La dieta FODMAP è utilizzata per ridurre i sintomi legati alla sindrome del colon irritabile.Si tratta di una dieta molto efficace ma, poiché comporta l’eliminazione di alcuni alimenti per 2-6 settimane, potrebbe determinare alterazioni nel microbiota intestinale e causare un ridotto apporto di fibre e nutrienti. La fase di reintroduzione è quindi cruciale per permettere un’alimentazione bilanciata mantenendo i vantaggi dati dalla dieta.

Il protocollo  è stato proposto nel 2005 da Peter Gibson e Susan Sheperd della Monash University di Melbourne e negli anni seguenti numerosi studi ne hanno confermato l’efficacia.

Il termine FODMAP è un acronimo che indica Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili. I FODMAP sono sostanze che hanno alcune caratteristiche in comune:

• sono molecole di piccole dimensioni, poco o per niente assorbite;
• sono osmoticamente attive, richiamano cioè acqua nel lume intestinale;
• sono fermentate dai batteri intestinale con produzione di gas, anidride carbonica, idrogeno e metano.

In alcuni soggetti la presenza di queste sostanze nel cibo provoca un forte accumulo di liquidi e gas nel lume intestinale che a sua volta causa gonfiore e distensione dell’addome, con dolore e alterazioni del transito. [1, 2, 3, 4]

La dieta FODMAP consta di due fasi. La prima prevede l’eliminazione degli alimenti a elevato contenuto di FODMAP, per un periodo di tempo di 2-6 settimane. Il minimo apporto di queste sostanze dovrebbe determinare una riduzione significativa dei sintomi più spiacevoli, gonfiore e dolore in particolare. La seconda fase comporta la progressiva reintroduzione degli alimenti eliminati, in modo da verificare quali sono i FODMAP più fastidiosi, quali le quantità tollerate e quale la frequenza con cui possono essere consumati.

La fase di reintroduzione è molto importante. La dieta FODMAP non deve essere prolungata all’infinito — come spesso avviene per tante diete di esclusione più alla moda — ma è uno strumento per capire meglio le quantità e la frequenza con cui i cibi maggiormente problematici possono essere consumati, in modo da ridurre al minimo le esclusioni. Eliminare interi gruppi di alimenti dalla propria tavola è sempre un rischio, non soltanto per potenziali carenze dovute alla ridotta varietà di cibi consumati, ma anche per l’impatto che le dieta potrebbe avere sul microbiota intestinale.

Il nostro intestino ospita una popolazione di circa 200 migliaia di miliardi di batteri. La maggior parte di questi microrganismi appartiene a due phylum dominanti, Bacteroidetes e Firmicutes, con presenza in proporzioni minori di Proteobacteria, Verrucomicrobia, Actinobacteria, Fusobacteria, e Cianobacteria. In un singolo individuo il microbiota intestinale comprende dalle 500 alle 1000 specie, mentre complessivamente nell’uomo sono state individuate oltre 35.000 specie diverse.

Il microbiota si modifica in funzione di un gran numero di fattori: genetica, età, dieta, peso corporeo e terapie antibiotiche sono i principali, con variazioni importanti a livello di specie ma con la distribuzione tra i Phylum che rimane relativamente costante, indizio di una forte pressione selettiva a mantenere quei gruppi di batteri necessari a garantire funzioni essenziali.

Tra noi e il nostro microbiota esiste una relazione di simbiosi, vantaggiosa per entrambi. Il nostro ruolo è quello di fornire un ambiente protetto e ricco di cibo ai batteri che, in cambio, contribuiscono alla nostra salute.

• Il microbiota ha un ruolo metabolico. I residui non digeriti dei cibi che consumiamo vengono fermentati dai batteri presenti, con produzione di sostanze che sono essenziali per il nostro benessere, in particolare acidi grassi a catena corta come il butirrato., un nutriente prezioso per le cellule che costituiscono l’epitelio intestinale.
• Il microbiota ha un ruolo protettivo, formando una barriera che inibisce ingresso e sviluppo di microrganismi provenienti dall’esterno e di specie opportuniste la cui crescita è normalmente ridotta.
• Il microbiota è determinante nello sviluppo del sistema immunitario. [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15]

Tra le particolari componenti che sono eliminate con la dieta FODMAP ve ne sono due, i fruttani e i GOS (galattoligosaccaridi), che hanno funzione di prebiotici, sono cioè sostanze non digeribili in grado di stimolare la crescita e l’attività di specie benefiche presenti nel microbiota.

Il ridotto apporto di fruttani e GOS durante la fase di eliminazione può avere un impatto negativo sul microbiota intestinale, alterandone la composizione e gli equilibri in maniera rilevante.

Uno studio ha esaminato l’effetto di una dieta FODMAP e di una dieta standard sul microbiota intestinale. Dopo 4 settimane il gruppo che seguiva la dieta FODMAP mostrava un miglioramento dei sintomi, ma presentava una netta riduzione nell’abbondanza delle specie di Bifidobacteria presenti, pur senza alterazioni significative della quantità di acidi grassi a catena corta prodotti.

Altri studi hanno rilevato una riduzione complessiva del microbiota nei soggetti che seguono una dieta a ridotto contenuto di FODMAP: elemento costante la diminuzione marcata di specie benefiche, accompagnata spesso dall’aumento di specie poco desiderabili.

I cambiamenti del microbiota rilevati da questi studi potrebbero avere effetti negativi sulla salute a lungo termine, anche se mancano i dati provenienti da studi specifici.

L’utilizzo di probiotici — i vecchi fermenti lattici, per intenderci — per ridurre l’impatto di una dieta low FODMAP è stato indagato in uno studio recente che ha mostrato come la somministrazione di probiotici durante la fase di eliminazione può aumentare il numero di specie di Bifibobatteri presenti, mitigando l’impatto della dieta sul microbiota.

L’effetto di una integrazione con probiotici dipende in larga misura dalla dose e dai ceppi utilizzati e dovrebbe essere estesa a tutta la fase di eliminazione.

Va sottolineato che durante la fase di eliminazione non è necessaria, e neppure possibile, la completa eliminazione di tutti i prebiotici presenti negli alimenti e che sono sufficienti dosi molto piccole di fruttani e GOS perché se ne osservino comunque gli effetti benefici sul microbiota intestinale.

Tra gli alimenti ricchi di prebiotici che è possibile consumare in porzioni apprezzabili (porzioni verdi per chi utilizza la app della Monash University):

• banana verde (100g);
• patate (120g), zucche (30g), chicchi di mais in scatola (20g), pisellini freschi (40g);
• avena (50g), amaranto soffiato (10g), grano saraceno (30g), pasta di spelta (70g);
• lenticchie in scatola (50g), ceci in scatola (40g);
• nocciole (15g), mandorle (10g).

Da evitare assolutamente il prolungamento della fase di eliminazione della dieta FODMAP oltre le 6-8 settimane. All’eliminazione va sempre fatto seguire il reinserimento: uno dei motivi che rendono necessaria questa fase è proprio quello di garantire un buon apporto di fibre, soprattutto quelle ad azione prebiotica, importanti per il benessere del microbiota. [16, 17, 18, 19, 20]

Le lenticchie sono un ottimo alimento ricco di fibre preziose per il mantenimento di un buon equilibrio del microbiota intestinale. Anche durante la fase di eliminazione è possibile consumarne piccole quantità, con le dovute precauzioni.

Tra gli alimenti il cui consumo va controllato durante la fase di eliminazione troviamo latte e latticini freschi, contenenti lattosio, unico FODMAP di origine animale. La riduzione nel consumo di latte e latticini potrebbe causare una riduzione importante dell’apporto di calcio, apporto che può essere mantenuto su valori adeguati ricordando che:

• piccole quantità di alimenti contenenti lattosio possono essere consumate durante la giornata, meglio se suddivise in piccole porzioni. Anche il soggetto completamente intollerante al lattosio può consumarne fino a 12 g al giorno senza che appaiano sintomi apprezzabili;
• è possibile consumare alimenti privi di lattosio, scegliendo quelli più graditi nel vasto assortimento oggi disponibile;
• è possibile consumare bevande vegetali sostitutive del latte integrate con calcio e altri nutrienti.

Anche l’apporto di ferro potrebbe risultare compromesso, nel caso che il soggetto segua, accanto al protocollo FODMAP, una dieta vegetariana. In questo caso è importante mantenere un buon consumo di alimenti low FODMAP ricchi di ferro:

• spinaci e broccoli (infiorescenze);
• avena, miglio e quinoa;
• tofu, tempeh, lenticchie in scatola e ceci.

Infine è sempre importante mantenere un buon consumo di fibre il cui apporto risulta decisamente ridotto durante la fase di eliminazione soprattutto a causa dell’esclusione dei derivati del grano. Per mantenere comunque un buon apporto di fibre anche durante la fase di eliminazione è sufficiente seguire pochi semplic accorgimenti:

• consumare frutti ricchi di fibre come mirtilli, kiwi, frutto della passione , arance e mandarini;
• consumare vegetali come carote, melanzane e patate;
• consumare cereali e pseudocereali come miglio, quinoa, grano saraceno e amaranto soffiato;
• consumare piccole quantità di lenticchie o ceci in scatola;
• consumare piccole quantità di semi di lino o crusca di avena;
• valutare, se necessario, l’integrazione con semi di lino, psillio, sterculia o metilcellulosa. Evitare assolutamente l’utilizzo di crusca di frumento.

La dieta FODMAP è una dieta di eliminazione, tuttavia questa fase va limitata nel tempo e deve sempre essere seguita da una fase di reinserimento ben condotta. In questo modo si riduce al minimo l’impatto sul microbiota intestinale e si limitano le possibili carenze che la riduzione della varietà degli alimenti consumati può sempre comportare.

Il ruolo del microbiota è centrale per numerosi aspetti legati al nostro benessere, con nuovi collegamenti, nuovi legami, nuove interazioni evidenziate ogni giorno. Diete restrittive e poco bilanciate possono alterare gli equilibri che esistono tra le varie specie che colonizzano il nostro intestino e la dieta low FODMAP, per quanto utile e necessaria in certi casi, è una di queste. Pochi accorgimenti possono tuttavia minimizzare problemi di questo tipo. Anche durante una dieta di esclusione è possibile mangiare nel rispetto dell’enorme popolazione di microrganismi che lavora indefessa nelle nostre viscere: prendetevi cura del vostro microbiota e il vostro microbiota si prenderà cura di voi. [21, 22, 23, 24]

• Cosa è la dieta low FODMAP
• I cibi da evitare durante la FODMAP