Dieta, televisione, movimento e salute

La sedentarietà è un fattore di rischio molto importante. E una buona parte del tempo che trascorriamo inattivi è speso di fronte ad uno schermo, televisivo soprattutto, con un contributo importante di computer e smartphone. Studi recenti mostrano che c’è un legame tra il tempo trascorso ipnotizzati di fronte ad uno schermo e la qualità della dieta. E che c’è un modo molto semplice di proteggersi da questi rischi: camminare.

La luce azzurrina degli schermi esercita su di noi un’attrazione quasi irresistibile. E se a questo ipnotico richiamo uniamo anche il conforto dato da qualche snack, mentre rilassati sul divano ci godiamo il nostro spettacolo preferito, abbiamo creato – senza volerlo — una miscela tanto seducente quanto problematica.

Un gran numero di studi ha mostrato che esiste una correlazione tra il tempo trascorso immobili di fronte ad uno schermo e l’aumento di diversi importanti indici relativi all’infiammazione come sensibilità insulinica, colesterolo HDL, proteina C reattiva e fibrinogeno; correlazione che pare essere indipendente da età, sesso e composizione corporea. Recenti meta-analisi indicano una associazione positiva tra il tempo trascorso guardando la TV e un aumento del rischio per patologie cardiovascolari, per il diabete di tipo 2 e anche per mortalità per tutte le cause. Rischio che diventa molto elevato quando il soggetto trascorra seduto più di 6-8 ore al giorno o spenda più di 3-4 ore di fronte alla televisione.

Si discute dei meccanismi che sono alla base di questo aumento del rischio. Secondo alcuni autori sarebbe l’inattività prolungata dei grandi muscoli posturali delle gambe e del tronco a determinare quelle alterazioni del metabolismo di lipidi e carboidrati che, assieme a processi di segnalazione che coinvolgono i grandi vasi, sono alla radice del problema.

Studi recenti mostrano che esiste uno stretto legame tra qualità della dieta e tempo trascorso di fronte ad uno schermo. Il legame interessa sia la quantità di calorie consumate — che aumenta all’aumentare del tempo di visione — sia la qualità del cibo consumato: di fronte alla televisione si tende a consumare soprattutto snack, dolci e altro cibo di conforto, tutti prodotti ricchi di calorie, per la maggior parte provenienti da zuccheri e grassi, ma decisamente poveri dal punto di vista dei nutrienti. L’aumento del rischio relativo è apprezzabile per diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari e appare essere dose dipendente, con un aumento netto al di sopra delle tre ore giornaliere spese a scrutare uno schermo.

I ricercatori parlano di comportamento sedentario legato allo schermo indicando con questo termine “il tempo speso di fronte alla televisione, a un monitor di computer o altro dispositivo al di fuori dell’orario di lavoro o scolastico“. I dati indicano che questo comportamento è decisamente aumentato negli ultimi venti anni, con valori davvero preoccupanti, circa 5 ore al giorno negli USA, più di 3 ore al giorno in Europa, di pari passo con l’aumento di obesità, sindrome metabolica e diabete.

Il rischio è grandissimo per i più giovani: bambini e adolescenti sono particolarmente esposti, sia per l’abitudine a trascorrere ore ed ore di fronte a qualsiasi tipo di schermo, sia per l’abitudine diffusa a consumare cibo durante questi periodi di inattività fisica, cibo generalmente ricco di calorie e grassi. Studi pilota di intervento hanno mostrato che i bambini che riducono il tempo dedicato alla TV, aumentando quello destinato all’attività fisica, presentano un miglior controllo del peso corporeo, dimagriscono in maniera apprezzabile se sovrappeso, riducono spontaneamente il consumo di snack e hanno in generale un miglior comportamento a tavola.

Le indicazioni sembrano chiare: ridurre il tempo trascorso ipnotizzati di fronte ad uno schermo, immobili ed adoranti, non può che far bene alla nostra salute. [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]

Stare di fronte alla televisione peggiora la qualità della nostra dieta. Meglio alzarci e uscire, camminare all’aria aperta, magari in buona compagnia: una misura di prevenzione fondamentale!

Non siamo fatti per starcene seduti a fissare uno schermo. Tanto più che immobili di fronte ai pixel spesso cediamo alla tentazione di dolci, biscotti, snack, cibi di conforto  il cui denominatore comune è un contenuto elevato di zuccheri e grassi.

Abbiamo bisogno di muoverci, di restare attivi per un bel po’ di tempo ogni giorno della nostra vita. Quando parlo con i pazienti dell’assoluta necessità di unire ad una dieta sana e variata una adeguata quota di attività fisica le risposta — in genere spaventata o annoiata — è di solito: “Ma io non ho tempo per andare in palestra!”. Come se  quella fatta in palestra fosse l’unica attività possibile e utile (per quanto sia estremamente indicata in tutta una serie di situazioni).

Chi si occupa di evoluzione sottolinea che gli esseri umani sono adattati a lavori di resistenza, camminata e corsa, essenziali per la sopravvivenza nel nostro passato di cacciatori raccoglitori. Quindi cosa c’è di meglio che seguire la nostra vocazione ancestrale e dedicare un poco del nostro tempo a una bella camminata, senza quelle complicazioni organizzative e di tempo che spesso sono legate alle attività più complesse e strutturate (che comunque non dovrebbero mancare, se possibile)?

Una notevole mole di lavori, e l’autorevole parere dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, indicano in 150 minuti settimanali il minimo tempo da dedicare all’attività fisica per ridurre in maniera apprezzabile la mortalità per ogni causa.

In realtà si tratta di una indicazione molto generale: meta-analisi e revisioni di studi più recenti indicano che il tempo da dedicare al movimento deve aumentare decisamente in funzione della quantità di tempo che ogni giorno si spende seduti o inattivi. Se si trascorrono 4 ore seduti durante la giornata dovremmo cercare di aumentare l’attività fisica settimanale fino a 300 minuti. Se le ore trascorse seduti sono 8 — come capita in un gran numero di lavori — dovremmo ulteriormente aumentare la quantità di tempo dedicata all’attività fisica, oppure incrementarne l’intensità.  Ovviamente la prima cosa da fare sarebbe, se possibile, diminuire la quantità di tempo trascorsa stando seduti.

Qualche anno fa, proprio per ridurre il tempo trascorso seduti, si era diffusa la moda dei posti di lavoro, anche al computer, in cui il soggetto poteva impegnarsi nella propria attività stando in piedi. In realtà la riduzione del rischio che ne deriva è molto piccola per i più sedentari e del tutto trascurabile per i soggetti un poco più attivi. Insomma, non c’è alternativa, dobbiamo muoverci!

Non c’è bisogno di correre la maratona dii New York — Santo Graal del cinquantenne atterrito dal trascorrere inesorabile del tempo — banalmente, come mostrano diversi studi di intervento, è sufficiente camminare. Camminare aiuta a ridurre il peso, a mantenere un buon indice di massa corporea, a ridurre la massa grassa, a mantenere valori pressori e glicemia nella norma, a mantenere efficienti l’apparato cardiovascolare e polmonare. Effetti apprezzabili, ma non significativi dal punto di vista statistico, ci sono anche sulla circonferenza addominale, sul colesterolo totale, HDL e LDL e sui trigliceridi.

Camminare è essenziale per il nostro benessere. Dedicare una quarantina di minuti ogni giorno ad una attività semplice e spontanea dovrebbe essere una delle nostre priorità se vogliamo mantenerci sani. Il volume di lavoro è importante ma altrettanto importante è il passo, soprattutto per la riduzione del rischio di eventi cardiovascolari, riduzione che è tanto maggiore quanto maggiore è la velocità con cui si cammina, soprattutto per soggetti più anziani o che non praticano regolarmente altre forme di attività fisica. Camminare aumenta anche il tempo trascorso all’aria aperta e contribuisce decisamente all’umore.

Pare quindi evidente che se vogliamo mantenerci sani dobbiamo ridurre il tempo trascorso in adorazione degli schermi, tempo che tra l’altro ha una influenza non trascurabile sulla qualità della nostra dieta,  e aumentare il tempo trascorso in attività, iniziando magari a camminare un po’ di più.

Raccomandazioni particolarmente importanti per bambini e adolescenti, soggetti che finiscono per trascorrere quantità spropositate di tempo di fronte ai monitor, spesso spiluzzicando dolci e biscotti, invece che muoversi, saltare e giocare, come dovrebbe essere assolutamente naturale alla loro età. La salute è il lavoro di una vita e il lavoro va iniziato subito, senza perdere anni preziosi, o finiremo per allevare generazioni di malati. [8, 9, 10, 11, 12, 13, 14]

I bambini sono particolarmente vulnerabili al richiamo degli schermi e all’influenza negativa che il tempo trascorso di fronte alla TV può avere sulla dieta, con un netto aumento del consumo di cibo spazzatura.