Quanti chili si possono perdere con questa dieta?

È quasi un riflesso. Quando si parla di diete la prima domanda che a molti viene spontaneo fare è “Quanti chili si possono perdere?”. Ma è la domanda sbagliata da porre, perché i parametri con i quali scegliere e valutare una dieta devono essere diversi e certamente più utili e meno ingenui della semplice massa perduta.

Si comincia una dieta per tante ragioni diverse: perché c’è una patologia che richiede modifiche alla propria alimentazione, perché si fa sport e ci si vuole allenare nelle migliori condizioni possibili, perché si vuole star meglio o, molto più frequentemente, perché si desidera dimagrire un poco. E quando la dieta è mirata al benessere e a fini — diciamo così — legati all’estetica, a molti viene spontaneo chiedere quanti chili si possono perdere in un determinato intervallo di tempo, una settimana, un mese, un anno. Spesso è proprio questo il criterio che guida e determina la scelta di una dieta, la rapidità del dimagrimento, la velocità con cui quei fastidiosi chili in eccesso se ne vanno.

Chi fa un lavoro come il mio è abituato a sentire costantemente questa domanda, “Quanti chili si possono perdere in un mese?“, e dovrebbe essere anche abituato all’espressione vagamente delusa che il paziente avrà se il professionista risponde in maniera sincera. Perché l’unica risposta possibile è “Non so, dipende” visto il gran numero di fattori in gioco che rendono davvero difficile fare previsioni. Si può avere un’idea di quello che dovrebbe accadere, ma i risultati reali possono essere molto diversi, in positivo o in negativo.

Il problema non è però l’impossibilità di fare previsioni più o meno precise: è comprensibile che un soggetto che inizia a lavorare sul proprio stile di vita voglia avere un’idea di quanto possa accadere. Il problema è invece la forma mentis che porta a fare una domanda di questo tipo e ad utilizzare la risposta come metro di valutazione per l’efficacia di una dieta, un modo di ragionare che purtroppo è molto diffuso e che apre la porta a interventi dietetici forzati, estremi e potenzialmente dannosi, in grado tuttavia di garantire una diminuzione rapida ed importante del peso corporeo.

Valutare una dieta utilizzando come unico parametro il tanto temuto verdetto della bilancia è ingenuo e fuorviante. La bilancia misura infatti come varia il nostro peso ma non fornisce alcuna indicazione relativa alla composizione corporea, un dato decisamente più interessante.

Il nostro corpo è costituito dagli organi interni, dal sistema nervoso, dai muscoli scheletrici, dal tessuto adiposo — quello che, volgarmente chiamiamo grasso — dallo scheletro, dal sangue e da acqua. Le percentuali di ognuno di questi variano notevolmente: i muscoli scheletrici possono andare dal 25 al 40% del peso corporeo; il tessuto adiposo in un soggetto magro potrà essere intorno al 10%, ma in un soggetto fortemente obeso potrà arrivare fino al 50% del peso totale; i vari organi interni hanno ciascuno il proprio peso che può essere notevole per organi come cervello o fegato; un adulto ha in genere circa 5 litri di sangue, pari all’incirca a 5 kg; lo scheletro infine può pesare tra i 10 e i 15 kg, in genere circa il 15-20% del peso totale, a seconda di età e sesso del soggetto.

Un contributo importante alle oscillazioni del peso osservato utilizzando una bilancia viene dai mutamenti del contenuto di acqua, contenuto che varia in base a età e sesso del soggetto e può essere influenzato da una miriade di fattori diversi, con escursioni davvero rilevanti anche in un periodo di tempo limitato.

La somma dei pesi di questi diversi componenti ci dà il nostro peso totale ma spesso questa informazione non è particolarmente utile, visto che non sappiamo nulla delle singole componenti. Se in un mese perdiamo 4 chilogrammi, utilizzando soltanto una bilancia sarà difficile poter capire se si è perso grasso, liquidi o preziosa massa magra, eventualità decisamente negativa ma purtroppo molto frequente.

È possibile che un regime restrittivo e severo possa far perdere  peso rapidamente e in maniera rilevante ma esiste il rischio concreto che buona parte del peso perduto sia dovuto a perdita di liquidi e di massa muscolare, piuttosto che di massa grassa, con un risultato finale che ci vede in una situazione peggiore rispetto a quella di partenza.

Accanto alla bilancia è importante utilizzare altri strumenti di valutazione, dal semplice metro per valutare le circonferenze a strumenti più sofisticati come i plicometri, l’impedenziometro o la DEXA. In questo modo si riuscirà a valutare in maniera oggettiva i risultati ottenuti, non legandoli a un parametro tanto brutale quanto poco utile come la semplice grandezza della variazione osservata. [1, 2, 3]

Ma il punto non è tanto la poca affidabilità del giudizio della bilancia quanto la ridotta utilità di un criterio di valutazione basato sulla rapidità della perdita di peso, semplice da riportare, spesso impressionante, ma incapace di dare una valutazione realmente utile dell’efficacia di un intervento dietetico e della sua adeguatezza rispetto alle nostre esigenze.

Carpaccio di bisonte a colazione ogni mattina. due etti! magari dimagrirete anche ma capite bene che si tratta di indicazioni poco sensate e assolutamente insostenibili nel lungo periodo.

Se non ci si deve chiedere quanti chili si possono perdere, quali sono allora i criteri da prendere in considerazione per valutare la bontà di una dieta quando lo scopo ultimo sia quello di dimagrire?

Le domande che ci possiamo fare sono tante, ma le più importanti sono sicuramente queste:

La dieta è compatibile con il mio stile di vita?
Ovvio che iniziando una dieta si debbano modificare alcune abitudini — preferibilmente correggere quelle sbagliate, se ce ne sono — ma cerchiamo di capire se queste modifiche sono compatibili con i nostri impegni, lavorativi, famigliari e sociali. Se siete costantemente a pranzo e a cena fuori per impegni di lavoro e vi propongono una dieta che impone dei menù rigidi, senza alternative, è evidente che risulterà difficile, se non impossibile, seguirla correttamente. Valutate attentamente questo punto e esponete al professionista che vi segue le vostre necessità. Se non potete seguire certe indicazioni, e in certi modelli dietetici le indicazioni possono essere molto strette, allora quella dieta, anche se fa perdere tanti chili rapidamente, probabilmente non fa per voi.

La dieta restringe in maniera arbitraria il consumo di un gran numero di cibi?
Un escamotage classico delle tante diete commerciali che periodicamente incontrano ampio successo, sull’onda dei portentosi risultati promessi, è la restrizione arbitraria del consumo di certi alimenti, restrizione di volta in volta imposta per le ragioni più diverse, talvolta con un minimo di logica, molto più spesso come espediente per ridurre in maniera quasi obbligata il consumo complessivo di cibo e determinare quindi una situazione di deficit calorico che è comunque, per quanto si voglia discutere, la condizione assolutamente necessaria perché si abbia un dimagrimento. Se vi raccontano che il vostro gruppo sanguigno è incompatibile con i cereali o che i legumi vi agglutinano il sangue e magari vi rigano anche le portiere dell’auto, vi stanno prendendo in giro: semplicemente stanno pilotando i vostri consumi utilizzando delle scuse suggestive — paura e speranza funzionano sempre — senza però creare quella consapevolezza che è assolutamente necessaria per il successo, nel tempo, di una dieta.

La dieta è sostenibile nel tempo?
Alcuni soggetti devono perdere molto peso. Comprensibile vogliano farlo rapidamente. Tuttavia è bene chiedersi se le restrizioni e le limitazioni proposte sono effettivamente sostenibili nel tempo o se invece non possano risultare eccessive, generando stanchezza e frustrazione, una situazione che spesso spinge ad abbandonare la dieta, indipendentemente dai risultati ottenuti.

La dieta contribuisce al mio benessere?
Diete rigide, restrittive, diete che suggeriscono un consumo elevato di specifici alimenti, magari in orari stravaganti, possono anche dare risultati interessanti nel breve periodo, ma davvero mangiare pasta fritta a colazione contribuisce al mio benessere? Davvero certe abitudini che mi vengono proposte, al di là del peso perduto nell’immediato, non hanno un impatto negativo sulla mia condizione generale, fisica e mentale?

La dieta mi aiuta a costruire delle abitudini sane?
A meno che non esistano condizioni particolari che richiedono l’utilizzo di pasti sostitutivi o la limitazione del consumo di certi cibi, non aiuta certo a costruire uno stile di vita equilibrato seguire diete che propongono di ricorrere a massicce integrazioni, pasti a base di prodotti o polveri o rigide esclusioni di intere categorie di alimenti. Se devo rimettermi in forma per l’estate sarà probabilmente meglio che giochi d’anticipo e colga l’occasione per modificare quei comportamenti che mi portano ad accumulare peso, cercando di introdurre abitudini un poco più virtuose a tavola, curando l’attività fisica e quegli aspetti del mio stile di vita che, nel tempo, mi riportano inesorabilmente al punto di partenza.
Una buona dieta deve aiutarmi in questo senso, fornendomi gli strumenti per costruirmi delle abitudini sane e sostenibili, e non deve invece contribuire ad aumentare confusione, incertezze, difficoltà di controllo e insicurezze che spesso sono fattori decisivi nel decretare il fallimento di una dieta.

La dieta mi fornisce gli strumenti per gestirmi in maniera autonoma?
Molte diete, specie quelle più estreme, sono macchine che creano dipendenza, spesso pensate e pianificate per rendere chi le segue totalmente subordinato alle indicazioni del guru di turno: che in questa maniera monetizza sui problemi e sulle debolezze altrui. State alla larga da diete di questo tipo, spesso purtroppo le più gettonate, visto che seguire ordini rigidi — per quanto demenziali — è più facile e meno faticoso che lavorare per riuscire a scegliere in maniera consapevole ed autonoma, assumendosi la diretta responsabilità dei nostri successi e, quando ci sono, anche degli insuccessi.
Una buona dieta mira a rendervi autonomi e consapevoli, fornendovi gli strumenti per fare le vostre scelte, per gestire con tranquillità, senza stress e senza timori i vostri pasti. Soltanto in questa maniera potremo sperare di ottenere risultati stabili nel tempo, indipendentemente dalla velocità con cui raggiungeremo gli obiettivi prefissati, senza starci a preoccupare inutilmente di quanti chili si possono perdere in una settimana o in un mese, lavorando invece per la nostra salute e il nostro benessere, fisico e mentale.