Ci sono cibi che una volta consumati danno un senso di sazietà e soddisfazione notevole, mantenendoci liberi dalla fame per un lungo periodo di tempo. Ce ne sono altri, invece, che riempiono pochissimo e già qualche ora dopo averli consumati siamo di nuovo affamati. Avere un indice di quali siano i cibi più sazianti può essere un aiuto notevole nella scelta degli alimenti da consumare in una dieta o semplicemente per mantenersi in forma.
Fortunatamente la scienza, come sempre, viene in nostro aiuto. Un gruppo di ricercatori dell’Università di Sidney, guidati dalla Dottoressa Susanna Holt, in uno studio di qualche anno fa ha elaborato un Indice di Sazietà dei Cibi che, come avrete intuito, classifica i cibi in base alla loro capacità di ridurre la sensazione di fame.
Lo studio
Si tratta di un lavoro molto ben congegnato che ha esaminato il potere saziante di 38 diversi cibi. Ai soggetti sono state servite porzioni aventi tutte il medesimo contenuto calorico, 1000kJ ovvero 240kcal. Per evitare che l’aspetto visivo potesse influenzare più di tanto i soggetti i cibi sono stati serviti in un vassoio coperto: nel coperchio erano praticati dei fori attraverso i quali si estraevano i bocconi del cibo da testare. I cibi, quando possibile, sono stati serviti tutti alla medesima temperatura e in porzioni di grandezza simile, in modo da minimizzare anche questi fattori. I soggetti prescelti sono studenti non affetti da patologie metaboliche, mantenuti a digiuno per dieci ore prima dei test e non al corrente dello scopo del lavoro, per ridurre ogni possibile influenza sulla risposta.
Il pane bianco è stato utilizzato come cibo di riferimento, a cui è stato assegnato un Indice di Sazietà pari a 100. I soggetti hanno consumato a rotazione i vari cibi indicando ai ricercatori la loro sensazione di sazietà su una scala che prevede sette gradini che vanno da “Estremamente affamato” a “Completamente sazio“. Per due ore i soggetti non dovevano consumare alcun cibo, quindi venivano introdotti ad un piccolo buffet mentre i ricercatori misuravano la quantità di cibo consumato da ciascuno, in modo da poter valutare se la loro sensazione di sazietà correlasse effettivamente con la quantità di cibo consumato al buffet. Ogni 15 minuti i soggetti sono stati nuovamente interrogati per determinare quanto la loro sensazione soggettiva di soddisfazione fosse in sintonia con il loro comportamento.
I risultati
I cibi testati ricadono i sei gruppi: frutta, prodotti da forno, snack, cibi ricchi di carboidrati, cibi ricchi di proteine e cereali da colazione. Il cibo con il minor potere saziante risulta essere il cornetto, il tipico dolce da colazione ottiene un misero punteggio del 47%, mentre le patate lesse sono il cibo più saziante con un valore del 323%. Curiosamente le patate fritte cadono molto più in basso nella scala con un indice del 116%.
Dall’analisi dei risultati risulta evidente che la composizione del cibo gioca un ruolo importante nel determinare la sensazione di sazietà: cibi ricche di fibre, acqua o proteine risultano più sazianti, probabilmente grazie all’azione determinante delle fibre, che riducono in misura rilevante la velocità con cui i cibi sono assorbiti. Anche la massa del cibo ha un ruolo importante: patate lesse e popcorn, cibi molto sazianti, hanno -per un identico contenuto calorico- una massa molto maggiore che ovviamente produce una maggior distensione gastrica e quindi una maggior sensazione di pienezza.
In generale i frutti sono risultati i cibi più sazianti, seguiti da quelli ricchi di proteine e quelli ricchi di carboidrati. I ricercatori sottolineano che è importante non generalizzare visto che le differenze all’interno di un guppo possono essere rilevanti; tra i frutti si va dal 202% dell’arancia al 118% della banana, mentre tra i cibi proteici si passa dal 133% delle lenticchie al 225% del pesce.
I cibi ricchi di grassi invece sono risultati molto poco soddisfacenti da questo punto di vista, come dimostrano il valori molto bassi per cornetti, torte, ciambelle, snack o noccioline. L’ipotesi avanzata dai ricercatori è che il nostro organismo, non essendo i grassi una fonte energetica di uso immediato, non disponga di un sistema che ne registri un’assunzione elevata analogo a quello in funzione per gli zuccheri, sicuramente importante per segnalare sazietà.
Da sottolineare che il lavoro esamina la sensazione di sazietà nelle due ore immediatamente successive al consumo di questi cibi e non una sazietà su periodi più lunghi, che potrebbe risultare significativamente diversa. La frutta è molto efficace in questo ridotto lasso di tempo, visto che le porzioni risultano in genere abbondanti, ma la sensazione di sazietà pare sfumare molto rapidamente per tempi più lunghi, probabilmente in funzione del rapido svuotamento gastrico che segue la veloce digestione di questi cibi. Per questo motivo i ricercatori sconsigliano pasti con alimenti come frutta e carboidrati semplici -pane o gallette di cereali, ad esempio- che possono risultare soddisfacenti nel breve termine ma che portano ad un rapido aumento della sensazione di fame per tempi più lunghi.
Molto meglio un mix tra carboidrati complessi, del pane o della pasta integrale ad esempio, delle proteine magre, tonno o roastbeef, verdure ed una mela, un pasto completo che può tenere a bada la fame per un tempo davvero lungo.
Qui di seguito trovate il link all’articolo originale: A satiety index of common foods – Holts et al. – European Journal of Clinical Nutrition(1995) 49
Una tabella che mostra in maniera grafica i risultati della ricerca. Il pane bianco è stato utilizzato come cibo di riferimento: è interessante notare come snack e dolci siano in genere molto meno sazianti. Non parrebbe proprio una buona idea utilizzarli come spuntini, per tanti motivi diversi.
