Proteine: quante ogni giorno?

Il termine proteina deriva dal greco πρώτειος (proteios), che significa primo, il che dovrebbe dare un’idea del ruolo fondamentale che queste sostanze svolgono negli organismi viventi. Le proteine sono infatti componenti determinanti di muscoli e tessuti e sono proteine gli enzimi, gli anticorpi e altre molecole di assoluta importanza. Consumare un’adeguata quantità di proteine è quindi essenziale per la nostra salute.

Le proteine sono grandi molecole costituite da una ventina di diversi “mattoncini”, gli aminoacidi, legati a formare lunghe catene. Di questi aminoacidi alcuni sono definiti “essenziali” poiché il nostro organismo non può produrli e vanno quindi assunti con la dieta. La presenza più o meno rilevante di questi aminoacidi essenziali determina il valore biologico delle proteine.
Proteine di alto valore biologico sono presenti in tutti i cibi di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi. Proteine di buona qualità sono presenti anche in molti alimenti di origine vegetale: da pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno, a legumi come soia e lenticchie. Proteine sono presenti anche nei cereali, ma il loro valore biologico è decisamente minore.

Nell’antichità il consumo di cibi come carne, uova e formaggi era associato alla forza e al vigore, e greci e romani premiavano i loro atleti con banchetti ricchi di questi cibi. Fino alla fine del 1800 le proteine hanno goduto di una grandissima considerazione, tanto da essere considerate il nutriente principale dai primi studiosi di nutrizione il cui motto, semplice e suggestivo, era “la carne genera la carne“. Fu solo nei primi anni del ‘900 che si cominciò a dubitare della salubrità del consumo di grandi quantità di proteine: uno dei primi propugnatori di una dieta povera di proteine fu il buon dottor Kellogg, inventore dei conflakes, che per motivi religiosi e salutistici, propose le prime diete vegetariane, accolte con un certo successo (era anche un grande fan dei clisteri disintossicanti, il Kellogg, ma fortunatamente questi hanno avuto minor successo rispetto ai fiocchi di cereali).
Negli anni successivi, studi più approfonditi arrivarono a indicare la quantità ottimale di proteine da consumare, in larga misura basata sulla stima del bilancio azotato, ovvero della quantità da consumare per compensare la quotà perduta giornalmente.

L’EFSA, Agenzia Europea perla Sicurezza del Cibo, nel 2012 ha proposto i seguenti PRI, quantitativi di assunzione giornaliera di riferimento, per adulti, lattanti e bambini, oltre che per donne in gravidanza e allattamento:

• Adulti (compresi gli anziani): 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
• Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
• Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

I PRI proposti sono per un’alimentazione che prevede sorgenti miste, sia animali che vegetali, di proteine. I dati disponibili sul consumo reale indicano che la quota principale di proteine proviene da carne, seguita da cereali, con valori medi che sono in genere superiori a quelli effettivamente indicati.

Spesso si nota un certo timore relativo al consumo di proteine, considerate, se in eccesso, come responsabili di danni epatici e sopratutto renali. In realtà problemi si osservano, in soggetti sani, quando le proteine superano oltre il 35% delle proteine giornaliere, con assunzioni decisamente superiori ai 3,5g per kg di peso corporeo. Quantità elevatissime, superiori ai 280 g di proteine al giorno per un uomo di 80 kg: considerando un contenuto di 20/30g di proteine per 100g di cibo, stiamo parlando del consumo di oltre un kg di alimenti a elevato contenuto proteico. Si tratta di quantità che raramente vengono raggiunte, a meno che non si seguano diete particolari con assunzione di dosi elevatissime di integratori proteici. Altro è il discorso in soggetti con patologie renali, ma si tratta di situazioni particolari che certo non possono essere estese alla popolazione generale. [1]

Il consumo di proteine dovrebbe essere stabilito in funzione delle caratteristiche del soggetto, valutandone attentamente la composizione corporea, le condizioni fisiologiche, lo stile di vita e il livello di attività fisica. In quest’ottica il consumo proteico può andare da 0,8 a 1,2/1,5g per kg di peso corporeo, con una proporzione sull’introito calorico totale tra il 10 e il 25-30%. Un intervallo di assunzione molto ampio che ovviamente richiede considerazioni attente quando si va a stabilire il bisogno di un soggetto.

Gli studi sul ruolo di diete a maggior contenuto proteico per la perdita di peso, con valori di assunzione proteica di 1,2-1,6g per kg, hanno dato risultati controversi, mostrando un leggero margine di vantaggio su diete con un normale contenuto proteico nel breve periodo, vantaggio che non appare così rilevante su periodi più lunghi.

Di sicuro un maggior consumo di proteine è utile o addirittura consigliato per il benessere metabolico di quei soggetti che abbiano un’intensa attività fisica, o in soggetti in età avanzata, nei quali il buon apporto proteico può rallentare la perdita di tessuto muscolare legata all’invecchiamento. I valori dell’apporto giornaliero potrebbero salire a 1,0-1,5g per kg, fino ad arrivare a 2 g per kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi e in cerca di un dimagrimento che non pregiudichi la composizione corporea.

Certamente è importante che la porzione di proteine consumate assicuri la presenza di quantità adeguate di alcuni aminoacidi essenziali, in primo luogo la leucina, la cui disponibilità è un fattore limitante per i processi di sintesi proteica, sintesi che finisce per essere bloccata a causa della carenza anche di un singolo aminoacido essenziale. E per chi fa sport è davvero importante la presenza di proteine nella razione consumata subito dopo l’attività fisica, per migliorare il  recupero e la crescita muscolare. [2, 3, 4, 5]

Il consumo ottimale di proteine per la buona salute è oggi un campo di studi molto attivo e dibattuto. Si va dalla cautela delle principali linee guida  all’aperta diffidenza di ascrive alle proteine, specie a quelle animali, effetti negativi più o meno pronunciati, fino ad arrivare agli estremi opposti, di chi consiglia consumi estremamente elevati, come avviene per alcune interpretazioni, estremistiche, di modelli dietetici molto popolari come la paleo e la chetogenica.

Prima di cominciare ad abbuffarsi di braciole e bistecche è importante però fare alcune considerazioni, in primo luogo la più importante: aumentare il consumo di proteine non significa mangiare più carne. Certo le proteine di maggior valore biologico le troviamo in uova, carne, formaggi e pesce, ma anche molti alimenti vegetali ne sono ricchi, dai legumi, ottimi ceci e lenticchie, agli pseudocereali adesso di moda come quinoa e amaranto, fino ai semi secchi oleosi come nocciole e mandorle, alimenti che possono decisamente contribuire ad un aumentato apporto, mantenendo un consumo di carne o formaggi nella norma.

Nello scegliere cibi ricchi di proteine è anche importante considerare quali altri nutrienti sono presenti, e se questi nutrienti non possano provocare problemi quando consumati in quantità elevate. Carne, uova e formaggi possono dare un rilevante apporto di grassi, alcuni dei quali non molto desiderabili. È sempre bene quindi scegliere carni e formaggi magri, riducendo il consumo di carni conservate e formaggi grassi.

Aumentando il consumo di proteine bisogna anche considerare che è necessario ridurre l’assunzione di altri alimenti per mantenere un adeguato bilancio calorico. L’ideale sarebbe rimuovere dalla dieta alimenti raffinati o poco salutari, aumentando magari il consumo di pesce, legumi, pseudocereali e semi, in modo da massimizzare l’apporto di nutrienti e ridurre i possibili eccessi di componenti problematici.

Come sempre l’ideale, qualora si pensi di dover modificare in maniera significativa le proprie abitudini alimentari, sarebbe non fare da soli, senza affidarsi ad articoli che promettono soluzioni miracolose o prodotti mirabolanti venduti dal cugino dell’amico. Si tratta di valutazioni che vanno fatte con attenzione, magari con l’aiuto di un professionista, per rispondere in maniera precisa alle esigenze precise e individuali di ogni persona.