Le uova fanno male?

Il dubbio attanaglia molti: le uova fanno male? Quante ne posso mangiare in una settimana? E il colesterolo? E il fegato.Ogni nuovo studio che viene pubblicato contribuisce ad aumentare la confusione, con risultati contrastanti — spesso esasperati dai media — che rendono difficile dare indicazioni chiare e definitive, di quelle che al pubblico piacerebbe tanto avere. Una lettura attenta dei dati disponibili ci permette tuttavia di sfatare alcuni luoghi comuni, duri a morire.

L’uovo è un alimento nutriente e completo, ricco di proteine, grassi, vitamine e minerali. È carente di vitamina C, ma nessuno è perfetto e la presenza di colina, luteina e zeaxantina è davvero elevata e di rilevante disponibilità. Perché allora molti sono assolutamente convinti che mangiare uova faccia male? La risposta è semplice: un singolo uovo di medie dimensioni contiene circa 200 mg di colesterolo, una quantità molto vicina al limite giornaliero di assunzione indicato in diverse linee guida, circa 300 mg/die; mangiare due uova al giorno determina quindi un apporto decisamente superiore rispetto a quello consigliato in questi documenti.

L’uovo è diventato quindi una delle prime vittime della guerra al colesterolo e fin dagli anni 70 del secolo scorso il consiglio è stato quello di controllarne il consumo: indicazione legittima che nel corso degli anni, come in un gioco di telefono senza fili impazzito, per il pubblico – e spesso anche per molti addetti ai lavori — si è trasformata in una completa proibizione e in una demonizzazione esasperata che nei casi estremi ha scatenato una vera e propria caccia all’uovo, ingrediente importante in molte vivande anch’esse sotto accusa.

Ovvio che questa situazione abbia generato un grande interesse intorno al tema, con un gran numero di studi che nel tempo hanno cercato di stabilire se le uova fanno male davvero, quali siano i consumi consigliabili e quando invece si finisca davvero per esagerare. Con risultati molto diversi — come spesso accade con gli studi sui temi della nutrizione — e di non facile interpretazione. Pochi anni fa alcuni lavori parevano aver riabilitato uova e colesterolo ma un recente lavoro pubblicato su un giornale scientifico di grande prestigio come il JAMA ha riaperto la discussione, rilevando una significativa associazione tra consumo di uova e colesterolo e patologie cardiovascolari. Studio ripreso con grande clamore dai media, felici di individuare nell’uovo “killer” l’alimento da evitare della settimana©®™.

Lo studio pubblicato su JAMA (Journal of the American Medical Association) è una analisi che ha elaborato i dati derivanti da 6 grandi studi prospettici, studi cioè che hanno seguito un gruppo di individui nel tempo, registrando l’incidenza di particolari eventi (per saperne di più sugli studi scientifici e sulle diverse metodologie utilizzate leggete questo articolo).

I sei studi hanno seguito in totale circa 30.000 soggetti per un periodo medio di 17 anni. I dati sulle abitudini alimentari sono stati raccolti tramite questionari e quindi armonizzati utilizzando protocolli standard.

Gli autori del lavoro, Zhong, Van Horn, Cornelis et al., hanno utilizzato sofisticati strumenti statistici per analizzare i dati, con l’obiettivo di stabilire se esistesse o meno una associazione tra il consumo di colesterolo o il consumo di uova e le patologie cardiovascolari e la mortalità per tutte le cause.

I metodi di analisi utilizzati hanno cercato di ridurre al minimo l’effetto confondente dovuto ad altri importanti fattori legati allo stile di vita: dall’attività fisica, al fumo, al consumo di alcolici a fattori sociali, economici e culturali.

I risultati del lavoro indicano l’esistenza di una associazione tra il consumo di uova o di colesterolo e patologie cardiovascolari. L’associazione individuata pare essere dose dipendente con un aumento significativo del rischio ogni 300 mg in più di colesterolo consumato ogni giorno o ogni mezzo uovo consumato in più ogni giorno.

L’aumento del rischio è modesto ma apprezzabile, tuttavia l’associazione tra il consumo di uova, patologie cardiovascolari e mortalità non risulta significativo quando i dati vengano corretti tenendo in considerazione il consumo giornaliero complessivo di colesterolo.

Gli autori concludono il loro lavoro sottolineando come questo risultato suggerisca una revisione in senso restrittivo delle linee guida americane relative al consumo di uova e colesterolo, che proprio pochi anni fa avevano indicato come “un consumo aumentato di colesterolo non dovesse esser considerato come un problema”.

Come ho già detto la letteratura scientifica è ricca, ricchissima, di studi che cercano di stabilire  se il consumo di uova possa essere un fattore di rischio significativo, soprattutto per patologie cardiovascolari, e il lavoro pubblicato su JAMA è l’ultimo di una lunga serie.

Va ovviamente sottolineato che il colesterolo presente nel tuorlo non va confuso con il complesso colesterolo-proteine presente in circolo (colesterolo LDL e colesterolo HDL), utilizzato nella maggior parte degli studi come marcatore di rischio cardiovascolare.

Esiste una relazione tra il colesterolo assunto con il cibo e le lipoproteine, ma la natura questo legame è ancora oggetto di studio e discussione: in alcuni individui un elevato consumo di colesterolo con la diete, e con le uova in particolare, a determina un modesto aumento sia dell’LDL che dell’HDL, tuttavia in questi lavori oltre il 70% dei soggetti non fa registrare variazioni apprezzabili . Alcuni studi indicano che un consumo eccessivo di colesterolo alimentare potrebbe contribuire alla formazione della placca aterosclerotica e allo sviluppo dei processi infiammatori associati, fenomeni importanti nella genesi delle patologie cardiovascolari.

Studi clinici hanno mostrato che un elevatissimo consumo di uova, fino a sei al giorno, in soggetti sani non comporta un aumento apprezzabile del rischio cardiovascolare, mentre in soggetti diabetici pare essere presente un’associazione tra il consumo di uova —anche modesto, uno o due a settimana — e il rischio di infarto e ictus. Tuttavia studi successivi hanno evidenziato che anche in questi soggetti il consumo di un uovo al giorno non rappresenti un rischio significativo in presenza di uno stile di vita attivo e di una dieta attenta alla qualità complessiva dei cibi consumati. Anche in soggetti con iperlipidemia  il consumo di uova non sembra aumentare il rischio cardiovascolare; i parametri ematici migliorano però quando venga ridotto un apporto elevato.

Importante il risultato di alcuni studi che valutano gli effetti di un elevato consumo di uova nel contesto di una dieta mediterranea, ricca di vegetali e povera di carne: in questo caso il consumo di uova non risulta essere associato a patologie cardiovascolari. Interessanti i risultati di alcuni studi condotti in Oriente dove il consumo moderato di uova — fino a un uovo al giorno — sembra addirittura essere associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10]

L’impatto delle uova sul rischio cardiovascolare deve essere considerato nel contesto complessivo di stile di vita e alimentazione del soggetto e non analizzato come una variabile isolata

Lo studio di JAMA è uno studio prospettico e non di intervento. Come tale può soltanto indicare l’esistenza di un’associazione ma non può stabilire se sia presente un rapporto di causalità. Gli strumenti di analisi utilizzati hanno cercato di ridurre al minimo l’influenza di fattori confondenti, tuttavia non hanno certo potuto correggere l’eterogeneità dei dati, provenienti da studi diversi, raccolti con metodologie diverse e soprattutto raccolti attraverso un singolo questionario somministrato all’inizio di un percorso che è poi durato diversi anni, anni durante i quali abitudini e comportamenti dei soggetti possono aver avuto variazioni molto importanti. Inoltre il lavoro riguarda studi eseguiti negli Stati Uniti e i risultati che ne scaturiscono riflettono le abitudini alimentari e lo stile di vita della popolazione locale e non possono essere essere generalizzati ad altre popolazioni con abitudini alimentari, stili di vita e incidenza ed epidemiologia delle patologie cardiovascolari diverse.

Un fattore importante da considerare è che l’apporto di colesterolo con la dieta non dipende soltanto dal consumo di uova ma è legato al consumo di carne, latte e derivati. Inoltre il consumo effettivo di uova è davvero difficile da calcolare, visto l’ampio utilizzo che se ne fa come ingrediente in una grande quantità di preparazioni diverse, molte delle quali, dolci e biscotti, non brillano certo per salubrità.

Alcuni studi clinici, con intervento diretto, hanno mostrato che in soggetti sani il colesterolo alimentare ha un impatto minimo o trascurabile sul colesterolo ematico, ma si tratta spesso di lavori di breve durata e quindi di validità limitata.

Alla fine non è possibile dare un verdetto univoco e chiaro. L’uovo è un alimento davvero prezioso ed eliminarlo dalla dieta non è certo una soluzione. Tuttavia l’uovo è anche ricco di colesterolo e un consumo eccessivo, perlomeno in alcune situazioni patologiche, potrebbe essere problematico.

I dati più recenti, con l’eccezione del lavoro  pubblicato su JAMA, sembrano indicare che un consumo moderato di uovo, da 4 fino a 6 alla settimana, non comporti particolari rischi, specie quando il consumo avvenga nel contesto di una dieta equilibrata nella quale il consumo di altre fonti di colesterolo — in particolar modo carne e latticini — non risulti particolarmente elevato.

Se invece si mangiano sette uova al giorno, come faceva lo zio Beppe che è campato fino a 90 anni (ma magari faceva l’agricoltore, lavorava tutto il giorno e quelle uova erano tra i pochi alimenti di origine animale che mangiava, quando riusciva a procurarsele), si consuma ogni ciorno cibo spazzatura, si evitano le verdure le verdure e si staziona per la maggior parte del giorno sul divano, magari è ora di riconsiderare il consumo di uovo. E magari anche lo stile di vita nel suo complesso, perché le uova sono soltanto un singolo dettaglio e non certo quello principale.

Come sempre è il contesto complessivo a stabilire se un alimento è salutare o meno, un concetto che purtroppo fatica molto a passare e che invece è di fondamentale importanza per un’alimentazione equilibrata e una vita sana.