Detox o dell’inutilità delle diete detossificanti

Potete chiamarle come volete, diete depurative, diete disintossicanti, diete detossinanti, detox se siete proprio alla moda. L’idea è quella che il vostro corpo si sia saturato di non meglio precisate tossine, sporco, stanco, coperto di muco e altri orrori, e che ci voglia un bel periodo di penitenza per dare una bella ripulita al tutto: specie dopo le feste. Ma questi esercizi in privazione e rinuncia servono davvero a qualcosa?

Ogni nuovo anno si apre all’insegna delle più fantasiose diete detox. Il senso di colpa per gli eccessi legati alle festività è forte e si cerca di correre ai ripari, scegliendo tra la miriade di protocolli proposti, nella speranza di poter cancellare i danni fatti, allontanando nella maniera più rapida tutte le orribile tossine accumulate in quindici giorni di follie. Tratto comune delle diete detossificanti è l’assoluta rigidità, una brutale restrizione che nei casi estremi si basa su succhi, un manciata di frutta e verdura e poco altro. Limone e zenzero non mancano mai, magari accompagnati da pepe di Cayenna (mica vorrete usare del pepe normale?), un poco di  minestrone, passati di verdure, estratti, legumi e tisane, litri di tisane. Attenzione alla frutta che è satura di orrendo fruttosio, mai alimenti di origine animale — se proprio insistete, un filettino di pece al vapore — e, ça va sans dire, cereali rigorosamente senza glutine.

Chi propone queste diete afferma che seguendo queste draconiane misure il nostro corpo si libererà di ogni tossina accumulata, perderà peso senza problema alcuno e, già che ci siamo, tornerà sano e bellissimo, cancellando ogni acciacco e malanno. Meraviglioso! E non mancano celebrità famose per essere celebri che vi decanteranno i benefici che hanno avuto da questa o quella dieta detox. Peccato che spostandosi dal dorato mondo dei ricchi e famosi a quello un tantino meno glamour, ma di certo più attento ai dati, della ricerca scientifica vengano a mancare solidi elementi a supporto di questi calvari depurativi.

La vera star del detox, il limone: qui con uno dei suoi partner più apprezzati, lo zenzero.

Parlando di detox, il primo dato che balza immediato all’attenzione è l’assoluta vaghezza del termine tossina, un termine centrale nel contesto di queste diete, utilizzato tuttavia al di fuori del suo significato preciso:

Sostanza biologica avente azione dannosa, anche a minime dosi, sugli organismi viventi. Le t. possono avere varia origine: microbica (elaborate da schizomiceti, miceti, virus), vegetale (fitotossine), animale (zootossine).[1]

Per i fautori della detossificazione il termine include invece qualsiasi sostanza che si ritiene possa creare problemi nel nostro organismo, con un’attenzione particolare rivolta verso prodotti di sintesi — le temutissime sostanze chimiche. Additivi chimici, coloranti, contaminanti come metalli pesanti e pesticidi, conservanti, dolcificanti, sono costantemente sul banco degli imputati, accanto a prodotti naturali del metabolismo, radicali liberi, urea, muco, pus e via di questo passo: è il progressivo accumularsi di queste sostanze a creare problemi e soltanto una adeguata dieta detox può eliminarli prima che facciano danni.

Indubbiamente molte delle sostanze che compaiono nelle  liste dei detossificatori di professione sono effettivamente problematiche: va sempre chiarito in quale quantità e con quale frequenza di consumo. Il contesto è importante.

In molti casi le prove della pericolosità di una sostanza vengono da studi in vitro o su modello animale, con concentrazioni molto elevate del composto in esame, valori che non possono essere raggiunti nella vita reale. Va tenuto presente che in quantità sufficientemente elevate anche l’acqua può essere un problema per il nostro organismo e può causare una intossicazione acuta potenzialmente letale [2].  Anche quei fantastici sali minerali che d’estate sono consumo quasi obbligato, per tirarsi un poco su, hanno il loro lato oscuro: un’assunzione elevata di potassio, in condizioni particolari, può causare iperkaliemia, una situazione caratterizzate da aritmie cardiache anche mortali [3, 4].  Inoltre sostanze tossiche per alcune specie animali non lo sono per l’uomo: lo sapevate che la teobromina presente nel cioccolato è potenzialmente mortale per i cani? E che l’acido linoleico coniugato, una miscela di acidi grassi che secondo alcuni studi potrebbe aiutare a perder peso, nei topi provoca gravi problemi al fegato?

Ci sono molte sostanze che sono state identificate come potenziale causa di problemi. Per molte di queste sono state stabiliti dei limiti massimi di tollerabilità che possono essere assunti giornalmente senza creare problemi, e si tratta in genere di valori che se sono errati, lo sono per un eccesso di cautela. È il caso di pesticidi e altri contaminanti, la cui presenza negli alimenti è costantemente monitorata ( ne ho parlato qui e qui).

A seconda della loro natura chimica certe sostanze possono effettivamente accumularsi in determinati tessuti, causando problemi nel lungo periodo. È il caso di metalli pesanti come il mercurio, il piombo, l’arsenico, il cadmio, il cromo. Si tratta di pericoli reali che tuttavia non vanno ingigantiti oltre misura. A causa della paura del mercurio ci sono soggetti che eliminano completamente il pesce dalla propria dieta, privandosi di preziosi nutrienti per timore di un rischio assai remoto (un articolo con qualche dettaglio in più su pesce e mercurio).

E per quanto riguarda certi prodotti dei processi metabolici è evidente che il nostro organismo è perfettamente in grado di gestirli o non saremmo qui a discettare di questi temi così suggestivi.

A sentire i sostenitori del detox verrebbe da credere che il corpo umano è totalmente indifeso nei confronti del continuo assalto di sostanze tossiche cui è sottoposto. Non è così: fegato, reni, polmoni, intestino e altri organi lavorano alacremente, in ogni singolo istante, per rimuovere sostanze tossiche e scarti metabolici.

Un ruolo importante lo giocano due classi di enzimi,quelli di fase I e quelli di fase II, il cui ruolo è cruciale nei processi di detossificazione.

Gli enzimi di classe I catalizzano reazioni di ossidazione, riduzione e idrolisi: un ruolo importante lo ricopre la superfamiglia del citocromo P450, un gruppo di enzimi presenti soprattutto nel fegato oltre che nell’intestino, nei polmoni e nel cervello, molto attivi verso xenobiotici (un termine tecnico che identifica qualunque sostanza estranea all’organismo), ormoni steroidei e farmaci.

Il prodotto finale dell’azione degli enzimi di classe I è una sostanza che può ancora presentare problemi e che viene inattivata grazie all’azione degli enzimi di classe II, enzimi la cui funzione è di trasferire dei gruppi idrofilici — ad elevata affinità per l’acqua — sul prodotto da eliminare, che può quindi essere escreto attraverso la bile o l’urina. Enzimi di questo gruppo sono glucuronosiltransferasi, sulfotransferasi, glutatione-S- transferasi, N-acetiltransferasi e metiltransferasi.

Un ruolo molto importante lo svolgono le metallotienine, un gruppo di proteine coinvolte nel metabolismo di alcuni minerali essenziali come zinco e rame. Queste proteine, presenti soprattutto nel fegato e nei reni, possono legare i metalli pesanti e inoltre partecipano alla neutralizzazione di radicali liberi e alla riduzione dello stress ossidativo.

Molti di questi enzimi sono inducibili: la loro presenza nella cellula può aumentare o diminuire in risposta al consumo di specifici alimenti. Fitonutrienti come il sulforafano presente nelle crucifere, il resveratrolo, la curcumina, alcune sostanze presenti nel tè, la quercetina, le molte sostanze bioattive di aglio e cipolla, possono aumentare o diminuire l’attività degli enzimi della famiglia del citocromo P450 e un effetto analogo lo si osserva, con queste e altre sostanze, anche sugli enzimi di classe II.

L’espressione degli enzimi di classe II è regolata da un fattore di transcrizione, Nrf2,  la cui attività può essere modulata dai fitonutrienti di tè, caffè, curcuma, zenzero, soia, melograna, agrumi e broccoli; vari studi hanno evidenziato una maggior efficacia dell’azione protettiva degli enzimi di detossificazione in corrispondenza di un elevato consumo di certi alimenti ricchi di questi fitonutrienti.

Per gli enzimi di detossificazione esiste un elevato polimorfismo, esistono cioè forme diverse dei geni che codificano per queste proteine e quindi forme diverse di ciascun enzima, ognuna con differente attività.

Il quadro quindi è decisamente complesso, con una efficace difesa nei confronti della maggior parte delle sostanze tossiche con cui veniamo in contatto. Difesa che presenta una notevole variabilità genetica, sulla quale non possiamo incidere in alcun modo (almeno allo stato attuale delle conoscenze); l’efficacia della difesa può essere modulata attraverso la dieta, non tramite digiuni e privazioni, ma consumando alimenti ricchi di quelle sostanze che possano stimolare l’attività di questa batteria di enzimi. [5, 6, 7]

Il limone non manca mai: qui lo troviamo insieme al pepe di Cayenna, altro peso massimo del detox. Mica vorrete paragonarli a robetta tipo il citocromo P450 o la glucuronosiltransferasi?

Appurato che non tutto è una tossina e che il nostro organismo ha la sua bella linea di difesa contro sostanze che sono realmente problematiche, rimane da stabilire se le tanto decantate diete detox a base di succhi e verdure funzionino davvero.

Se si guarda alla ricerca scientifica la risposta è decisamente negativa. Gli studi non sono moltissimi e quei pochi disponibili spesso sono su di un numero troppo ridotto di soggetti, con protocolli non standardizzati, in genere in assenza di gruppi di controllo e spesso basati su misurazioni qualitative e soggettive, piuttosto che su dati quantitativi ( es. mi sento meglio con la dieta contro la misurazione dei cambiamenti di uno specifico parametro, ad esempio l’omocisteina nel siero).

I pochi studi randomizzati con gruppi di controllo non hanno evidenziato differenze apprezzabili tra gli effetti registrati con una tipica dieta detox basata su limone e zenzero e una normale dieta con analoga restrizione calorica.

Anche in studi che hanno registrato il miglioramento di alcuni parametri specifici — massa grassa, resistenza all’insulina, proteina C reattiva — gli autori fanno notare che tutti gli effetti positivi rilevati possono essere semplicemente imputati alla restrizione calorica tipica di queste diete, di solito molto rigide. [8, 9, 10]

In pratica il trucco c’è ed è anche in bella evidenza: i benefici che spesso sono entusiasticamente riportati dai soggetti che si sottopongono a queste diete alla moda sono semplicemente dovuti alla severa riduzione dell’apporto calorico con un aumento del consumo di frutta e verdura. Si perde peso alla svelta con queste diete — attenzione: peso non grasso! — e si aumenta il consumo di vitamine e micronutrienti, presenti nei vegetali, che magari prima erano assunti in quantità minore. Ovviamente ci si sente meglio, la dieta pare aver funzionato: ma ci sono dei rischi.

Qui si sta parlando di quelle diete che trovate un tanto al chilo sui media più diversi, diete estreme fatte di privazioni, quantità industriali di acqua e limone, qualche spezia a caso e sparuti pasti a base di succhi e integratori, il detox Pop delle star per intenderci.

Il supporto scientifico è inesistente ma i potenziali problemi sono ben documentati: si va dai più banali come debolezza, emicrania,forte affaticamento, a quelli più severi, specie in soggetti che magari hanno qualche problema di salute, prendono farmaci regolarmente, e non hanno considerato le possibili conseguenza di regimi così rigidi.

Molti di queste diete propongono il consumo in quantità industriali di integratori che contengono un po’ di tutto — e in genere hanno costi rilevanti — spesso anche diuretici e lassativi che potrebbero provocare disidratazione e alterazioni dell’equilibrio idrico-salino, o richiedono il consumo di alimenti esotici, spezie rare, bacche proveniente dalle favolose giungle d’oriente e d’Amazzonia — come minimo qualche bella tisana depurativa — e così via, in un tripudio di acquisti tanto costosi quanto inutili, che di sicuro depurano soltanto una cosa: il vostro conto in banca, dai soldi presenti.

Con regimi così rigidi, in cui una buona parte degli alimenti comunemente consumati viene etichettata come potenzialmente pericolosa, fonte di veleni e di minacce, si rischia anche di scivolare in comportamenti problematici dal punto di vista sociale, fino ad arrivare, in casi estremi, a veri e propri disturbi del comportamento alimentare, a forme striscianti di ortoressia nervosa.

Fortunatamente si tratta di cicli brevi , perché insostenibili nel lungo periodo; purtroppo anche i benefici osservati sono brevi e transitori: il peso perduto, acqua più che grasso, si recupera rapidamente e oltretutto non si è lavorato per creare delle sane abitudini alimentari, anzi, in molti casi si è ulteriormente peggiorato il rapporto con il cibo, passando da consumi esagerati a rinunce informate da paure e paranoie. Un’altalena costante che rende impossibile trovare un qualsiasi equilibrio, elemento essenziale di uno stile di vita sano.

Il limone chiama a raccolta tutti i suoi preziosi alleati: mela, cannella, pepe di cayenna, aceto di mele e, addirittura, miele bio. 100% bio, baby.

Le diete detox più pop sono, quale più quale meno, delle astute trovate commerciali, create per sfruttare le nostre ansie e le nostre paure, il nostro desiderio di ottenere risultati nel minor tempo possibile, i nostri sensi di colpa frutto di un rapporto problematico con il cibo e, più in generale, con l’ambiente ricco di stress che ci circonda.

Meglio starne alla larga.

Se proprio volete dare un aiuto al vostro organismo— che se la cava comunque bene da solo — a gestire con maggior efficacia il carico di sostanze problematiche che arrivano dall’ambiente, ci sono poche cose, semplici ma davvero utili, che potete fare.

• mantenetevi ben idrati, ricordatevi di bere, l’acqua è essenziale per un buon funzionamento dei nostri organi escretori, quelli che eliminano xenobiotici e sottoprodotti del metabolismo;
• mangiate cibi freschi, ricchi di acqua e di nutrienti e non di calorie;
• mantenete un buon consumo di verdure a foglia verde, spinaci, bietola, cavolo ed insalate;
• cercate di consumare con una certa frequenza aglio, cipolla, porri e crucifere come broccoli, cavolfiore, verza, cavoletti di bruxelles: sono ricchi di quei composti che stimolano l’attività degli enzimi responsabili dei processi di detossificazione;
• consumate una giusta quantità di frutta. Non esistono soltanto mele, pere, arance e kiwi. E limoni. Cercate invece di ruotare il consumo di frutta seguendo la stagionalità dei vari prodotti, magari con un tocco particolare, ogni tanto: melagrane, mirtilli e bacche, ananas e così via. Io preferirei il frutto, piuttosto che i tanto decantati estratti: evitiamo di concentrare gli zuccheri e buttar via delle fibre che hanno invece un ruolo prezioso nella nostra dieta;
• utilizzate più spezie, non necessariamente pepe di cayenna e zenzero, e meno sale. Ottime le erbe della nostra tradizione come salvia, timo e rosmarino, accompagnate magari da una spruzzata di quelle più esotiche, dal curry alla cannella;
• cercate di garantirvi un buon apporto di vitamine e sali minerali, in particolare calcio, ferro, selenio, zinco e magnesio;
• se dovete perdere peso cercate di creare un deficit calorico moderato, non demonizzando inutilmente certi alimenti. Non cercate un dimagrimento forzato eliminando del tutto i temutissimi carboidrati o gli odiati grassi: non funziona. Cercate invece di mangiare in maniera equilibrata con un buon apporto proteico, grassi di qualità, olio di oliva soprattutto e la quantità di carbo necessaria al vostro livello di attività;
• fate esercizio in maniera regolare, mantenetevi attivi. La sedentarietà è un rischio serio, quanto il sovrappeso.

Mi auguro che non pensiate che quindici giorni di penitenza possano rimediare ai problemi creati da uno stile di vita errato. Piuttosto che agognare ad una soluzione miracolosa cercate di avere un’alimentazione sana e bilanciata, adeguata alle vostre necessità, siate attivi e controllate lo stress. Alle tossine ci pensa, con efficacia, il vostro organismo. Diffidate di chi vi vende polveri, estratti ed intrugli, argille e carboni,  clisteri al caffè e amenità varie, tanto più quanto il prezzo è più alto. Se pensate di avere dei problemi reali rivolgetevi al vostro medico o a un professionista dell’alimentazione, e non trastullatevi con questi giocattolini “depuranti”, che possono anche essere pericolosi.

Se poi proprio vi va, quel bel bicchiere di limone, zenzero e pepe (di Cayenna, mi raccomando), bevetelo pure: ma non aspettatevi miracoli.