Dieta chetogenica: i miti da sfatare, i dubbi da chiarire

La dieta chetogenica è sempre più popolare, una strategia considerata vincente per la perdita di peso, per trattare specifiche patologie, per migliorare la salute metabolica. Purtroppo però, come spesso accade con le diete, circolano nei media numerosi miti che generano confusione e disinformazione. Cerchiamo di individuare i più comuni, analizzandone le origini e valutando le evidenze scientifiche disponibili, per evitare di alimentare paure o speranze ingiustificate.

Quando parliamo di dieta chetogenica stiamo facendo un errore: non esiste infatti una singola dieta chetogenica, ma tante diete chetogeniche diverse – per obiettivi, modalità e ripartizione dei nutrienti – che hanno un solo elemento in comune tra loro:

Un apporto di carboidrati ridotto, in genere inferiore ai 20-30 g/die

Questa è la conditio sine qua non che rende possibile instaurare lo stato di chetosi fisiologica attraverso la dieta. La ridotta disponibilità di carboidrati innesca una serie di complessi processi che, utilizzando come materie prime i grassi, portano alla produzione di corpi chetonici, destinati a soddisfare le notevoli esigenze nergetiche di quegli organi e tessuti che ne fanno ampio utilizzo: cervello, muscoli scheletrici, cuore e reni.

Se pensiamo alla storia della nostra specie, alle condizioni di costante scarsità in cui ci siamo evoluti, risulta evidente che la chetosi è una forma di adattamento che permette di ricavare nutrimento per il cervello quando i carboidrati non sono disponibili, a spese dei grassi accumulati nei rari momenti di abbondanza, attraverso un processo che permette di risparmiare preziosa massa magra che altrimenti sarebbe rapidamente compromessa.

Un meccanismo di sopravvivenza – assolutamente fisiologico – che si è rivelato anche uno strumento efficace per trattare condizioni neurologiche come l’epilessia e la cefalea e che, grazie ai pionieristici lavori di Blackburn, si è mostrato un valido approccio per la perdita di peso.

Per capire come funziona la dieta chetogenica leggi questo articolo.

Come nasce questo mito
L’esclusione dei carboidrati rende necessario aumentare la quota di proteine e grassi consumati, per raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero. È idea comune che l’apporto proteico possa essere aumentato in misura rilevante, fino a raggiungere valori elevatissimi.

La realtà
Come abbiamo detto, il fattore che cruciale che rende una dieta chetogneica è un apporto di carboidrati ridotto: la quantità di proteine e di grassi da consumare dipende dagli obiettivi della dieta. Quando la si utilizza per trattare patologie neurologiche è la quota di grassi a salire in misura notevole, mentre l’apporto proteico è addirittura ridotto. Quando la dieta è mirata al dimagrimento è l’apporto calorico complessivo che deve essere controllato: la quota proteica è in genere pari o di poco superiore a quella indicata per il soggetto dalle linee guida, mentre l’apporto lipidico va a coprire il resto del fabbisogno totale.

È vero che ci sono dei protocolli commerciali, alcuni molto popolari, che promettono un consumo libero di alimenti proteici, ma si tratta appunto di variazioni della dieta pensate per compiacere un pubblico poco attento alla salubrità della propria alimentazione, spesso concentrato esclusivamente su risultati rapidi ma, in genere, effimeri.

Da sottolineare che un consumo eccessivo di proteine favorisce la gluconeogenesi, un processo che produce glucosio a partire dagli aminoacidi in surplus, una situazione che potrebbe ostacolare il raggiungimento di uno stato di chetosi stabile. Anche per questo motivo, l’apporto proteico va calibrato per soddisfare le esigenze del soggetto senza creare difficoltà nella corretta gestione della dieta.

Come nasce questo mito
Si tratta di una convinzione figlia della precedente: la dieta chetogenica è ricchissima di proteine, le proteine fanno sempre male ai reni (altro mito duro a morire) quindi questo tipo di dieta sovraccarica e danneggia sovraccaricare i reni, specialmente in individui con patologie renali preesistenti.

La realtà
A parte protocolli dissennati proposti dai soliti guru delle diete, una chetogenica standard è normoproteica, con un apporto proteico moderato, al massimo di poco superiroe da quello considerato ottimale. Diversi studi scientifici hanno esaminato l’impatto di questo regime sulla funzione renale. Molto interessanti alcuni lavori che hanno valutato l’impatto di una dieta chetogenica a basso apporto calorico in pazienti obesi con insufficienza renale lieve, evidenziando una perdita di peso significativa senza peggioramento della funzione renale. Un’altra revisione ha sottolineato che, in individui sani, una dieta chetogenica ben formulata non comporta rischi per la salute renale.

Come nasce questo mito
Nella formulazione originaria, porpoosta per il trattamento di patologie neurologiche, la dieta chetogenica prevede un elevato apporto di grassi, che possono arrivare a coprie il 90% del fabbisogno calorico totale: è facile pensare che tutte le diete chetogeniche siano quindi iperlipidiche.

La realtà
Una dieta chetogenica di solito prevede che una parte significativa dell’apporto calorico totale sia garantita da un aumento dell’assunzione di grassi rispetto alle diete tradizionali, con l’obiettivo di indurre lo stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia. In realtà, lo stato di chetosi si instaura quando si ha un ridottissimo apporto di carboidrati, indipendentemente dalla quantità di grassi assunti: se la dieta chetogenica viene utilizzata per il dimagrimento (VLCKD Very Low-Calorie Ketogenic Diet) l’apporto lipidico va controllato attentamente, per garantire il deficit calorico che rende possibile il dimagrimento.

Quando si imposta una dieta chetogenica, posto al di sotto dei 20-30 grammi l’apporto giornaliero di carboidrati, si mira a garantire un adeguato apporto proteico e, infine, a fornire una quota di grassi che permetta di raggiungere l’apporto calorico necessario al soggetto in funzione degli obiettivi stabiliti.

Come nasce questo mito
La dieta chetogenica è iperlipidica, i grassi, specie quelli saturi, fanno male al cuore, quindi la dieta chetogenica aumenta il rischio cardiovascolare

La realtà
La maggior parte dei lavori disponibili ha evidenziato che una dieta chetogenica ben formulata può migliorare diversi fattori di rischio cardiovascolare, con aumento dei livelli di colesterolo HDL – quello considerato buono – e riduzione dei trigliceridi nel sangue. È indubbio che buona parte di questi cambiamenti sia legata alla riduzione del grasso corporeo, specie del grasso viscerale, che è un formidabile motore d’infiammazione.

È importante sottolineare che la qualità dei grassi consumati è cruciale. Fonti di grassi di buona qualità, come olio d’oliva, pesce azzuro, frutta secca oleosa, sono da preferire; va invece evitato il consumo elevato di carni grasse e formaggi tanto caro a certi protocolli commerciali nati per assecondare i gusti di un pubblico che, a conti fatti, se ne frega della salubrità di quello che consuma.

La qualità degli alimenti che consumiamo è importante, in modo particolare durante una dieta chetogenica: tra i grassi c’è sicuramente da privilegiare l’olio extravergine di oliva, alimento principe della tavola mediterranea, di certo da preferire all’eccesso di carni grasse e formaggi spesso proposti da modelli commerciali della dieta.

Come nasce questo dubbio
Spesso si confonde lo stato di chetosi fisiologica con la chetoacidosi metabolica, una complicazione estremamente pericolosa che può colpire soggetti affetti da diabete di tipo 1.

La realtà
La chetosi nutrizionale è un processo fisiologico in cui il corpo utilizza i corpi chetonici come fonte energetica, mantenendo livelli di chetoni nel sangue tra 0,5 e 5 mmol/L. La chetoacidosi diabetica, invece, è una condizione patologica in cui i livelli di chetoni superano i 10 mmol/L e si associa a iperglicemia ed elevata acidità ematica, una condizione che può portare a l coma e, nei casi estremi, alla morte.

Nei soggetti sani l’organismo regola naturalmente la produzione di chetoni e il pH del sangue, evitando il rischio di chetoacidosi. L’accumulo di chetoni nel sangue porta infatti ad un rilascio di insulina – che purtoppo non può avvenire in soggetti con diabete di tipo 1- che a sua volta porta a ridurre la produzione di chetoni, stabilizzandola intorno ai valori sopra indicati.

Come nasce questo dubbio
Il cervello utilizza il glucosio come principale fonte di energia, quindi un apporto molto ridotto di carboidrati finirà per compromettere le funzioni cognitive.

La realtà
Durante la chetosi, il fegato produce corpi chetonici, come il β-idrossibutirrato, che sono una fonte energetica alternativa per il cervello e, allo stesso tempo, hanno effetti neuroprotettivi, con riduzione dell’infiammazione e dello stress ossidativo, un dato che è particolarmente rilevante in condizioni come l’epilessia e la cefalea, dove la dieta chetogenica è utilizzata come trattamento terapeutico.

in via puramente aneddotica: la maggior parte dei pazienti in chetosi riferisce un sensibile aumento della lucidità mentale e della capacità di concentrazione, anche se non esistono studi specifici al riguardo.

Come nasce questo dubbio
Grazie alla popolarità di modello coomerciali molto poco equilibrati, si ritiene che eliminare i carboidrati significhi escludere completamente non soltanto la furtta ma anche la verdura.

La realtà
Una dieta chetogenica ben formulata non soltanto consente ma consiglia un buon consumo di verdure non amidacee, che apportano fibre e micronutrienti essenziali senza interferire con la chetosi: un contributo importante anche per garantire il mantenimento di un microbiota intestinale sano e per favorire uil regolare transito intestinale, evitando i problemi di stipsi riferiti da alcuni soggetti.

Le uniche verdure da limitare o escludere sono quelle particolarmente ricche di amido, come patate, carote e mais.

Come nasce questo dubbio
Alcune aziende promuovono la dieta chetogenica attraverso prodotti confezionati come barrette, snack o sostituti del pasto, suggerendo che siano necessari per seguire correttamente il regime alimentare.

La realtà
La dieta chetogenica può essere seguita in modo semplice e naturale, utilizzando cibi freschi e non processati. Alimenti come carne, pesce, uova, verdure a basso contenuto di carboidrati, frutta secca e semi, latticini e grassi salutari sono tutto quello che serve per seguire una dieta chetogenica equilibrata.

I prodotti confezionati possono essere necessari in alcune circostanza: soggetti che devono seguire questo regime a vita, come terapia essenziale per la gestione di patologie, possono variare la propria alimentazione inserendo alimenti specificamente formulati; anche soggetti che devono seguire diete in cui gli apporti calorico e nutrizionale vanno gestiti in maniera rigorosa possono beneficiare di prodotti appositamente formulati.

Quando non esistono condizioni così stringenti, l’utilizzo di alimenti freschi è preferibile, con il ricorso a prodotti specifici per gestire specifiche necessità da valutare caso per caso.

Come nasce questo mito
L’idea che senza carboidrati il corpo distrugga i muscoli per produrre energia è un timore associato alle diete ipocaloriche.

La realtà
Se ben bilanciata e con un adeguato apporto proteico, la dieta chetogenica non solo non porta alla perdita muscolare, ma può addirittura preservare la massa magra, grazie ai processi fisiologici alla base della chetosi che tendono a limitare l’utilizzazione di aminoacidi per la produzione di energia.

Diversi studi su atleti che hanno seguito una dieta chetogenica in varie fasi della programmazione hanno mostrato che forza e massa muscolare vengono mantenute quando si segue un corretto regime di allenamento, si assume una giusta quantità di proteine – in genere inferiore a quella che molti ritengono necessaria per un’atleta – e si garantisce un apporto calorico adeguato al raggiungimento degli obiettivi.

Come nasce questo dubbio
L’idea che una dieta chetogenica possa compromettere la prestazione sportiva nasce dal fatto che i carboidrati sono la fonte energetica principale per gli esercizi ad alta intensità. Molti pensano che eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati renda impossibile sostenere allenamenti intensi o di lunga durata.

La realtà
In realtà, il corpo è perfettamente in grado di adattarsi all’uso dei grassi come fonte di energia: numerosi sutdi dimostrano che, dopo un periodo di adattamento di alcune settimane, la capacità di resistenza può essere mantenuta o addirittura migliorata con una dieta chetogenica.

Un esempio concreto viene da ricerche condotte su atleti di endurance, i quali hanno dimostrato di poter mantenere prestazioni elevate dopo l’adattamento alla chetosi, con un aumento dell’utilizzo dei grassi per la produzione energetica e una riduzione dell’uso di carboidrati. Soltanto nelle discipline caratterizzate da un lavoro prolungato ad alta intensità è possibile che si verifichino problemi, legati alla assoluta necessità dell’utilizzo di glicogeno e glucosio da parte dei muscoli coinvolti. In questi casi, potrebbe essere utile adottare una dieta chetogenica ciclica, alternando periodi a basso contenuto di carboidrati con ricariche mirate.

Per chi segue una dieta chetogenica per il dimagrimento non c’è invece motivo di evitare attività fisica di intensità medio-bassa che, al contrario, può contribuire in maniera significativa al dimagrimento e al benessere generale.

Come nasce questo dubbio
Vistoche la dieta chetogenica ha dimostrato di essere efficace per la perdita di peso e la gestione di alcune patologie, alcuni sostengono che possa essere seguita per tutta la vita senza particolari conseguenze.

La realtà
La dieta chetogenica è stata studiata soprattutto per periodi limitati, e la sua sicurezza a lungo termine è ancora oggetto di ricerca, anche se esistono numerosi casi di soggetti con patologie neurologiche o metaboliche che per necessità terapeutiche hanno dovuto seguire questo tipo di dieta per periodi molto lunghi – se non a vita – con effetti collaterali minimi, che è comunque possibile controllare con adeguata pianificazione della dieta. Si tratta comunque di situazioni particolari, con soggetti mantenuti sotto periodico controllo medico.

Una restrizione prolungata dei carboidrati non è consigliabile per la popolazione generale: al limite, in situazioni specifiche e con la consulenza di un professionista preparato, si può pensare ad una approccio ciclico che alterna periodi di chetogenica con altri in cui si segue una dieta bilanciata e variata che preveda anche una adeguata quota di carboidrati e fibre, nel lungo pertodo necessari per il benessere del microbiota e per il mantenimento di delicati equilibri ormonali.

Come nasce questo dubbio
L’eliminazione di molti alimenti ricchi di carboidrati – cereali, legumi, frutta – ha fatto nascere il dubbio che nel medio-lungo periodo questa dieta possa causare deficit di vitamine e minerali essenziali.

La realtà
Se mal pianificata, qualsiasi dieta può portare a carenze nutrizionali. Al contrario, una dieta chetogenica ben bilanciata include alimenti ricchi di micronutrienti, come verdure a basso contenuto di carboidrati, pesce, carne, uova, frutta secca e semi.

Per garantire un apporto adeguato di fibre, vitamine e minerali, è fondamentale variare la dieta e scegliere cibi di qualità. Nei casi in cui siano necessarie integrazioni – minerali o vitamine – è opportuno rivolgersi a un professionista della nutrizione.

Come nasce questo mito
L’idea che basti raggiungere lo stato di chetosi per perdere peso rapidamente è diffusa tra i sostenitori di certe varianti della dieta chetogenica.

La realtà
Essere in chetosi non equivale automaticamente a perdere peso. Il dimagrimento dipende sempre dal bilancio energetico: se si assumono più calorie di quelle consumate, anche in chetosi, il peso potrebbe rimanere invariato o addirittura aumentare.

La dieta chetogenica facilita il deficit calorico grazie al maggiore senso di sazietà, ma è comunque necessario prestare attenzione alle quantità di cibo e alla qualità dei grassi consumati quando l’obiettivo è il dimagrimento.

Come nasce questo dubbio
La crescita esponenziale di diete alla moda ha portato molti a pensare che anche la dieta chetogenica sia solo un’altra tendenza passeggera, nata per soddisfare la voglia di carne e grassi di un certo pubblico.

La realtà
Sebbene sia diventata molto popolare negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha radici solide nella ricerca scientifica. È stata sviluppata quasi un secolo fa per il trattamento dell’epilessia farmaco-resistente e ha mostrato benefici in ambito metabolico, soprattutto per il diabete di tipo 2 e l’obesità. È quindi una strategia alimentare con basi scientifiche solide, che può portare importanti benefici quando sia pianificata e gestita con la necessaria attenzione.

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