Mangiate cibo, non nutrienti

Il pane e la pasta? Contengono glutine. La carne? Solo proteine. Frutta? Oddio, gli zuccheri! Però il vino rosso fa bene, perché contiene resveratrolo. E il germe di grano? così ricco di preziosi grassi. E la cioccolata poi, è piena di antiossidanti! Quando si smette di parlare di cibo e ci si focalizza soltanto sui nutrienti si perde di vista quello che conta davvero nell’alimentazione, finendo per considerare ogni alimento come la semplice somma delle sostanze che lo compongono, un errore che porta a mangiare in maniera sbilanciata, spesso rasentando l’ortoressia.

Capita spesso di leggere o sentire esperti e guru della nutrizione che consigliano di consumare un alimento perché ricco di betaina o quercetina, mentre certi cibi vanno evitati perché possono contenere aflatossine, mercurio, fitati e altri antinutrienti. E sulla base del contenuto di questo o quel componente, sulla presenza o sull’assenza di un determinato nutriente o di una sostanza ritenuta pericolosa, nascono diete più o meno restrittive, in cui si privilegiano certi alimenti a scapito di altri, cercando di ottimizzare l’assunzione di questo o quel composto dalle proprietà miracolose, sperando di ridurre al minimo il consumo di quelle sostanze che si ritengono pericolose.

Chi segue questo tipo di indicazioni finisce per considerare il cibo semplicemente come una collezione di sostanze ognuna delle quali ha un effetto positivo  o negativo, effetto in base al quale si sceglie di consumarlo o meno. Un approccio che riduce ogni alimento alla somma dei suoi componenti, esponendo chi lo segue a rischi ed errori che sono probabilmente peggiori dei problemi che si sta cercando di evitare.

C’è chi ha letto da qualche parte che i legumi contengono fitati. E che i terribili, terribilissimi fitati possono interferire con l’assorbimento del ferro e di altri minerali. E allora elimina completamente tutti i legumi dalla propria dieta, trascurando il fatto che non solo un normale consumo di legumi non crea particolari problemi per quel che riguarda l’apporto di ferro ma può avere effetti positivi su numerosi fattori di rischio per patologie cardiovascolari, con riduzione dei marcatori dell’infiammazione e una decisa azione antiossidante che in parte è dovuta proprio all’azione dei tanto temuti fitati che oltretutto presentano un’azione protettiva anche nei confronti di alcune forme tumorali. [1, 2, 3, 4, 5]

Evitare i legumi e gli altri vegetali che li contengono per paura dei fitati è una sciocchezza, così come lo è rimuovere tutti i cereali che contengono glutine quando non ce ne sia una reale necessità, così, soltanto per seguire l’ultima moda alimentare. Certo, è facile suggerire che tutti i problemi di cui un soggetto si lamenta siano imputabili ad un singolo, tremendo nemico: una soluzione semplice e suggestiva che permette di scaricare ogni responsabilità oggi sui fitati, domani sul glutine, poi sull’olio di palma e così via, di nemico in nemico, senza però che si cerchi di intervenire in maniera netta e decisa sul proprio stile di vita.

E questo modo di ragionare è anche perfetto per generare un mercato enorme di prodotti mirati e di diete che isolano specifici nutrienti o sostanze, responsabili di ogni nefandezza e da evitare sempre e comunque. Il rischio è che chi segue queste indicazioni fantasiose si trovi a credere che in fondo è al sicuro e protetto da ogni male e che avendo eliminato il “nutriente cattivo” possa permettersi tutto, perché nulla può più creargli problemi: situazione che spesso si riscontra tra i seguaci dell’alimentazione senza, quelli che scelgono di togliere perché così si mettono al riparo dai mali causati dal nemico di turno.

Bruce Ames, eminente studioso cui dobbiamo uno tra i test più utilizzati per stabilire se una sostanza possa o meno essere considerata cancerogena, arriva a sostenere che la preoccupazione relativa alla presenza di fitofarmaci nelle verdure e nella frutta che consumiamo — preoccupazione oggi assai diffusa — sia un falso problema e possa addirittura essere dannosa poiché potrebbe indurre a limitare il consumo di questi alimenti, essenziali per la nostra salute, a causa di un rischio assolutamente modesto ma percepito, purtroppo, come enorme.

Cosechenessunovidirà! I ceci contengono fitati, che potrebbero ridurre l’assorbimento del ferro. Peccato che ceci e fitati abbiano anche altri effetti, la maggioranza dei quali assolutamente positivi: è davvero utile eliminarli?

La posizione diametralmente opposta è quella di chi considera certi nutrienti o sostanze presenti in un qualche alimento come la cura perfetta per ogni male. Di volta in volta sono il limone, lo zenzero, la curcuma a risolvere anche le situazioni di salute più spinose, veri e propri alimenti dei miracoli.

Spesso le indicazioni  relative all’utilizzo di questi nutrienti sono ricavate da studi su colture cellulari o lavori su animali, il grado più basso delle evidenze scientifiche, spacciate invece per risultati definitivi e stupefacenti anziché i dati preliminari, semplici basi su cui costruire nuove e più accurate fasi di ricerca, che invece sono.

Scatta così la promozione dell’alimento ricco del “nutriente miracoloso”, vero e proprio elisir di lunga vita, da consumare sempre e comunque. Questo quando va bene, altrimenti scatta la promozione di integratori tanto costosi quanto poco o per nulla utili, in cui quella sostanza la si ritrova concentrata in quantità industriali, nell’errata convinzione, tanto cara agli amici americani, che se dieci fa bene allora centro farà meglio, molto meglio. Convinzione pericolosa, perché molte delle sostanze promosse in questo senso possono avere effetti decisamente problematici se assunti in quantità troppo elevate, in grado di interferire con specifici processi del nostro organismo. O, semplicemente, si possono portare dietro tante, troppe calorie: è il caso della cioccolata fondente o dell’olio extravergine di oliva, vere e proprie miniere di nutrienti la cui azione positiva è provata oltre ogni dubbio ma che se consumati in grandi quantità possono avere un impatto importante sul bilancio calorico complessivo.

Un caso classico sono certi antiossidanti promossi addirittura come la cura contro l’invecchiamento grazie alla loro azione di contrasto dei temibili radicali liberi, una semplificazione davvero grossolana di una realtà che è molto più complessa e dinamica, basata sul sottile equilibrio tra antiossidanti e specie reattive che, lungi dall’essere soltanto un problema, hanno dei ruoli ben precisi e davvero importanti nel nostro organismo. Entrare a gamba tese in queste dinamiche, senza aver valutato con attenzione le proprie reali necessità, non è esattamente una buona idea, come dimostra il fatto che la supplementazione con antiossidanti può addirittura avere effetti negativi sul rendimento atletico.

La magica curcuma: così almeno sostengono molti di quelli che “le cose le sanno”. E tuttavia imbottirsi di curcuma non può salvarvi dai problemi causati da uno stile di vita sbagliato. E magari è meglio intervenire prima sui problemi importanti, e concentrarsi poi sui dettagli.

Quando la ricerca di certi nutrienti “positivi” spinge a variare la nostra alimentazione, quando l’attenzione a certe sostanze problematiche induce a riflettere sulle proprie abitudini alimentari senza necessariamente stravolgerle, allora una maggiore informazione su quanto è presente nei nostri piatti può diventare un reale fattore positivo, in grado di migliorare il nostro stile di vita.

Se invece scartiamo a priori certi alimenti perché contengono nutrienti o sostanze pericolose, se ci troviamo a consumare in maniera quasi esclusiva alcuni cibi perché ricchi di questo o quel nutriente miracoloso, allora la situazione ci sta sfuggendo di mano e la nostra crociata per un’alimentazione sana sta diventando un vero e proprio problema, una forma più po meno grave di ortoressia.

Il mio suggerimento e la mia convinzione sono che più che occuparsi di singoli nutrienti, più che misurare in maniera ossessiva ogni singola sostanza che consumiamo, si faccia attenzione in primo luogo all’equilibrio complessivo della nostra dieta e del nostro stile di vita. I rischi veri, importanti e reali sono fumo, alcol, sovrappeso e sedentarietà: una volta che abbiamo coscienza di questo e che interveniamo dove i problemi enormi, reali e importanti sono realmente, potremmo cercare di ottimizzare anche altri aspetti della nostra dieta che nella nostra testa paiono essere determinanti ma che spesso hanno un impatto marginale o addirittura trascurabile.

Un’alimentazione basata sulle verdure, con un giusto apporto di cereali integrali e legumi, carne e pesce di qualità, latticini, olio d’oliva e frutta secca  è importante, ma è ancora più importante che questa alimentazione sia misurata e mai eccessiva, che il nostro peso corporeo sia nella norma, che ci sia una bella dose di attività fisica ogni giorno, che si eviti di fumare e che il consumo di alcolici sia assolutamente occasionale. Qui sta il grosso del lavoro da fare. Sviare l’attenzione dal cuore del problema verso dettagli minori, creando allarmi e speranze ingiustificati, non serve certo alla nostra salute ma di certo rende felici quelli che su paure e speranze ci speculano.

Cerchiamo di considerare quello che mangiamo per ciò che è, non come semplice somma di nutrienti, con una valore anche emotivo e culturale, senza scaricarci sopra tutte le nostre ansie e ossessioni, le nostre colpe e le nostre speranze. Mangeremo meglio e, probabilmente, vivremo meglio.