Magnesio, minerale magnifico

Il magnesio (Mg) è elemento essenziale per quasi tutti i viventi. Costituente della clorofilla, nel corpo umano svolge una quantità di funzioni diverse: si calcola siano oltre 300 le reazioni metaboliche a cui partecipa. Una sua carenza, per quanto rara, può determinare problemi severi.

Il corpo umano contiene dai 20 ai 28 grammi di magnesio. Di questi un buon 60% si trovano a livello del tessuto osseo dove si trova combinato con fosfato e carbonato. Lo scheletro rappresenta la principale riserva di magnesio dell’organismo, da mobilitare in caso di necessità. Il restante 30-40% del magnesio si trova per la maggior parte dentro le cellule, in particolar modo nei mitocondri, gli organelli a livello dei quali avvengono la maggior parte dei processi metabolici per la produzione di energia.
Appena l’1% del magnesio si ritrova disciolto nel sangue, con valori normali compresi tra 0,75 e 0,95 (mmol)/L [1]. L’omeostasi del magnesio, il mantenimento dei normali livelli del minerale, è influenzato dal PTH (paratormone) che ne aumenta la mobilizzazione ossea e il riassorbimento renale, specie in situazioni di severa carenza, e probabilmente dal cortisolo e dagli estrogeni che possono aumentarne l’escrezione urinaria. Il controllo ormonale sul ricambio del magnesio non è molto stretto e la regolazione del minerale è soprattutto dovutaa ll’azione dei reni che eliminano circa 120 mg di magnesio ogni giorno: l’eliminazione renale di magnesio si riduce quando la concentrazione del minerale cala in maniera importante. [2]

Visto così ha un che di metallico, ma il magnesio è elemento essenziale per il nostro organismo

Il magnesio ha un ruolo fondamentale per la vita sul nostro pianeta: è infatti un componente essenziale della clorofilla, il composto che nelle piante ha la funzione di catturare l’energia solare utilizzata per convertire anidride carbonica e acqua in glucosio. Le piante ricavano il magnesio dal suolo, dove è l’ottavo elemento per abbondanza, esclusivamente in forma di ione Mg^2+.[3] Gli esseri umani ricavano la loro quota del minerale consumando vegetali o gli erbivori che se ne cibano.

Nel corpo umano il magnesio partecipa ad almeno 300 reazioni enzimatiche essenziali per un gran numero di processi fisiologici.

• Produzione di energia: l’ATP, la molecola che fornisce energia in molti processi metabolici, si trova soprattutto in forma di complessi con il Mg. Il Magnesio è cofattore di numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo degli zuccheri e dei grassi, ne rende cioè possibile l’attività legandosi ad essi.
• Produzione di macromolecole: il magnesio è necessario per la sintesi del DNA, dell’RNA, di proteine, di diversi grassi e zuccheri, e del glutatione, sostanza dalle importanti proprietà antiossidanti.
• Segnalazione cellulare: i processi di segnalazione cellulare richiedono MgATP per la formazione di cAMP, la molecola che ricopre il ruolo di principale segnalatore cellulare.
• Trasporto di ioni attraverso la membrana: il Mg è necessario per il trasporto di ioni potassio e calcio attraverso la membrana cellulare e influenza tutti i processi che dipendono da questo fenomeno, dalla conduzione nervosa alla contrazione muscolare.
• Il Mg è anche coinvolto nei processi di migrazione cellulare, è componente strutturale delle ossa, della membrana cellulare e dei cromosomi. [4, 5, 6]

L’assunzione raccomandata di magnesio per gli adulti è di 240 mg/die per i più recenti LARN italiani [7], mentre il Food and Nutrition Board USA indica la ‘assunzione giornaliera raccomandata a 400 mg per i maschi e 320 mg per le femmine, con valori per la gravidanza e l’allattamento elevati sino a 3060-400 mg al giorno [8]. È importante sottolineare che questi valori sono quelli che si ritiene siano sufficienti ad evitare carenze nella popolazione generale e non valori che fanno riferimento al mantenimento di uno stato di salute ottimale o a protocolli per soggetti con necessità particolari o per la prevenzione di patologie.

Visto il suo ruolo determinante in un gran numero di processi metabolici è evidente che una carenza del minerale possa produrre effetti significativi sullo stato di salute del soggetto, mentre una sua supplementazione potrebbe rivelarsi utile nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie: la ricerca è in effetti molto attiva sul tema.

Diversi studi hanno mostrato che un maggior consumo di cibi ricchi di magnesio o integrazione con magnesio oltre i 350 mg per giorno può determinare una riduzione della pressione sanguigna. I risultati appaiono comunque di non facile interpretazione poiché molti sono i fattori confondenti —i cibi ricchi in magnesio apportano anche potassio e fibra, sostanze con decisa azione protettiva—e gli effetti osservati spesso hanno valore statistico molto basso. Analoga la situazione che lega consumo e status di Mg a malattie cardiovascolari come infarto e ictus. In definitiva parrebbe esserci un ruolo protettivo del magnesio, ma studi più approfonditi sono necessari prima di poter dare indicazioni più precise sul consumo  e l’integrazione del minerale. [9, 10, 11, 12]

Il magnesio ha un ruolo importante nel metabolismo del glucosio. Bassi livelli di consumo di Mg sono associati ad una maggior incidenza di sindrome metabolica, possono facilitare l’instaurarsi di una condizione di insulino resistenza e quindi favorire l’insorgenza di Diabete di tipo 2. Il diabete provoca inoltre un aumento dell’escrezione urinaria del minerale e la risultante riduzione della concentrazione ematica di Mg può peggiorare ulteriormente il controllo del diabete. Studi con integrazione di magnesio su soggetti con sindrome metabolica o diabetici hanno mostrato risultati promettenti, seppur contrastanti, con un miglioramento dei parametri soprattutto in pazienti sovrappeso ed obesi. Anche qui, prima di stilare protocolli, sono necessari studi più approfonditi. [13, 14, 15, 16, 17]

Il magnesio costituisce l’1% del contenuto minerale dell’osso ma ne influenza in maniera importante il metabolismo. Un apporto insufficiente di magnesio può determinarne riduzione del livello serico che a sua volta può portare a riduzioni del livello di calcio, a resistenza all’azione del PTH (Paratormone) e della vitamina D: l’osso si demineralizza e diventa più fragile. Diversi gli studi che hanno messo in relazione uno scarso consumo di alimenti ricchi in Mg e una diminuzione della densità ossea. Pochi gli studi sugli effetti dell’integrazione di magnesio in soggetti con osteoporosi, con modesto aumento della densità ossea. In questo caso va contemplato anche il possibile rischio legato ad una supplementazione eccessiva che potrebbe interferire pesantemente con l’azione del paratormone e del calcitriolo portando ad effetti opposti rispetto a quanto sperato. Cautela e studi più approfonditi sono necessari. [18, 19, 20]

Una carenza di magnesio può influenzare fattori che causano emicrania, come il rilascio di certi neurotrasmettitori o processi di vasocostrizione. Soggetti sofferenti di emicrania hanno spesso ridotti valori di magnesio. Gli studi sulla integrazione sono pochi e limitati e mostrano risultati modesti ma incoraggianti, con riduzione della frequenza di attacchi, particolarmente in soggetti con ipomagnesiemia. L’Accademia Americana di Neurologia in recenti linee guida sul tema ha indicato come “probabilmente efficace” la supplementazione di mg per il trattamento dell’emicrania. [21, 22]

Consumare un eccesso di magnesio attraverso il cibo non pone rischi particolari: il minerale in eccesso infatti viene eliminato a livello renale. Sono noti problemi legati ad eccessiva assunzione di Mg con integratori o con l’utilizzo di farmaci antiacidi, che ne contengono rilevanti quantità.
Integratori di magnesio a base di carbonato, gluconato o ossido di Mg possono avere un blando effetto lassativo a causa dell’effetto osmotico del minerale non assorbito e dell’effetto stimolante sulla motilità intestinale: il risultato? diarrea e dolori gastrointestinali.
Dosi molto elevate di Mg, dovute a smodato uso di integratori o antiacidi, possono provocare ipermagnesiemia: i sintomi sono ipotensione, letargia, stato confusionale, debolezza muscolare, con possibile compromissione della funzione renale e arresto cardiaco. Si parla di dosi superiori ai 5000mg/die, anche se in soggetti con problemi renali, e quindi ridotta escrezione di Mg, i problemi possono manifestarsi con assunzioni decisamente inferiori.
Come sempre fare molta attenzione a quello che si consuma e all’uso di integratori, anche quelli sbandierati come assolutamente naturali, e farmaci: tutto quello che ingeriamo in quantità eccessiva, può creare problemi, spesso anche gravi. [23, 24]

Il magnesio può dare interazione con un gran numero di farmaci. Un esempio ne sono i bifosfonati, utilizzati nel trattamento dell’osteoporosi, che vengono assorbiti in maniera ridotta se somministrati con Mg. Il magnesio si lega anche ad alcuni antibiotici come demeclociclina, doxyciclina, ciprofloxacin e levofloxacin, riducendone l’attività. Esistono interazioni anche con diuretici, che possono alterare l’escrezione renale di Mg, anticoagulanti e anestetici.
Farmaci come il lansoprazolo possono ridurre i livelli di Mg nel sangue e, se risulta necessario un loro prolungato utilizzo, è bene eseguire un periodico controllo della magnesiemia. [25, 26]

Qualunque foglia verde ha un elevato contenuto di magnesio, costituente essenziale della clorofilla. Adesso però non mettettevi a brucare foglie per integrare: basta mangiare spinaci e verdure.

Il magnesio è presenti in un gran numero di cibi. Ne sono ovviamente ricchi tutte le verdure con foglie verdi come spinaci e bietole, legumi, cereali, noci e semi. Il magnesio nei cereali è legato alla fibra, quindi massimo è il contenuto in prodotti integrali, mentre le farine raffinate e i loro derivati ne hanno contenuto basso. Carne, pesce e latte hanno un discreto contenuto del minerale che invece è poco presente in frutta e uova. Un’importante fonte di Mg è rappresentata dal minerale disciolto nell’acqua consumata: il contenuto è tanto più elevato quanto maggiore è la durezza dell’acqua. [27] Da sottolineare che soltanto il 30-40% del magnesio assunto con il cibo è effettivamente assorbito a livello intestinale e risulta quindi disponibile per l’organismo. Alcuni nutrienti possono alterare l’assorbimento di Mg a livello intestinale: lo zinco lo riduce e anche un eccesso di fibra alimentare parrebbe avere effetti di questo tipo. Una adeguata presenza di proteine e di vitamina D in forma attiva -calcitriolo- paiono invece aumentarlo. [28]

Una dieta ricca e variata che preveda un buon consumo di verdure a foglia verde, cereali integrali e legumi dovrebbe essere in grado di fornire senza alcun problema tutto il magnesio di cui un soggetto medio necessità. Buone notizie per gli amanti della cioccolata, rigorosamente fondente: il contenuto di magnesio è di oltre 140mg per 100g. Purtroppo la dieta abituale di molti individui sempre più spesso comprende quantità inadeguate di questi alimenti così importanti per la nostra salute: un piatto ricco di verdure a foglia è un piatto ricco di magnesio.
Mangiate quegli spinaci: se vanno bene per Braccio di ferro vanno bene anche per voi.

Se siete triatleti di un certo livello allora l’integrazione con magnesio ha un senso. Il magnesio infatti può aumentare il rendimento in attività fortemente stressanti per l’organismo.

Il magnesio è ben presente in un gran numero di cibi, tuttavia studi recenti sembrano suggerire che almeno in alcuni soggetti l’apporto del minerale sia decisamente inferiore a quello auspicabile. Paiono essere a rischio soprattutto anziani e donne giovani, soggetti con malattie dell’apparato digerente che riducono l’assorbimento di diversi nutrienti, soggetti con diabete che perdono grandi quantità di Mg con le urine e forti consumatori di bevande alcoliche. [29] La carenza di mg è effettivamente rara poiché in caso di ridotta disponibilità aumenta in maniera importante il riassorbimento renale. I sintomi carenziali sono vaghi: inappetenza, nausea, debolezza. Se la carenza peggiora possono comparire formicolii, crampi, aritmie e, in casi di carenza severa, alterazioni del contenuto ematico di calcio e potassio.

La valutazione dello stato nutrizionale del magnesio non è di semplice esecuzione. Il valore del magnesio nel siero non ha correlazione stretta con l’effettiva disponibilità del minerale. Per una stima più affidabile delle riserve del magnesio sono più indicate la valutazione del contenuto di Mg degli eritrociti o, se necessaria, una biopsia muscolare.

La supplementazione di magnesio indiscriminata è del tutto inutile. Un intervento di questo tipo va fatto solo in condizioni di effettiva necessità, quando esistano condizioni che indichino una carenza, uno scarso assorbimento o un maggior fabbisogno.

Due aree interessanti in cui si ricorre ad integrazione di magnesio sono quelli relativi all’ambito neurologico e all’attività fisica.

Il magnesio ha un’azione inibitoria a livello del sistema nervoso e la sua presenza è necessaria per regolare l’attività dei neuroni. In pazienti anziani una integrazione con circa 350mg/die ha determinato un miglioramento della qualità del sonno.
Un basso livello di magnesio si osserva in soggetti affetti da depressione e molti sono gli studi volti ad appurare se esista un legame tra questa debilitante patologia e una ridotto apporto di Mg. Alcuni lavori hanno mostrato risultati promettenti, con integrazione di 450 mg/die, in grado di determinare una riduzione dei sintomi in soggetti depressi: da notare che i soggetti in questione erano diabetici e sovrappeso, quindi è difficile trasferire alla popolazione generale dati di questo tipo e studi più approfonditi risultano necessari. [30, 31, 32]

Nel muscolo il Mg partecipa ai processi che generano l’energia per la contrazione e allo stesso tempo regola la contrazione stessa fungendo da antagonista all’azione eccitatoria esercitata dal calcio. Carenza di magnesio è in effetti associata a crampi ma la ricerca non mostra un legame significativo tra integrazione di magnesio e riduzione dei crampi, anche se un debole legame pare esserci. Legame debole che si ripresenta anche per crampi legati alla gravidanza o crampi notturni, specie negli anziani, senza però mai raggiungere valori statisticamente significativi.
Interessanti i risultati di uno studio su soggetti ben allenati, si parla di triatleti, il cui rendimento risultava migliorato con supplementazione del minerale. Non si sono osservati miglioramenti di questo tipo in soggetti non allenati, quindi una integrazione di magnesio potrebbe avere un qualche ruolo soltanto in soggetti sottoposti a stress estremi. [33, 34, 35]

Spesso l’integrazione di magnesio è consigliata per aumentare il livello di testosterone nell’uomo, ma gli studi al riguardo hanno mostrato effetti minimi, assai poco significativi. Risulta quantomeno dubbia l’utilità degli integratori DMZ utilizzati a questo scopo nel mondo del bodybuilding.[36, 37]

Concludiamo ricordando che il magnesio è commercializzato come integratore in forme diverse, caratterizzate da differente biodisponibilità e da effetti collaterali più o meno marcati. La forma più utilizzata è il magnesio citrato, facilmente assorbibile ed economico. Da evitare ossalati e ossidi, che possono avere effetti lassativi. Interessante il magnesio diglicinato e il magnesio ororato, entrambi ben assorbiti e senza effetti collaterali.