Parliamo costantemente di grassi, carboidrati e proteine, ma raramente consideriamo l’importanza dell’acqua, sostanza senza la quale possiamo resistere soltanto per pochi giorni. Ci pensiamo un poco soltanto quando arriva il caldo estivo — e i media non mancano di ricordarcelo — ma l’idratazione è un tema importante, specie per chi fa sport: e alcuni studi mostrano che per mantenersi ben idratati non tutte le bevande sono uguali: nasce l’indice di idratazione.

L’indice di idratazione ha come scopo quello di indicare la bevanda in grado di garantire miglior assorbimento e ritenzione dei liquidi consumati. Mantenere un buon stato di idratazione è infatti importante per il nostro benessere e diventa cruciale quando facciamo sport, particolarmente nel periodo estivo, quando la perdita di liquidi e sali aumenta decisamente a causa del caldo. Le perdite di liquidi sono continue ma il reintegro è episodico: in condizioni normali l’equilibrio idrico-salino del nostro organismo può variare in misura notevole ma nel corso delle 24 ore tende a ritornare al medesimo punto. Raramente possono verificarsi importanti deficit idrici, tuttavia capire quale bevanda possa meglio mantenere un buon stato di idratazione sul lungo periodo può essere interessante quando l’accesso ai liquidi è limitato o le perdite sono importanti.

Diversi studi hanno investigato l’efficacia di varie bevande nel reintegro di liquidi e sali dopo l’esercizio, ma si tratta di una situazione particolare: più interessante individuare le bevande che garantiscono maggior ritenzione dei liquidi in condizioni di normale idratazione.

L’EFSA (European Food Safety Authority) indica come adeguato un consumo giornaliero di acqua pari a 2,5 litri per un uomo e 2 litri per una donna. Distribuzione del consumo e tipo di liquido consumato hanno ovviamente un ruolo importante nel garantire che il soggetto si mantenga ben idratato durante la giornata. Non tutte le bevande garantiscono una idratazione simile: l’assorbimento dei liquidi può essere influenzato dalla quantità consumata, dalla presenza di elettroliti, carboidrati e altri nutrienti, dalla presenza di sostanze diuretiche (caffeina e alcol) e, secondo alcuni, anche dalla temperatura della bevanda stessa. Tutti questi fattori possono concorrere nel determinare differenti profili di idratazione nelle ore successive al consumo di una certa bevanda. In linea generale un Indice di Idratazione (BHI Beverage Hydration Index) potrebbe indicare in maniera sintetica ed efficiente l’idratazione risultante dal consumo di quella bevanda.  [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10]

Uno studio recente ha per la prima volta cercato di creare un indice di questo tipo. Lo studio in esame ha come soggetti 72 maschi sani, attivi, di età compresa tra i 18 e 35 anni. Ogni partecipante ha completato un massimo di quattro test in cui si è misurato l’indice di idratazione di 4 diverse bevande. Ogni partecipante ha registrato la propria dieta e l’attività fisica nei due giorni precedenti il test, evitando esercizi pesanti e consumo di alcol nelle 24 ore prima di ogni prova.

Ogni partecipante ha consumato mezzo litro di acqua naturale nell’ora precedente il test, ad intervalli di 15 minuti. Prima del test ogni partecipante ha urinato ed è stato quindi pesato. A questo punto, nel corso di trenta minuti, ogni partecipante ha consumato un litro della bevanda in esame. A questo punto è stato richiesto ad ogni soggetto di urinare di nuovo e di farlo poi ad intervalli di un’ora nelle quattro ore successive.

Le bevande testate sono state le seguenti:

• Acqua naturale – Acqua gassata – Coca-Cola – Diet Coke
• Sport drink (Powerade) – Soluzione Orale per la reidratazione (Dioralyte) – Succo di arancia
• Birra chiara – Caffè caldo – Tè nero caldo – Tè nero freddo
• Latte intero – latte scremato

A parità di volume il contenuto di acqua delle varie bevande  poteva variare tra l’88 e il 100%: i ricercatori hanno elaborato i dati sia non contemplando questo fattore, sia correggendoli in funzione del parametro.

La misurazione principale ha riguardato la quantità di urina prodotta dopo il consumo di ognuna delle bevande. L’indice di idratazione è stato calcolato dividendo la quantità di urina prodotta bevendo acqua naturale per la quantità di urina prodotta dopo aver consumato le altre bevande testate. Un elevato indice di idratazione indica che una maggior quantità di acqua è stata ritenuta dopo aver consumato una certa bevanda rispetto a quella che rimane dopo aver bevuto della semplice acqua, ovviamente in quantità rigorosamente uguali.

La quantità di urina prodotta è risultata decisamente ridotta dopo il consumo di una Soluzione orale per la reidratazione, di latte intero e latte scremato e, nelle prime due ore, di succo di arancia, con valori di BHI superiori a 1,5. I valori sono molto simili che si consideri o meno il contenuto di acqua delle diverse bevande.

Per le altre bevande non si sono registrate variazioni statisticamente significative rispetto all’acqua naturale. Un dato molto interessante visto che sono state indagate bevande alcoliche, bevande contenenti caffeina, bevande pensate per il reintegro liquido-salino dello sportivo e anche bevande calde e bevande fredde.

L’indice di idratazione come rilevato durante i test e corretto per il contenuto di acqua della bevanda.
Adattatto da Maughan, Watson, et Al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index, The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 103, Issue 3, 1 March 2016, Pages 717–723.

Non sorprenderà che le bevande che hanno registrato un indice di idratazione più alto sono le tre più ricche di elettroliti: la soluzione orale per la reidratazione e il latte, intero o scremato, sono infatti molto ricche di sodio e potassio, sali presenti in quantità molto minori nella altre bevande, compresi i tanto consumati sport drink.

Un altro fattore in gioco nel determinare una maggior ritenzione dei liquidi è un elevato contenuto di nutrienti, carboidrati, grassi e proteine, in grado di rallentare in maniera significativa lo svuotamento gastrico e quindi ridurre o ritardare la diuresi. L’assorbimento dei liquidi è infatti molto ridotto nello stomaco e e avviene soprattutto a livello intestinale. Diversi studi hanno mostrato che bevande con una concentrazione di carboidrati pari all’1-4% permettono un assorbimento più rapido, mentre valori più elevati, tipici di molti sport drink, possono ridurlo. Vale la pena notare che nei test eseguiti le bevande con maggior apporto calorico sono anche quelle con indice di idratazione più elevato.

Il consumo di bevande contenenti alcol o caffeina, sostanze ad azione diuretica grazie all’effetto inibitorio sulla vasopressina (ADH ormone anti-diuretico), non sembra determinare variazioni significative sulla quantità di urina prodotta almeno finché la quantità di caffeina consumata è inferiore ai 300 mg. Per la birra l’effetto diuretico dell’alcol potrebbe essere stato ridotto dalla elevata presenza di nutrienti.

Non sembra avere alcun ruolo la temperatura della bevanda, fattore che invece altri studi avevano prospettato come rilevante.

Un limite evidente dello studio è legato a sesso, età e condizioni generali dei soggetti esaminati, maschi, giovani e sani. Alcuni studi hanno mostrato che nelle donne il ricambio dei liquidi corporei è molto più rapido e questo potrebbe comportare valori di BHI diversi nei due sessi.

Altro limite è il fatto che le misurazioni sono state fatte soltanto nelle quattro ore successive e non sull’intera giornata: tuttavia contemplare il consumo di una singola fonte di fluidi nell’arco di 24 ore pare un poco irrealistico e tutto sommato non determinante. [11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18]

Ovvio che siamo ai primi passi e per ora l’indice di idratazione è poco più di una curiosità sperimentale. Tuttavia nuovi e più estesi lavori potrebbero permettere di valutare con maggior precisione l’efficacia di bevande diverse nel mantenere lo stato di idratazione del soggetto, un dato che potrebbe essere molto utile per sportivi, per soggetti impegnati in lavori nei quali la disponibilità di liquidi è ridotta, per gli anziani (che come sanno tutti quelli che seguono qualsiasi TG, sono i più a rischio, con questi caldi) e per soggetti malati.

I fattori da considerare sono molti e le bevande testate davvero poche, ma ci sono importanti conferme su dati già noti — l’importanza degli elettroliti e dei nutrienti — e indicazioni che l’azione di alcune componenti, alcol e caffeina, può essere mitigata o annullata da altri fattori.

Per andare sul sicuro e avere una indicazione abbastanza affidabile del proprio stato di idratazione, rimane sempre valida l’indicazione data dal colore delle urine prodotte. Una normale idratazione porta a produrre urine giallo paglierino: quando le urine sono trasparenti c’è probabilmente una idratazione eccessiva, mentre un colore via via più scuro indica una sempre maggior disidratazione e la necessità di reintegrare quanto più rapidamente possibile i liquidi perduti.

Il colore delle urine come semplice metro per valutare lo stato di idratazione. Un controllo importante da fare per sportivi, anziani e malati.

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