I cibi della longevità

“I cibi della longevità”, il mio nuovo libro, è disponibile in tutte le librerie. Il tema è la biologia dell’invecchiamento — perché  e come invecchiamo, i complessi e affascinanti meccanismi che causano le temute conseguenze di un processo che riteniamo inesorabile — e quanto possiamo fare con gli strumenti più potenti a nostra disposizione per ridurre i danni causati dalla senescenza, alimentazione e attività fisica, con un’attenta scelta dei cibi da consumare e un’adeguata , e necessaria, dose di movimento.

Il libro è disponibile in formato cartaceo ed elettronico e può essere acquistato in tutte le librerie e presso i principali rivenditori online:

• I cibi della longevità su Mondadori Store
• I cibi della longevità su Feltrinelli
• I cibi della longevità su IBS
• I cibi della longevità su Amazon

“La vita media aumenta sempre di più, ma non migliora altrettanto la qualità degli anni guadagnati. Non conta tanto campare fino a 120 anni, ma invecchiare bene, in salute e nel pieno possesso delle proprie facoltà. Maurizio Tommasini, biologo e nutrizionista, torna in libreria con una guida di alto profilo scientifico e ricchissima di consigli pratici, che ci aiuterà a migliorare le nostre scelte quotidiane in direzione di una longevità intesa soprattutto come benessere. L’invecchiamento dipende da complesse interazioni tra i nostri geni e l’ambiente, il che ci offre la possibilità di contrastarlo attraverso lo stile di vita e la dieta. È soprattutto un lavoro di prevenzione: il lavoro di un’intera esistenza che può compiersi al meglio con un’adeguata attività fisica e gestendo bene lo stress, ma soprattutto scegliendo accuratamente gli alimenti giusti, nella giusta combinazione. Non ci sono soluzioni miracolose, ma non servono neanche grandi rinunce, come dimostra I cibi della longevità proponendo una serie di alimenti in grado, se assunti con regolarità, di farci vivere meglio e a lungo. E grazie al contributo dello chef Gabriele Mossa, il lettore potrà trasformare i consigli del dottor Tommasini in un’ampia gamma di gustose ricette.”

L’invecchiamento fa parte della condizione umana, è una serie di tra­sformazioni biologiche del tutto naturali che non dipendono da malattie e che hanno un impatto inevitabile sulla condizione generale e sulle ca­pacità di mantenimento e adattamento di ogni individuo. Per esperienza, sappiamo che questo processo è in relazione con il tempo, che di certo è un fattore determinante, con variazioni individuali che evidenziano l’importanza della genetica e delle interazioni di questa con il proprio stile di vita.

Tutti noi conosciamo donne e uomini anziani o più che anziani, qual­cuno oltre i 90 anni, ancora attivi, quasi immuni dai guasti della vec­chiaia, in grado di godere in pieno ogni giorno della loro esistenza: un tempo si trattava di pochi fortunati, casi particolarissimi che destavano ammirazione e curiosità – quasi che avessero qualcosa di magico e stra­ordinario – oggi, fortunatamente, sono sempre più numerosi, particolar­mente in certe zone del mondo.

Purtroppo, conosciamo anche uomini e donne di mezza età che mo­strano segni precoci d’un invecchiamento rapido, dall’aspetto sofferen­te, stanchi e stressati, grigi nell’aspetto e nei modi, magari già costretti a ricorrere a cure mediche per questa o quella patologia, cure da cui probabilmente dipenderanno per il resto dei loro giorni.

Un obiettivo ragionevole non è certo, come ci insegna il destino cru­dele di Titone, di vivere per sempre in un costante decadimento. Di cer­to però è ambizione di tutti invecchiare con successo, conservando nel tempo capacità fisiche e mentali il più possibile simili a quelle dell’età adulta, se non di quella giovanile. Non per semplice vanità o egoismo, come qualcuno frettolosamente potrebbe pensare, ma per rispetto verso se stessi e gli altri.

Una mente sana in un corpo sano, come era ben chiaro sin dall’an­tichità, è una condizione essenziale per godere di quanto la vita ha da offrire in ogni sua fase, per mantenere la propria dignità e la propria autosufficienza anche quando il peso degli anni comincia a farsi sentire, sempre interessati e ancora desiderosi di vedere, conoscere e fare, per evitare di ridursi a gusci svuotati che avvizziscono nell’ombra. E non bisogna dimenticare che, in un mondo dove la popolazione si va facen­do sempre più vecchia e i costi futuri associati alle cure necessarie per gran parte degli anziani rischiano di diventare insostenibili per servizi previdenziali e sanitari messi a dura prova dalle più recenti vicende, mantenersi sani è anche un atto di responsabilità civile.

L’obiettivo di questo lavoro è di fornirvi gli strumenti che permetta­no di fare qualcosa di più che sperare semplicemente di avere una buona genetica – fortuna riservata soltanto a pochi e, tutto sommato, nemme­no così determinante. Se vogliamo invecchiare bene dobbiamo giocare d’attacco, non cercando soltanto di difenderci dai danni dell’età ma la­vorando attivamente per mettere a punto uno stile di vita e delle abitu­dini – soprattutto a tavola, perché l’alimentazione è l’arma più potente a nostra disposizione in questa battaglia quotidiana – che ci permettano di mantenere il nostro corpo nelle migliori condizioni il più a lungo possibile, presupposto necessario nella ricerca di giorni futuri liberi da acciacchi e malattie.

Il libro è organizzato in diverse sezioni, ognuna delle quali può esse­re letta e utilizzata in maniera del tutto indipendente dalle altre, anche se una lettura sequenziale permetterà di avere una visione d’insieme che a mio parere è importante per lavorare con successo.

• Nella prima parte si cerca di capire cosa è davvero l’invecchiamen­to, perché e come invecchiamo, quali sono gli eventi che causano danni e perdita di funzione, quali i fattori alla base di una maggior durata della vita. Per combattere un nemico insidioso è necessa­rio conoscerlo bene: negli ultimi anni lo studio della biologia della longevità e dell’invecchiamento ha fatto passi da gigante, svelando meccanismi la cui natura per lungo tempo è apparsa inestricabile, aprendo scenari d’intervento inediti in cui alcuni aspetti dello stile di vita giocano un ruolo di primo piano. Lo studio degli aspetti bio­logici ed evolutivi della senescenza e dei processi che ne sono alla base è di per sé un tema di grande fascino – che ho cercato di rendere accessibile anche a chi non ha grande confidenza con le scienze della vita –, ma la sua importanza è decisiva per capire perché certi ali­menti, specifiche diete, l’attività fisica e la gestione dello stress sono le armi più importanti che abbiamo a disposizione.
• Nella seconda parte si parla delle relazioni che esistono tra nutrizio­ne e longevità, molto più strette di quanto non si immagini: basti pen­sare che l’intervento più efficace per aumentare la durata della vita di un gran numero di specie animali, e probabilmente anche la nostra, è la restrizione calorica, una riduzione più o meno marcata delle calo­rie, ma non dei nutrienti, consumati ogni giorno. E se la prospettiva di vivere in perenne privazione non vi pare allettante – come è giusto che sia – non temete, ci sono misure più dolci e altrettanto efficaci che possiamo utilizzare: varie forme di digiuno, molto diverse dalle rigide astensioni proposte da sedicenti guru, una gestione più attenta dei periodi in cui si consumano i pasti e, soprattutto, un patrimonio comune, quello della dieta mediterranea, che dovremmo riscoprire nella sua essenza più vera, nei suoi ingredienti dimenticati – vedre­mo quali sono – liberandola dalle tante incrostazioni che nel tempo ne hanno stravolto il carattere. E poi ci sono i cibi, che spesso mettiamo distrattamente nel piatto, un passaggio veloce tra la credenza e il frigo, solleticati dall’imme­diata soddisfazione che possiamo ricavarne. O, al contrario, oggetto di attenzioni maniacali, una certosina opera di analisi e calcolo che li riduce alla semplice somma delle sostanze presenti, specie di quelle ritenute nocive, e rende il pasto simile a una passeggiata in un campo minato, tra la paura di consumare ogni genere di «veleni» e la spe­ranza che qualche virtù magica dell’alimento possa salvarci da ogni eccesso. La qualità dei cibi che consumiamo è importante, ci sono degli alimenti che oggettivamente sono migliori di altri, che sono ric­chi di sostanze che possono avere un impatto assolutamente positivo nel nostro organismo – dal licopene dei pomodori alla quercetina dei capperi – alimenti che in molti casi, purtroppo, compaiono poco di frequente nella nostra dieta abituale. Certo, non è che consumando il superfood del momento saremo in grado di rimediare ai guasti di un’alimentazione eccessiva: gli alimenti non sono certo farmaci, i cibi di cui troverete le schede non hanno nulla di miracoloso, non curano malattie, non vi fanno dimagrire se li consumate al mattino prima di colazione. Fanno molto, molto di più. Un loro consumo abituale – indice di maggiore attenzione a quanto e a cosa mangiamo, ed è questo il punto cruciale – è probabilmente una delle più efficaci misure di prevenzione contro i guasti e i disagi che associamo all’i­nevitabile trascorrere del tempo. E la prevenzione è sempre migliore della cura. Anche perché farmaci contro l’invecchiamento, per ora, non esistono.
• La terza parte è dedicata all’attività fisica e allo stress, gli altri due elementi del nostro stile di vita che hanno un impatto notevole sulla longevità. La sedentarietà è un problema enorme, un fattore di ri­schio purtroppo trascurato. Ci siamo evoluti per muoverci e una ade­guata dose di movimento – parlo di dose perché si tratta di un vero e proprio farmaco – è essenziale per il nostro corpo. Spesso è proprio un’attività fisica regolare l’elemento discriminante tra chi invecchia in maniera positiva e chi si ritrova invece con un declino minato nella salute non solo del sistema muscolo-scheletrico ma anche del siste­ma cardiovascolare e neuroendocrino. E quando si parla di attività fisica non si deve pensare necessariamente alla pratica di uno sport o a estenuanti sedute in palestra. Le modalità, i tempi, la durata e l’in­tensità possono essere le più varie: l’importante è che si tratti di una componente essenziale delle nostre giornate, una routine piacevole e utile per il corpo e per la mente. Anche lo stress è un problema, un fattore onnipresente nella nostra quotidianità, così pressante da essere ormai considerato come un dato assolutamente negativo e non come la semplice risposta del nostro organismo alla miriade di sti­moli che provengono dall’ambiente in cui viviamo. Certo, gli stimoli ambientali cui siamo sottoposti ogni giorno sono ben diversi rispetto a quelli che ci hanno accompagnato per la maggior parte della no­stra storia evolutiva, tuttavia è possibile gestire lo stress o addirittura sfruttarlo a nostro favore, impedendo che ci travolga e che diventi un altro dei tanti fattori che spengono la nostra vitalità.
• Per concludere con gusto, troverete in appendice alcune ricette pro­poste dallo chef Gabriele Mossa, piatti che utilizzano quegli alimenti ricchi di nutrienti e sostanze che lavorano per il nostro benessere, presente e futuro, dimostrazione eloquente che non è necessario con­durre un’esistenza fatta di rinunce e privazioni per invecchiare con successo. Anzi, è vero il contrario, perché la tavola della longevità è più varia, più colorata e più gustosa di quanto non ci venga proposto da una dieta occidentale sempre più omologata e monotona, ricca soltanto di calorie, povera di nutrienti e di gusto.

Prefazione di Lorenzo Sassoli de Bianchi
Introduzione

Di cosa parliamo quando parliamo di invecchiamento?
Parole difficili, significati semplici
Quanto possiamo vivere, realmente?
130 anni: un limite o un traguardo?

Perché invecchiamo
Evoluzione e invecchiamento
Il legame tra fertilità e longevità
Viva la nonna!

Che cos’è l’invecchiamento
Goccia dopo goccia
Interazione tra proteine e glucosio: AGE e glicazione
La vulnerabilità del DNA
Una catena di errori
Questione di metabolismo
Mitocondri: l’energia ha un prezzo
Radicali liberi: «ladri» di elettroni ma non solo
È lo stress ossidativo il vero nemico?
Telomeri: le dimensioni contano?
Cellule senescenti: gli zombie nel profondo
Unire le tessere del puzzle

Come invecchiamo
Inflammaging: lo stretto legame tra infiammazione e invecchiamento
Ipertensione e malattie cardiovascolari: genetica e stile di vita
Sovrappeso, obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo II: un’escalation da brivido
Muscoli e scheletro: l’impalcatura da allenare e di cui prendersi cura
Pelle: in prima linea contro i danni del tempo
Sistema nervoso: quando la comunicazione si interrompe
Sistema endocrino: dall’asse alla periferia, il viaggio dei solerti messaggeri
Menopausa e andropausa: quando l’attività degli ormoni rallenta

È possibile aumentare la longevità?
Dai modelli all’uomo
Gerontogeni: i modulatori della longevità
Una cattiva fama per un ormone chiave
L’unione fa la forza
Gli interventi che funzionano
La restrizione calorica
La restrizione dietetica
Il digiuno intermittente
L’attività fisica
La lezione del buon Alvise

L’alimentazione anti-aging
Andiamoci piano con le calorie!
A letto senza cena
Gli ingredienti segreti della dieta mediterranea
I pilastri del modello mediterraneo

I cibi della longevità

VERDURE
Aglio
Broccoli
Capperi
Carciofi
Cipolla
Funghi prataioli (champignon)
Pomodoro
Rape rosse
Spinaci

FRUTTA
Arancia
Mela
Melagrana
Mirtilli
Uva

SPEZIE
Cannella
Curcuma
Pepe
Zenzero

CEREALI
Avena
Miglio
Orzo

PREZIOSE PROTEINE
Proteine animali
Proteine vegetali
Carni bianche
Uovo

LEGUMI
Ceci
Lenticchie
Soia

FRUTTI A GUSCIO: NOCCIOLE, MANDORLE E NOCI

PESCE
Acciughe o alici
Sardine
Sgombro

LATTICINI
Kefir
Ricotta
Yogurt

CONDIMENTI, BEVANDE E PICCOLI PIACERI
Olio extravergine d’oliva
Caffè
Tè
Cacao

L’IMPORTANZA DELLA COTTURA

L’importanza dell’attività fisica
Chi si ferma è perduto
Muoviti, muoviti!
Chi la dura la vince: il lavoro aerobico
Il peso di ogni cosa: il lavoro di forza
Dai geni al muscolo
Dalla teoria alla pratica
Esercizio aerobico
Esercizi di forza
Allenamento intervallato ad alta intensità
Flessibilità ed equilibrio
L’importante è partire

Controllare lo stress
Che cos’è lo stress
Quando lo stress diventa un problema
Lo stress ti accorcia i telomeri
Governare lo stress

La giornata della longevità
Buongiorno
Il pasto più importante della giornata?
Spezzare la routine
Pausa pranzo
Nel pomeriggio
La cena
Prepariamoci al riposo

Ricette di Gabriele Mossa
Note