La verità sul grano saraceno

In Italia il grano saraceno è quello che si trova nei pizzoccheri della Valtellina o nella Polenta Taragna e che dona alla farina un colore grigiastro e un sapore caratteristico e deciso. In realtà si tratta di uno pseudocereale dalla lunghissima storia e dalle sorprendenti caratteristiche nutrizionali.

Il gran saraceno, Fagopyrum esculentum, è il frutto di una pianta appartenente alla famiglia delle Poligonacee, lontano parente di rabarbaro e acetosa. Si tratta di uno pseudocereale: una pianta che non appartiene alla famiglia delle Graminacee ma che essendo utilizzata per la produzione di farine è inclusa nel gruppo dei cereali che non è suddivisione scientifica ma puramente commerciale, come la quinoa e l’amaranto.

L’origine è lontana. Il progenitore Fagopyrum tataricum era probabilmente coltivato nelle zone interne dell’Asia sudorientale già nel 6000 avanti Cristo. La domesticazione probabilmente è avvenuta in Cina e da quelle zone la coltivazione si è poi diffusa all’Asia centrale, al Tibet,  al Medio Oriente e all’Europa, soprattutto durante il medioevo, prima nei paesi del nord e poi in tutto il continente. In Italia la sua coltivazione rimane limitata a poche aree, nelle vallate alpine, grazie alle sue particolari caratteristiche di crescita. La pianta di grano saraceno infatti cresce bene anche su terreni poveri ed aridi e matura molto rapidamente, in appena due mesi, fatto che ne rende possibile la coltivazione anche in aree dal clima temperato o freddo, con una resa che rimane comunque sempre ridotta. La fioritura dura per oltre un mese e i fiori, rosa e bianchi, sono molto profumati e una forte attrazione per le api che dal polline producono un miele scuro e aromatico.

I frutti hanno una forma caratteristica: tre teste disposte a triangolo con un guscio (pericarpo) scuro che circonda un’abbondante massa di amido che avvolge l’embrione. La brillatura è necessaria per eliminare il guscio, utilizzando strumenti particolari vista la forma del chicco. Il grano così lavorato può essere macinato per produrre una farina scura ed aromatica. Questa farina contiene una piccola quantità di mucillagine, un carboidrato complesso ramificato in grado di assorbire acqua con efficacia, che le conferisce una certa lavorabilità permettendone l’utilizzo per produrre diversi tipi di pasta.

Il grano saraceno è un cibo dalle interessanti proprietà nutritive. Per 100 grammi di prodotto abbiamo appena 3 grammi di grassi, principalmente insaturi come oleico e linoleico, circa 70 grammi di carboidrati, per la maggior parte amido con una media di 10 grammi di fibre, e intorno ai 13 grammi di proteine di discreto valore biologico, povere in metionina ma particolarmente ricche in lisina, spesso poco presente negli altri cereali.
Buono il contenuto di vitamine del gruppo B e di folati, rilevante la presenza di manganese, magnesio, rame, fosforo, zinco, ferro e potassio. Bassissimo il contenuto di sodio. Praticamente assenti colesterolo e steroli.
Importante l’apporto calorico, 100grammi di gran saraceno danno oltre 340kcal, in linea con quello degli altri cereali.

Il grano saraceno non contiene glutine, le proteine presenti sono soprattutto globuline: si tratta quindi di uno pseudocereale particolarmente indicato per l’alimentazione di soggetti celiaci o intolleranti al glutine.

Il grano saraceno è utilizzato sia in forma di chicchi naturali sia in forma di farina. Non tostato ha un sapore più gentile che lo rende più adatto a ricette in cui si sposi a cibi dal sapore delicato, dal pesce alle verdure. Tostato assume un sapore molto più intenso e forte. Il grano saraceno in chicchi tostati, il kasha, è molto diffuso nell’Europa orientale, specie in Polonia che ne è uno dei principali produttori.
Tradizionalmente il grano saraceno è utilizzato in maniera analoga a riso e patate, come accompagnamento ad altri cibi. Può essere lavorato per ottenere diversi tipi di pasta, dai soba giapponesi ai pizzoccheri valtellinesi, o utilizzato per produrre crepes, come avviene in Britannia, patria delle gallettes de sarrasin e del far breton, o in Russia, dove le blinis, piccole sfoglie di saraceno, si usano per accompagnare il caviale.

La farina di saraceno non è invece adatta per la panificazione, infatti non essendo presente il glutine non può lievitare. Viene quindi mescolata a farina di frumento per produrre pane e dolci dal sapore caratteristico, meravigliose le crostate, con toni di nocciola, sentore di fumo e di erbe, davvero difficile da descrivere ma facilissimo da riconoscere ed apprezzare una volta assaggiato.

Il grano saraceno in chicchi cuoce in mezz’ora ma è necessario fare attenzione: basta esagerare un poco per ritrovarsi con una poltiglia informe davvero poco appetibile. Per evitare l’eccessivo assorbimento d’acqua lo si può saltare in padella con dell’olio o con dell’uovo, in modo da formare una pellicola che sigilli il chicco impedendogli d’inzupparsi.
La farina andrebbe conservata in frigo per impedirne l’irrancidimento, che potrebbe verificarsi a causa dell’elevato contenuto in grassi, mentre i semi, naturali o tostati,  possono essere conservati fino ad un anno.

Il grano saraceno, come tutti i cereali, è stato oggetto di un gran numero di studi che ne hanno mostrato i molti aspetti positivi e i pochi aspetti problematici. Una peculiarità del grano saraceno è l’elevato contenuto in rutina, un composto fenolico dalle spiccate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, inibitore dell’aggregazione piastrinica e dell’angiogenesi, studiato per la sua possibile azione protettiva nei confronti della parete dei capillari. Accanto a rutina sono presenti anche quercetina, orientina e vitexina, composti dall’analoga attività. Queste sostanze abbondano soprattutto nel guscio e vengono perdute in grande quantità quando la farina viene raffinata.

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di prodotti a base di grano saraceno in quantità pari a un centinaio di grammi al giorno ha determinato la riduzione  della mieloperossidasi serica, importante marker di malattia coronarica, e del colesterolo totale e HDL. La farina di grano saraceno si è anche mostrata in grado di ridurre la colesterolemia e di evitare la formazione di calcoli biliari in animali nutriti con diete ad elevato livello di colesterolo, dati che ne evidenziano un possibile ruolo nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.

Diversi lavori su modelli animali hanno mostrato che estratti di grano saraceno possono contribuire a rallentare la progressione dell’insufficienza renale grazie alla potente azione protettiva nei confronti dello stress ossidativo esercitata dai numerosi composti antiossidanti presenti.

Altra interessante proprietà del grano saraceno è legata al suo elevato contenuto di d-chiro-inositolo, sostanza in grado di ridurre la concentrazione plasmatica di glucosio in esperimenti su animali e utilizzata con un certo successo nel trattamento di donne affette da Sindrome dell’Ovaio Policistico. Va inoltre rilevato il fatto che il consumo di amido derivante dal grano saraceno determina un minore innalzamento del glucosio e dell’insulina rispetto ad altri cereali, rendendolo ancor più indicato nell’alimentazione di soggetti diabetici.
La spiccata attività antiossidante e l’azione su colesterolo e glicemia hanno reso il grano saraceno uno dei cereali più studiati per la produzione di cibi funzionali destinati al trattamento di obesità, diabete, ipertensione e ipercolesterolemia. Futuri studi ed approfondimenti ci diranno con quanto successo.

Non tutte le note sono positive tuttavia. Il grano saraceno contiene alcuni antinutrienti, tra questi le fagopirine, che possono provocare ipersensibilità alla luce, ma che sono presenti soltanto sui semi germogliati, e alcuni inibitori della tripsina, che possono decisamente rallentare la digestione ma fortunatamente possono essere eliminati con adeguata cottura. Sono inoltre presenti alcune proteine che in soggetti sensibili possono determinare forti reazioni allergiche. [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10]