Dieta chetogenica e sport

L’alimentazione per lo sportivo è essenziale, un fattore che assieme ad allenamento e riposo è in grado di influenzare in maniera determinante qualità e livello della prestazione. Dieta chetogenica e sport possono parere un binomio non troppo convincente, almeno sulla carta, ma un buon numero di studi recenti mostra come questo tipo di dieta possa avere applicazioni davvero interessanti in ambito sportivo.

La dieta chetogenica è una dieta caratterizzata da un apporto molto ridotto di carboidrati, al di sotto dei 30 grammi al giorno, con un apporto proteico nella norma e un deciso aumento del consumo di grassi. Una dieta di questo tipo determina alcuni importanti cambiamenti nell’utilizzo dei substrati energetici: nel giro di qualche giorno la ridotta disponibilità di carboidrati fa sì che l’organismo esaurisca le proprie riserve di glicogeno e cominci ad utilizzare acidi grassi e corpi chetonici, questi ultimi prodotti nel fegato a partire da acidi grassi.

In un soggetto adattato, dopo due o tre settimane di dieta, gli acidi grassi divengono il substrato preferito a livello del muscolo mentre i corpi chetonici sono destinati a soddisfare le richieste energetiche del sistema nervoso centrale, che non può utilizzare gli acidi grassi liberi incapaci di attraversare la barriera emato-encefalica, assieme ad una modesta quota di zuccheri prodotta nel fegato a partire da alcuni aminoacidi, glicerolo e acido lattico.

Una dieta chetogenica determina tutta una serie di adattamenti a livello dei vari organi e tessuti che, sostanzialmente, predispongono l’organismo all’utilizzo dei lipidi come fonte di energia preferenziale. Nello stesso tempo, se l’apporto proteico è ben calibrato, non si hanno perdite di massa muscolare, purtroppo molto frequenti in altri modelli di dieta.

Durante una dieta chetogenica l’organismo entra in uno stato fisiologico di chetosi, con un aumento della concentrazione ematica dei corpi chetonici — di solito inferiore a 0,1 mmol/L — fino a 7-8 mmol/L, senza alterazioni importanti di parametri fondamentali come glicemia e pH ematico. La chetosi può essere considerato un importante meccanismo adattativo a situazioni di ridotta disponibilità di cibo, meccanismo che negli umani assume un’importanza ancora maggiore, vista la stretta dipendenza delle funzioni del sistema nervoso centrale, che da solo determina oltre il 20% della spesa energetica giornaliera, dalla disponibilità di una certa quantità di glucosio.

La dieta chetogenica è ampiamente utilizzata nella terapia di tutta una serie di patologie, a partire dall’epilessia infantile, ed è sempre più popolare come dieta dimagrante. Si tratta di un protocollo ben studiato, che presenta interessanti vantaggi e i cui effetti collaterali sono ben noti ed evitabili, con i dovuti accorgimenti.

La dieta chetogenica può essere utile ad atleti impegnati in sport di resistenza, dalla corsa al ciclismo.

Dieta chetogenica e sport potrebbero apparire antitetici, vista la grande richiesta di substrati che si verifica durante l’attività fisica. Tuttavia la chetosi, adattamento evolutivo volto a evitare la totale deplezione delle scorte di carboidrati, può favorire l’utilizzo di altri substrati energetici a livello del muscolo. Muscolo che pare essere altamente selettivo nella selezione dei substrati durante un lavoro intenso, con netta preferenza nei confronti dei carboidrati che tuttavia, a differenza dei grassi, sono disponibili in quantità relativamente limitata e possono esaurirsi a causa di attività strenue e prolungate, con conseguente decadimento della prestazione.

In effetti un lavoro fisico lungo ed intenso determina un aumento dell’utilizzo di acidi grassi a livello del muscolo e un apprezzabile aumento della concentrazione di corpi chetonici, un’indicazione che la chetosi è vera e propria risposta a situazioni di, chiamiamola così, crisi energetica.

La elevata disponibilità di corpi chetonici che si ha durante una dieta chetogenica può favorire l’utilizzo di queste molecole e di acidi grassi a livello dei mitocondri, gli organelli cellulari che producono l’energia necessaria all’esercizio, con risparmio delle scorte disponibili di glicogeno, necessarie per una prestazione migliore.

Acidi grassi e corpi chetonici sono inoltre substrati molto efficienti dal punto di vista energetico e possono garantire maggior lavoro muscolare a parità di ossigeno consumato rispetto a glucosio o piruvato, permettendo di aumentare la durata della prestazione anche ad intensità elevate.

La dieta chetogenica per uno sportivo ovviamente è pensata per fornire le proteine necessarie al recupero muscolare dopo la prestazione tuttavia induce uno stato molto simile a quello che si ha durante il digiuno, con modificazioni rilevanti a diverse importanti vie metaboliche cellulari. Durante una chetogenica, come nel digiuno, vengono attivate alcune importanti molecole come AMPK, SIRT-1 e PGC1α, che in una serie di reazioni a cascata vanno a determinare la trascrizione di geni che codificano per proteine che sono coinvolte nel trasporto degli acidi grassi, nella loro ossidazione e nei processi di produzione di ATP. Si tratta ovviamente di una situazione vantaggiosa per chi pratica sport di endurance che beneficiano in misura rilevante dalla maggior disponibilità di substrati per il lavoro muscolare.

Nello stesso tempo uno stato di chetosi determina inibizione di un’altra importante via metabolica, quella mediata da IGF-1, AKT e mTOR, una via determinante per la riparazione e la crescita del muscolo che segue agli stress metabolici e meccanici determinati dall’attività sportiva. Risulta quindi difficile ottenere crescita muscolare durante una dieta di questo tipo: chi cerca l’ipertrofia ad ogni costo deve necessariamente rivolgersi ad altri tipi di dieta.

La dieta chetogenica non comporta però perdita di forza. Quando c’è un adeguato apporto proteico non si registrano apprezzabili cali di forza e potenza e la massa muscolare dell’atleta è conservata grazie all’effetto di risparmio nell’uso delle proteine che si osserva durante la chetosi. I corpi chetonici e gli acidi grassi sono prodotti e utilizzati in quantità con riduzione del catabolismo proteico a scopi energetici ma, nello stesso tempo, il consumo di una buona quantità di proteine dovrebbe mantenere una sufficiente stimolazione della via che fa capo a mTOR, fattore che rende possibile conservare massa muscolare nonostante la dieta. [1, 2, 3, 4, 5]

La dieta chetogenica non è indicata per quei soggetti che cercano la crescita muscolare: lo stato metabolico di un soggetto in cheto infatti inibisce i processi fisiologici che portano all’ipertrofia del muscolo.

Alcuni sport, come il sollevamento pesi o gli sport di combattimento, prevedono delle categorie di peso che permettono di far competere atleti con caratteristiche fisiche comparabili. Competere in una categoria inferiore può essere vantaggioso visto che si incontreranno avversari meno potenti e spesso in questi sport si fa estrema attenzione al peso corporeo e nei giorni precedenti ad una gara si cerca di raggiungere il peso che permette di competere nella categoria desiderata, ricorrendo a diete strettissime e strategie di disidratazione che tuttavia possono avere conseguenze abbastanza rilevanti sulla prestazione.

Diete fortemente ipocaloriche possono causare perdita di massa magra e quindi di forza e potenza, mentre una disidratazione molto spinta, con il ricorso a saune, corse con giubbetti non traspiranti avvolti in teli di plastica o addirittura l’uso — illegale — di diuretici, può determinare perdita della capacità di lavoro, di concentrazione e lucidità, doti assolutamente necessarie durante un incontro.

Studi su atleti di arti marziali hanno mostrato che una dieta chetogenica della durata di tre settimane permette un buon controllo del peso corporeo e allo stesso tempo determina un miglioramento della capacità aerobica e della resistenza alla fatica, con un netto miglioramento dei parametri legati a processi infiammatori. [6]

Una dieta chetogenica ben pianificata nelle settimane precedenti la gara potrebbe quindi essere indicata per tutti quegli atleti impegnati in sport con categorie di peso, riducendo o eliminando del tutto il ricorso a pratiche che possono essere problematiche o addirittura dannose.

Ci sono sport che richiedono il miglior rapporto peso/potenza possibile o che impongono stretti criteri estetici all’atleta. La ginnastica è tra questi: a parità di peso l’atleta più potente è ovviamente avvantaggiato e sarà in grado di dare prestazioni migliori, ma il discorso è valido anche per altri sport.

Un interessante studio del gruppo di Antonio Paoli, dell’Università di Padova, ha utilizzato una dieta chetogenica per 30 giorni su di un gruppo di ginnasti d’élite, con volumi di lavoro impressionanti, circa 30 ore settimanali. Grazie alla dieta gli atleti hanno ridotto peso corporeo e massa grassa senza nessuna perdita di forza , anzi con un leggero incremento della massa muscolare, statisticamente non significativo. [7]

Quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea dell’atleta senza compromissione della forza e della prestazione in generale la dieta chetogenica sembra quindi essere una buona soluzione.

Un no deciso quando l’obiettivo dell’atleta sia di aumentare la massa muscolare. In questo caso la dieta chetogenica non è adatta, nonostante della popolarità di cui gode in certi ambienti molto interessati all’ipertrofia muscolare. La chetosi inibisce l’attività di mTOR, essenziale per una buona crescita del muscolo, e quindi interferisce pesantemente  con gli obiettivi desiderati. [8]

Corsa, ciclismo, nuoto sono attività aerobiche che richiedono una buona condizione cardiovascolare e che beneficiano notevolmente dall’aumento della capacità del soggetto di utilizzare al meglio i substrati energetici.

Studi su soggetti allenati hanno mostrato che  una dieta chetogenica di quattro settimane può migliorare la prestazione di atleti impegnati in sport di endurance con un miglior utilizzo dei substrati e aumento della resistenza alla fatica. Altri lavori hanno mostrato risultati più sfumati ma in ogni caso non si sono registrati peggioramenti significati se non una lieve aumento della fatica percepita, senza alterazioni apprezzabili dei parametri fisiologici. [9]

Anche per questi sportivi la dieta chetogenica può dare un contributo significativo non soltanto al miglioramento della composizione corporea ma anche aumentando la capacità del muscolo di utilizzare acidi grassi come substrati per la produzione di energia, permettendo di sostenere sforzi submassimali per periodi di tempo più lunghi, con un significativo risparmio delle scorte di glicogeno, preziose quando sia richiesto un aumento dell’intensità di lavoro.

Dieta chetogenica e sport possono andare d’accordo, purché siano chiari gli obiettivi che l’atleta vuole raggiungere. Le due applicazioni principali della dieta chetogenica in ambito sportivo sono legate a:

• miglioramento della composizione corporea, con riduzione della massa grassa senza apprezzabile calo della massa muscolare;
• miglioramento della capacità di utilizzare substrati a livello del muscolo, in particolare aumento dell’efficienza nell’utilizzo di acidi grassi.

Inoltre la dieta chetogenica può contribuire a mantenere l’atleta concentrato, attento e reattivo, senza determinare perdita della capacità di focalizzazione e peggioramento dell’umore, fastidiose conseguenze che spesso accompagnano altri regimi a ridotto apporto energetico.

La dieta chetogenica per uno sportivo dovrebbe ovviamente essere ritagliata sulle specifiche esigenze del soggetto, tuttavia dovrebbe rispettare alcune importanti indicazioni di base, necessarie a garantire i migliori risultati possibili:

• l’apporto di carboidrati dovrebbe essere limitato a 20-30 grammi giornalieri, oppure al 5% complessivo delle calorie consumate se i consumi sono decisamente abbondanti;
• l’apporto proteico è fondamentale per garantire la conservazione della massa magra. Gli studi disponibili concordano su valori tra 1,5 e 2,5 g per kg di peso corporeo dell’atleta. Valori inferiori possono compromettere la prestazione e portare ad una indesiderata riduzione della massa magra;
• l’apporto lipidico va calcolato dopo aver stabilito la quota giornaliera di carboidrati e proteine e deve essere tale da poter garantire il raggiungimento dell’apporto calorico considerato adeguato agli obiettivi dell’atleta;
• l’apporto di sali minerali e vitamine potrebbe non essere adeguato a causa delle restrizioni del consumo di alcuni alimenti necessario al mantenimento della chetosi. Un utilizzo mirato di integratori, soprattutto di sodie e potassio, potrebbe essere necessario;
• l’atleta deve mantenersi ben idratato, considerando anche il fatto che nelle fasi iniziali la dieta può presentare effetti diuretici;
• la dieta dovrebbe essere pianificata per un periodo di tempo sufficientemente lungo, tale da permettere un buon adattamento alla chetosi che, ricordiamolo, è un particolare stato metabolico del tutto fisiologico. Le prime due settimane sono quelle durante le quali avviene questo progressivo adattamento che si dispiega al meglio a partire dalla terza settimana di dieta. Inutile quindi seguire una chetogenica per due settimane, puntare ad almeno quattro settimane di lavoro per godere al meglio degli effetti positivi legati alla chetosi.

Per un atleta uomo di 70 kg, per il quale si cerca un apporto calorico complessivo di 2000 kcal giornaliere, dato il consumo di 30 g di carboidrati, pari a 120kcal, di 175 g di proteine, pari a 700 kcal, le restanti calorie, circa 1180, dovrebbero provenire dal consumo di lipidi, una quantità pari a 130 g circa.

Gli alimenti da consumare durante la dieta chetogenica sono carne, pesce, uova, alcuni tipi di formaggi, verdure. I grassi da consumare dovrebbero essere di buona qualità e provenire soprattutto da olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole e noci, oltre a quelli presenti negli alimenti consentiti.

La ricerca scientifica sul tema è ancora nelle fasi preliminari e i risultati non sono ancora netti, ma i dati disponibili sono promettenti e sembrano mostrare ambiti di utilizzo molto interessanti per la dieta chetogenica in campo sportivo. Un ambito di studio interessante è quello dell’utilizzo di integrazioni di corpi chetonici che potrebbero contribuire a conseguire alcuni dei particolari adattamenti dello stato di chetosi senza dover necessariamente seguire una dieta chetogenica. [10]

La chetogenica è comunque una dieta complessa, che richiede una attenta valutazione del soggetto e degli alimenti da consumare, per cui vi invito a non fare da soli e a rivolgervi ad un professionista esperto se siete interessati ad esplorarne l’utilizzo nella vostra pratica sportiva.