprietà antiossidanti, soprattutto a carico del colesterolo LDL, e i possibili effetti positivi sulla salute. [2, 3]

Le rape rosse sono ricche di nitrati inorganici, da 100 a 3500mg per chilo di prodotto, sostanze il cui consumo è associato alla riduzione dell’ipertensione. Diversi studi condotti sia su soggetti sani, sia su soggetti sovrappeso o con patologie, hanno fatto rilevare una decisa riduzione della pressione sistolica, con effetti più modesti su quella diastolica e un miglioramento della prestazione in sport di endurance. I nitrati presenti nelle rape, o nel succo utilizzato negli studi, potrebbero favorire la formazioni di ossido nitrico (NO) una molecola implicata nei processi di vasodilatazione, attraverso un processo non enzimatico iniziato da batteri presenti sulla lingua, responsabili della conversione di nitrati a nitriti, ulteriormente ridotti a NO. [4 ,5]

Tante diverse varietà di barbabietola, tanti colori diversi,
un ricco corredo di fitonutrienti.

Le rape rosse sono un’importante fonte di betaina, nello specifico betaina di glicina, una sostanza che appartiene ad un ampio gruppo di composti dalle caratteristiche simili che svolgono importantissime funzioni nella cellula. La quantità presente oscilla tra i 100 e i 300mg per 100 grammi di vegetale.

La betaina è un potente osmolita, una sostanza che la cellula utilizza per trattenere liquidi in situazioni di forte stress osmotico, siccità, terreni aridi o dal forte contenuto salino, nei vegetali in cui è presente. La betaina è inoltre un donatore di gruppi metile e come tale partecipa ad un gran numero di processi metabolici e una sua carenza nell’alimentazione può compromettere la funzione epatica, soprattutto quella legata al metabolismo dei grassi, con conseguente steatosi epatica e aumento dei lipidi ematici. Le alterazioni del metabolismo epatico possono essere così severe da contribuire alla comparsa di patologie, epatiche, vascolari e cerebrali. Al contrario un adeguato apporto di betaina mostra un deciso effetto protettivo nei confronti di reni e fegato e una riduzione del rischio cardiovascolare.

Grazie alla sua attività di osmolita organico le betaina, accumulandosi nelle cellule del rene, le protegge dalle elevate conncetrazioni di sali ed urea. Inoltre partecipa alla regolazione dei movimenti di liquidi attraverso l’epitelio intestinale, partecipa al controllo del volume dei globuli rossi e in generale permette l’adattamento a situazioni di stress osmotico in diversi organi e tipi cellulari. [6]

La betaina riduce l’accumulo di grasso nel fegato e può avere un ruolo nella prevenzione della steatosi epatica, un accumulo di grassi nel tessuto epatico che si verifica spesso in soggetti sovrappeso, diabetici, o con sindrome metabolica e che con il tempo, se non trattata può evolvere in cirrosi. La betaina ha mostrato un rilevante effetto epatoprotettore sia in soggetti sani, sia in soggetti con patologie epatiche, esplicando un effetto protettivo anche nei confronti dei danni dovuti ad un consumo eccessivo di alcol. Importante risulta anche l’azione di riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi, accompagnati da un aumento della frazione HDL. [7, 8]

L’omocisteina è un derivato dell’amminoacido metionina che, se presente in quantità elevate nel sangue, è considerato fattore di rischio di notevole importanza per patologie cardiovascolari, ictus e Alzheimer. La betaina può riconvertire  l’omocisteina a metionina e determinare così una riduzione sensibile ed importante dell’omocisteina e dei rischi ad essa connessi. Gli effetti positivi sono apprezzabili quando la betaina consumata è intorno a 0,75 g/giorno, una quantità che può essere facilmente raggiunta con il consumo di alimenti ricchi di questa sostanza, rape rosse, spinaci, germe di grano e gamberi, in particolare. [9]

La betaina è donatrice di gruppi metile e quindi favorisce la metilazione del DNA, riducendo il rischio legato ad anomalie di tale processo che possono portare a condizioni patologiche gravi, con la regolazione dell’espressione di specifici geni che può dipendere dalla disponibilità di donatori di metile come la betaina. Entriamo nel campo dell’epigenetica, lo studio delle modificazioni ereditabili che non comportano alterazioni della sequenza del DNA, ma modifiche della sua espressione. Modifiche che possono anche essere influenzate da tipo e quantità di alimenti consumati. Si parla di diete di metilazione proprio per indicare l’effetto protettivo che un apporto elevato di sostanze come betaina o folati possono avere. Diete indicatissime sia quando si stia cercando che durante la gravidanza, per un ottimale sviluppo del feto. [10, 11]

Interessanti anche alcuni studi preliminari che hanno mostrato un’attività preventiva dell’estratto di rape rosse nei confronti di tumori del colon, dei tumori della prostata androgeno-dipendenti, del seno e del polmone. Per ora si tratta di studi su linee cellulari in laboratorio, ma i dati appaiono interessanti e meritevoli di ulteriore indagine. [12, 13]

L’importante contenuto di sostanze antiossidanti come le betalaine e l’elevato contenuto di betaina conferiscono alle rape rosse, un vegetale che cresce benissimo in terreni poveri e condizioni critiche, quindi facilmente disponibile, un ruolo di primo piano nell’alimentazione mirata alla prevenzione di diverse patologie, tanto da poterlo considerare a tutti gli effetti un vero e proprio alimento funzionale. [14] Unico problema dovuto ad un consumo eccessivo di rape rosse, può essere legato ad un accumulo di metalli come rame, ferro, magnesio, manganese e zinco nel fegato, con possibili problemi sia in pazienti sani, sia, sopratutto in soggetti affetti da patologie come la porfiria o l’emocromatosi. Stiamo parlando di quantità esorbitanti, ovviamente, che difficilmente possono essere raggiunte con il solo consumo di alimenti. [15]

Rape rosse e sgombro, un concentrato di nutrienti di alto valore.
E un incontro di sapori davvero particolare.

La betaina ha mostrato in diversi studi la capacità di migliorare la performance muscolare, favorire la riduzione del grasso corporeo e l’aumento della massa muscolare e determinare una aumento della potenza e della capacità di lavoro, con integrazione di circa 1 g al giorno. L’effetto è rilevante soprattutto in sport di forza, con miglioramenti significativi in esercizi come panca piana o squat, in particolar modo per numero e qualità delle ripetizioni.

Anche nel ciclismo la betaina ha mostrato effetti interessanti, con un aumento della potenza nello sprint. Le integrazioni utilizzate vanno da 1,25 a 2,5 g al giorno per periodi di tempo variabili tra le due e le sei settimane.

L’effetto ergogenico della betaina si è mostrato importante soprattutto in prestazioni di forza e potenza, ma risultati interessanti si sono registrati anche utilizzando la betaina come agente di controllo per la reidratazione in sport di endurance in condizioni di temperatura elevata, con miglioramenti significativi della performance e del recupero che suggeriscono possibili applicazioni anche in questo campo. [16, 17, 18, 19, 20, 21, 22]

Chi l’avrebbe mai detto che un bel bicchiere fresco di succo di rape rosse potesse essere l’ultima frontiera del doping?
Bevetelo e solleverete carichi immensi!

Quando acquistate rape rosse fresche fate attenzione che siano compatte, con una buccia liscia senza macchie o muffa. Evitate fittoni troppo grandi, che potrebbero essere duri e fibrosi, scegliendoli di dimensioni simili per avere una cottura uniforme. Se intendete consumare le foglie fate attenzione che siano verdi e tenere. Potete conservarle in frigo o in luoghi molto freschi fino a 3-4 settimane. Le foglie hanno una resistenza molto minore e non vanno oltre i 4-5 giorni in frigorifero. Non congelate la rapa fresca che perderebbe consistenza rammollendosi completamente quando scongelata. La rapa cotta può essere invece congelata senza problemi.

Le foglie giovani possono essere consumate alla stessa maniera degli spinaci, di cui ricordano il sapore, lessate o cotte al vapore, facendo attenzione a scegliere a scegliere foglie croccanti e senza macchie.

Il fittone è un cibo antico che può essere consumato crudo o cotto. La betaina e gli altri pigmenti responsabile della vivace colorazione si disperdono facilmente alla minima incisione della radice, andando a impartire una vivace colorazione al mezzo di cottura e agli altri ingredienti della ricetta. Una caratteristica questa sfruttata nella preparazione del Bortsch, una zuppa tipica dei paesi dell’Europa dell’est, a base di rape rosse tagliate a listelli e cavolo: il colore è rosso vivo e la zuppa viene servita con una cucchiaiata di panna acida che esalta ancor di più gusto e colore.
Altra ricetta tipica dell’Europa orientale è la Cvikla, un condimento a base di rape rosse e ravanelli, variamente stagionati a seconda dei paesi, utilizzato per accompagnare affettati e carni.
Diffuso comunque l’utilizzo di rape rosse variamente conservate in salamoia o sottaceto.

La versatilità delle rape rosse è notevole. Si va dagli antipasti, a base di rape crude o lavorate a mousse, ai primi piatti di riso o pasta, che invariabilmente assumeranno un tipico colore rosso vivo.
Come secondo la rapa rossa si sposa bene a carni e formaggi, ma i più audaci potrebbero anche assaggiarla in piatti a base di pesce, magari pesce azzurro dal sapore forte e deciso che si lega bene alle note dolci e di terra del vegetale. Per i contorni non avete che da scegliere, dalle insalate crude con foglie verdi, per un gran contrasto di colore e gusto, ai carpacci più o meno conditi, alle diverse declinazioni della rapa bollita, cotta al vapore, o addirittura cotta in forno con porri e cipolle. Con le rape rosse si fanno anche dei dolci e delle torte salate, soprattutto nell’europa settentrionale, piatti che renderanno orgogliosi ogni cuoco vegetariano che si rispetti.
Squisite le confetture e le marmellate a base di rape rosse, spesso arricchite da altri ingredient che possono davvero dare un gusto particolare e stimolante, specie spezie come zenzero e cannella.

Una menzione speciale ai succhi, ai frullati e agli estratti di rapa rossa, da sola o accompagnata da altri vegetali e da frutta: ottimo il succo con carota e zenzero, molto buono quello con agrumi e carote, piacevolmente esotico il frullato con lime e miele, davvero ricchissimo di antiossidanti quello con frutti di bosco e mele. Provare per credere.

Il Bortsch, la tipica zuppa di rape rosse dell’europa orientale.
Da accompagnare rigorosamente con panna acida.

Le rape rosse hanno un sapore così caratteristico, un colore e una tessitura così particolari, che è quasi un peccato andarle a cucinare in maniera complessa ed elaborata. Questo e il fatto che il nutrizionista e sua moglie, che propone le ricette, questi vegetali li apprezzano soprattutto in insalata: e allora portiamo le rape in tavola con un piatto fresco e colorato, così facile da preparare che anche il nutrizionista potrebbe riuscirci. senza ferirsi, addirittura.

Ingredienti

• 4 rape rosse precotte
• 4 carote
• 1 mela verde
• 3 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
• ½ cucchiaio aceto balsamico
• Sale q.b.
• Pepe mix creolo q.b

 Procedimento

Tagliare a fettine sottili la mela e le carote e metterle in una ciotola

Tagliare allo stesso modo le rape rosse e aggiungerle nella ciotola.

Condire con sale e pepe mix creola, olio e aceto.

Mescolare bene e far riposare per mezzora prima di mettere in tavola.

Insalata di rape rosse, carote e mele: un piatto rapido e veloce dalle grandi virtù nutrizionali. Se riesco a prepararla io,
ce la potete fare anche voi!