Questo cibo fa male!

Ci sono miti duri a morire quando si parla di alimentazione. Convinzioni granitiche difficili da scalfire: “quel cibo fa male, questo fa ingrassare e quell’altro ti cura“. Litanie ripetute in continuazione e date per vere, senza che mai nessuno si preoccupi di verificare cosa dica davvero la ricerca sul tema. E così si perpetuano leggende che possono avere un impatto importante sullo stile di vita delle persone, portando a scelte alimentari fatte sull’onda dell’emozione ma senza nessuna solida base scientifica.

La disinformazione regna sovrana. Non soltanto nel campo della politica ma anche in quello della salute. Spesso può essere pericolosa, come quando si parla a sproposito dei vaccini, spesso può far sorridere, come quando si tessono le lodi del salvifico bicchiere di acqua e limone mattutino, ma alla fine tutti questi miti che circolano incontrollati — e che tanto fascino esercitano su una buona fetta della popolazione — possono portare a comportamenti sbagliati, a esclusioni e rinunce del tutto immotivate nella assurda convinzione che “quel cibo fa male”. Perché? Perché l’ho letto su internet.  O me lo ha detto mio cuggino. Quello che ha un amico che lavora in ospedale. È il tecnico che fa la manutenzione dei cancelli. Le sa le cose, lui.  (Senza offesa per i tecnici che si occupano di manutenzione dei cancelli, autorità assolute quando si parla, appunto, di manutenzione dei cancelli).

I media non ci aiutano. I media sono macchine che divorano informazione risputando titoli, spezzoni e frammenti creati ad arte per suscitare paura, speranza, sdegno o rabbia, con l’unico obiettivo di attirare l’utente, anzi il consumatore, e fare cassa. I dati della ricerca sono selezionati, manipolati e interpretati per sostenere qualunque tipo di tesi, anche la più strampalata: dopotutto leggere ed interpretare gli studi scientifici è cosa difficile, lunga e laboriosa e pochi, anche tra i professionisti, si prendono la briga di farlo. Basta ritagliare fuori dal contesto il frammento che sostiene la tesi del momento, urlare ad alta voce che “lo dice la scienza!” e il gioco è fatto.

Ci si dimentica che nel campo della nutrizione i dati vanno presi con molta cautela, che l’eventuale problema associato al consumo di un cibo dipende in larga misura non da proprietà inerenti al cibo stesso ma dalle quantità consumate, dalla frequenza di consumo, dal contesto e dallo stile di vita dei soggetti esaminati: variabili che inevitabilmente aumentano l’incertezza e la complessità del tema affrontato, un vero anatema per quelli che amano ridurre situazioni complesse a semplicistici meme privi di ogni sfumatura, netti e monolitici nelle loro condanne. E invariabilmente sbagliati.

Per capire un attimo la portata del problema consideriamo alcuni dei miti che i media continuano imperterriti a riproporre — dai social a blasonate riviste, dalla tv agli influencer più noti — perpetuando una cattiva informazione che si bea del creare mostri da sbattere in prima pagina, nutrienti cattivi che possono essere considerati i responsabili di ogni male, quindi da evitare ad ogni costo, fregandosene completamente della realtà dei dati disponibili.

I grassi alimentari sono stati le prime vittime di questa guerra. Sulla scorta dei primi grandi studi degli anni 60 e 70 è maturata una vera e propria fobia verso i grassi che ha raggiunto il suo culmine negli anni 80 e 90 con diete che proponevano un consumo di grassi inferiore al 10% delle calorie consumate ogni giorno. Eppure i dati della ricerca ci dicono che soltanto i grassi trans, presenti quasi esclusivamente in alcuni tipi di prodotti industriali, sono da evitare, con un giudizio decisamente più sfumato sui grassi saturi. E ci sono alcuni grassi che sono invece nutrienti essenziali, omega 3 e omega 6: se l’apporto di queste sostanze non è adeguato possiamo incorrere in problemi molto severi. Molti studi sul tema sono di tipo epidemiologico e la correlazione tra consumo di grassi e certe patologie è suscettibile dell’influenza di molti fattori confondenti relativi allo stile di vita — dal fumo, al consumo di alcol, all’attività fisica, al sovrappeso — con risultati che vanno interpretati con attenzione, senza saltare a conclusioni affrettate.
I grassi non sono il male. Le linee guida consigliano un consumo pari al 25-30% dell’apporto calorico giornaliero — poco più di 60 g per un apporto di circa 200 kcal — con preferenza verso grassi mono e polinsaturi di origine vegetale, dall’olio di oliva a semi e frutti oleosi secchi.
È comunque certo che se mangiate troppo rispetto alle vostre esigenze, che se non rimpiazzate i grassi che eliminate con alimenti di buona qualità, anche con una dieta low-fat continuerete ad ingrassare e magari vi troverete anche i trigliceridi alle stelle: senza aver consumato i grassi brutti e cattivi! [1, 2]

Passano gli anni e il terrore suscitato dai grassi si affievolisce. Nessun problema: è il turno dei carboidrati, i temibili carboidrati la cui sola vista fa diventare obeso anche il soggetto più sano, atletico e morigerato. E allora via, a scegliere cibi in base al loro indice glicemico nella speranza di tenere a bada la terribile insulina, un ormone chiave che alcuni hanno individuato come il cattivo della situazione, da tenere sotto controllo ad ogni costo, con una selezione certosina e maniacale dei cibi in base al loro contenuto di questi tremendi nutrienti. Senza tenere in conto che anche in soggetti diabetici una selezione scrupolosa dei cibi in base al loro indice glicemico determina miglioramenti modesti, mentre i dati a supporto della teoria che vede l’eccesso di insulina come causa primaria dell’obesità non ha prove significative a supporto, anzi, traballa pericolosamente sulla scorta di studi recenti.
Anche nel caso dei carboidrati il contesto è fondamentale. Se un soggetto consuma grandi quantità di prodotti lavorati, dolci, patatine, snack — quello che in maniera colorita è definito cibo spazzatura — ovviamente avrà un notevole beneficio dalla riduzione del consumo di questi alimenti, fonte soprattutto di zuccheri semplici che il nostro organismo gestisce con difficoltà quando siano presenti in quantità elevate.
Ma non c’è motivo di eliminare dalla propria dieta cereali integrali o legumi, o addirittura frutta o certe verdure, come propongono alcuni dei più zelanti sostenitori del verbo low-carb o paleo.
Il consumo di alimenti ricchi di carboidrati deve essere misurato sulle esigenze del soggetto e sul suo livello di attività, con una netta preferenza verso alimenti freschi, poco lavorati e poveri di zuccheri semplici aggiunti. Sì alla frutta, no agli snack, insomma. [3, 4]

Per alcuni le proteine, e in particolare i latticini, possono distruggere le ossa. Convinzione ampiamente contraddetta dai risultati della ricerca.

E poi tocca anche alle proteine che se ne erano rimaste tranquille in un angolo sperando che nessuno le notasse. Illuse! C’è ovviamente chi ne professa la pericolosità: l’affermazione che il consumo di proteine porti a decalcificazione delle ossa è particolarmente popolare e nasce dall’osservazione che un aumento del consumo di proteine porta all’aumento del calcio eliminato con le urine. Secondo alcuni ricercatori sarebbe la necessità di tamponare la maggiore acidità dovuta al metabolismo delle proteine presenti nel cibo consumato a portare ad un utilizzo del calcio osseo per ricondurre il sistema sui valori normali. Tuttavia una buona parte di questi studi ha preso in considerazione come fonte di proteine latte e latticini, alimenti molto ricchi di calcio, con un aumento dell’apporto del prezioso minerale e quindi, logicamente, anche della quantità escreta, che non sarebbe quindi imputabile alla necessità di neutralizzare questa temutissima “acidificazione” dell’organismo.
Studi recenti hanno invece mostrato che un buon apporto proteico è determinante per la salute dell’osso che, ricordiamolo, è un tessuto vivo e in continuo rimodellamento e non un semplice accumulo di minerali come molti ancora credono. Inoltre le proteine presenti nella dieta aumentano l’assorbimento del calcio presente negli alimenti, per cui, nella peggiore delle ipotesi, il loro effetto sulla salute delle ossa è neutro, anche se i dati più recenti mostrano in realtà un contributo positivo.
E anche i tento temuti danni renali imputati al consumo elevato di proteine non paiono essere così sicuri. Non ci sono studi che mostrino lesioni renali conseguenti ad un elevato apporto proteico — doppio o triplo di quello indicato nelle linee guida, circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo — in soggetti sani. Diverso è il caso di individui con nefropatie più o meno gravi ma è evidente che non possiamo generalizzare all’intera popolazione osservazioni fatte sui soggetti patologici.
Anche qui dovrebbe essere il buon senso a guidare le scelte alimentari e non la paura: se consumato cinque etti di macinato di manzo a cena per nutrire i vostri muscoli sarà meglio che rivediate i vostri consumi, così come se evitate il latte come la peste perché avete letto il China Study e credete che la caseina faccia venire il cancro alla sola vista. Le proteine sono importanti per il nostro benessere e un loro apporto adeguato è determinante. Apporto adeguato che va stabilito in base alle esigenze del soggetto, cercando di selezionare in maniera intelligente e variata gli alimenti da consumare. Troppe volte si fa l’equazione proteine=carne rossa quando un buon apporto di aminoacidi può essere garantito anche da pesce, legumi, uova, latte e latticini, frutta oleosa e semi, senza necessariamente far ricorso al consumo di quantità industriali di carne. [5, 6, 7, 8]

Mi sono limitato ai tre macronutrienti. Ognuno dei quali, a dar credito alle tante sciocchezze ripetute ad ogni istante su ogni media, sarebbe il responsabile di ogni nefandezza. Mentre invece sono il contesto, la quantità, la frequenza e la qualità dei consumi a fare la differenza, assieme a molti altri fattori del nostro stile di vita che devono necessariamente esser presi in considerazione, senza scaricare ogni colpa su un singolo nutriente, un capro espiatorio da sacrificare per poterci permettere di continuare a commettere errori ed eccessi, comunque tranquilli perché abbiamo eliminato il cibo che fa male! Convinzione tanto attraente quanto ingenua e controproducente.
Pensateci, la prossima volta che vi capita sott’occhio uno di quei titoli così attraenti nella loro semplicità. E puntualmente ingannatori.