Curcuma e curcumina, sapore e salute

La curcuma è una spezia dal colore giallo acceso, ingrediente essenziale della cucina indiana, oggi apprezzata anche sulle nostre tavole. La curcuma è ricca di antiossidanti, in particolar modo di curcumina, uno dei fitonutrienti più ampiamenti studiati per le sue rilevanti doti preventive e curative.

La curcuma, Curcuma longa, è una pianta della famiglia delle Zingiberacee, originaria del sud-est asiatico e domesticata probabilmente in India in tempi preistorici. Il nome curcuma deriverebbe infatti dal termine sanscrito che indica il colore giallo, mentre secondo altri potrebbe provenire dall’arabo kourkoum che significa zafferano, spezia dal colore molto simile. È una pianta erbacea rizomatosa che richiede abbondanti piogge e temperature comprese tra i 20 e i 30°C per crescere rigogliosa. La pianta può arrivare all’altezza di un metro dando fiori dai colori bellissimi. Sono però i rizomi, i fusti modificati che si sviluppano sottoterra accumulando sostanze di riserva, ad essere utilizzati per la produzione della spezia. Potete trovare i rizomi commercializzati al naturale; la somiglianza esterna con lo zenzero è notevole, radici nodose e contorte con una scorza marrone chiaro, ma una volta tagliato il rizoma mostrerà una polpa di un brillante colore giallo-arancio. Più di frequente i rizomi sono utilizzati per produrre la spezia: i rizomi sono bolliti o cotti al vapore in soluzione leggermente alcalina. Il pH elevato fissa il colore e avvia la cottura dell’amido, che è il componente principale dei rizomi che vengono poi fatti asciugare al sole e infine sono macinati per essere commercializzati. Si ottiene  una polvere dal sapore terrigno, pungente e leggermente amara, ampiamente utilizzata nella cucina indiana dove è ingrediente principale  di molte miscele di spezie, masala,  tra cui quella che noi in occidente chiamiamo curry, un termine generico che in India indica un qualsiasi condimento speziato, composta per il 25-50% da curcuma accompagnata da pepe, zenzero, cannella, cumino, coriandolo, cardamomo, noce moscata e chiodi di garofano: un’esplosione di sapore in grado di rendere colorato e appetitoso ogni piatto.

Il rizoma è coloratissimo, ma i fiori di curcuma
non sono certo da meno.

I rizomi sono organi di riserva ed infatti la curcuma è molto ricca di amido. Su 100 grammi di spezia in polvere gli zuccheri possono arrivare infatti a circa 65 grammi, le fibre intorno ai 20 grammi, grassi e proteine si attestano introno ai 10 grammi ciascuno, per un apporto calorico totale di circa 354 kcal. Apprezzabile il contenuto di acidi grassi omega 3 e omega 6. Rilevantissimo il contenuto di vitamine, in particolar modo vitamina B6, vitamina C, vitamina B3, Vitamina E, K e B2. Notevole anche il corredo di minerali tra cui manganese, ferro, potassio, magnesio, rame e zinco. Ovvio che non vi consiglio di consumare un etto di curcuma al giorno, tuttavia anche quantità modeste utilizzate con una certa continuità possono rappresentare un apporto prezioso di vitamine e minerali.

La vera protagonista tra i nutrienti presenti è però la curcumina, nome d’arte del diferuloilmetano, un polifenolo dal colore giallo acceso che un gran numero di studi hanno dimostrato essere un eccellente antiossidante. La curcumina ha la caratteristica di cambiare colore al variare del pH: giallo in ambiente acido, quando il ph aumenta, tra 7.4 e 9.2, diventa rosso-arancio. La curcumina è ampiamente utilizzata come colorante naturale nell’industria alimentare soprattutto per mostarde, minestre, dadi da brodo, biscotti, yogurt, formaggi e margarina: lo trovate indicato dalla sigla E100 ed è ritenuto non carcinogenico dall’EFSA, per un’assunzione media di 3mg per kg di peso corporeo al giorno, all’incirca 210 mg/die, quantità rispetto alla quale il consumatore medio è ampiamente al di sotto. [1]

La curcuma è una spezia ricchissima di vitamine, minerali
e fitonutrienti, da usare spesso in cucina

La curcumina è uno degli antiossidanti più indagati negli anni recenti, con risultati molto interessanti in campi diversi, per la prevenzione e il trattamento di diverse patologie.

Uno degli ambiti di studio più importante è quello che riguarda obesità e disturbi metabolici. Già settanta anni fa alcuni lavori mostravano come la curcumina potesse essere utilizzata per ridurre il colesterolo e facilitare l’escrezione della bile. Da allora la ricerca ha mostrato, in vitro, su modelli animali, e in studi su pazienti umani, come la curcumina agisca attraverso molteplici meccanismi -vie di segnalazione intracellulare, fattori trascrizionali e secrezione di citochine proinfiammatorie-  con il risultato finale di portare ad una riduzione di trigliceridi e colesterolo, un miglioramento della sensibilità all’insulina e una riduzione della steatosi epatica sovente associata all’obesità. I protocolli utilizzati in studi umani prevedono supplementazioni che partono da 1 grammo al giorno per arrivare fino ai 5 grammi. Si tratta di dati molto promettenti che richiedono tuttavia un ulteriore approfondimento prima di poter arrivare a formulare protocolli di trattamento validati. [2, 3, 4, 5, 6, 7]

Molto interessanti i risultati relativi al trattamento dell’osteoartrosi. Anche qui l’azione si esplica soprattutto grazie alle proprietà antinfiammatorie della curcumina che agisce su più livelli, dall’inibizione della produzione di sostanze proinfiammatorie come leucotrieni e prostaglandine, ad una attività protettiva nei confronti dei condrociti. Studi su pazienti affetti da osteoartrosi hanno fatto registrare riduzione del dolore associato alla patologia e aumento della mobilità. [8, 9]

Molto indagato il potenziale ruolo di prevenzione e trattamento di diverse forme di cancro. La curcumina pare intervenire in maniera positiva su quasi tutti i diversi stadi della carcinogenesi, dall’inibizione della formazione dei nuovi vasi necessari alla crescita tumorale sino alla promozione dell’apoptosi, la morte cellulare programmata, di cellule tumorali. I lavori in vitro sono molto promettenti, ma anche in questo caso sono necessari studi poù approfonditi su modelli umani. [10, 11, 12, 13, 14]

Affascinanti gli studi che mostrano una forte capacità di modulare l’attività del sistema immunitario da parte della curcumina, proprietà che sembrano confermare il potenziale ruolo protettivo che questa sostanza può svolgere nei confronti di quelle patologie che sono caratteristicamente accompagnate da processi infiammatori, dall’artrite, al diabete fino a malattie cardiovascolari. [15, 16 , 17] Interessanti anche le applicazioni in campo oculistico allo studio nel trattamento dell’uveite cronica, del glaucoma, della degenerazione maculare, come riportato in questa interessante rassegna opera di ricercatori italiani. [18]

Infine molto interessanti i lavori disponibili sul potenziale ruolo della curcumina nella prevenzione e nel trattamento di malattie neurodegenerative. Anche in questo caso la curcumina agirebbe su più livelli, sia modulando specifiche vie di segnalazione cellulare sia attraverso una forte azione antiossidante. Ricerche in vitro e su modelli animali hanno mostrato risultati molto positivi nei confronti di malattie come il morbo di Alzheimer e il Parkinson: anche in questo caso si attendono conferme da studi di qualità su soggetti umani. [19, 20]

Problemi non da poco nell’utilizzo della curcuma per il trattamento di patologie sono la sua ridotta biodisponibilità, soltanto una piccola parte della sostanza ingerita è effettivamente assorbita, e la rilevante velocità di degradazione e di eliminazione nel nostro organismo. Per aumentarne l’efficacia sono allo studio nuovi mezzi di somministrazione  che possano favorirne l’assorbimento e ridurre al contempo la velocità di escrezione. [21, 22]

Anche in questo caso è importante non farsi illusioni o sperare in miracolose azioni da parte di una spezia che certamente mostra caratteristiche interessanti, in genere in studi su cellule o su animali, in dosi che sono difficili o del tutto impossibili da replicare nella vita di ogni giorno. Il suggerimento, come sempre, è quello di inserire la curcuma tra i cibi da utilizzare, consumandola con una certa continuità, in  modo da godere dei potenziali effetti benefici, senza però dimenticare che ci troviamo di fronte ad un alimento e non ad un salvifico supplemento in grado di curare TUTTO, come da qualche parte purtroppo capita di leggere.
Ricordate anche che, sebbene la maggior parte delle ricerche mostrino che la curcuma è sostanza priva di effetti collaterali fino a dosi di circa 8 grammi giornalieri, sono comunque possibili interazioni con farmaci anticoagulanti come aspirina, ibuprofene, eparina e warfarina, la cui azione potrebbe risultare potenziata dalla contemporanea assunzione di curcuma, con aumento della possibilità di gravi emorragie. [23, 24]

Il golden milk è un modo pratico e gradevole
per aumentare il consumo di curcuma.

La curcuma si trova in vendita in forma di polvere. Il colore non è un indice di qualità perché può variare in funzione di molti fattori diversi. Ricordate che curcuma e curry sono due cose diverse: il curry è una miscela di spezie e il contenuto in curcuma può essere decisamente molto basso. La curcuma in polvere va conservata in un contenitore ben chiuso, in ambiente secco e al riparo dalla luce. Se rousucite a trovare i rizomi, impresa ormai tutt’altro che impossibile, ricordatevi di conservarli nel refrigeratore, magari avvolti in un panno e protetti dalla luce.

La curcuma è ancora utilizzata come colorante in Asia. Quando la maneggiate fate attenzione perché macchia facilmente mani, utensili, abiti: lavate rapidamente mani e oggetticon cui viene a contatto per evitare macchie permanenti.

Il sapore della curcuma è molto forte e se impiegata senza misura può facilmente sovrastare quello degli altri ingredienti. La curcuma è spezia regina nella cucina indiana e dell’estemo oriente dove è utilizzata per colorare e aromatizzare ogni tipo di piatto: buone le salse, deliziose le zuppe, colorati e saporiti gli arrosti di carne, fino ad arrivare a sorprendenti piatti di pesce. La curcuma si sposa molto bene con le verdure ed è ottima per insaporire piatti vegetariani, magari a base di legumi, in particolar modo lenticchie.

Per esperienza diretta posso dirvi che la curcuma è fantastica per insaporire e dare carattere alle uova, specie se strapazzate, oppure per dare colore e aroma a piatti a base di riso. Se avete sottomano un rizoma di curcuma potete aggiungerne una grattugiatina a frullati di verdure o frutta, per una nota esotica e gustosa.

Se poi siete dediti allo yoga e volete aumentare la vostra mobilità, potreste seguire l’esempio dei maestri indiani che sembra consumino con una certa frequenza il latte d’oro, o golden milk, una bevanda a base di curcuma, latte -vaccino, di capra o vegetale- e miele.
La preparazione è semplice: si utilizza la pasta di curcuma che potete preparare mescolando la curcuma con acqua calda fino ad ottenere una pasta densa che poi dovrete lasciar raffreddare e riposare e che potrete conservare in frigo per almeno un mese. Alla curcuma potete aggiungere un pizzico di pepe: la piperina presente può infatti aumentarel’assorbimento, abbastanza scarso, della curcumina.
Portate a bollore una tazza di latte e aggiungete un cucchiaino di pasta di curcuma e uno di miele, frullate e consumate senza indugio. Mi dicono i saggi dell’est che bevendo due tazze al giorno per almeno un mese le vostre articolazioni vi ringrazieranno garantendovi l’accesso a posizioni –āsana per i puristi- che mai e poi mai avreste sognato di poter raggiungere. Provate e fatemi sapere. io sono bloccato all’ Adho Mukha Svanasana dal tardo 2004.

Questa signora ha bevuto golden milk per due soli giorni
e già si permette āsana di questo tipo.

La moglie del nutrizionista stavolta ci propone un piatto in cui la curcuma fresca, direttamente grattugiata dal rizoma, va a legarsi a riso, piselli e cipolla in un trionfo di gusto e di colore.

Ingredienti per 4 persone

• 150 grammi di piselli piccoli freschi
• 1 cipolla di Tropea
• 250 grammi di riso basmati
• 1 litro di brodo vegetale
• Curcuma fresca, un rizoma da circa 4 cm, grattugiata
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe q.b.
• 4 cucchiai di panna fresca liquida o 10g di burro

Procedimento

Mettere in una casseruola antiaderente l’olio, la cipolla tagliata a strisce sottili ed i piselli freschi.
Dopo qualche minuto versare un mestolo di brodo e far cuocere finché il brodo non sarà evaporato.
Aggiungere il riso e mescolare bene, versare poi il mezzo bicchiere di vino bianco.
Lasciar evaporare il vino e quindiaggiungere gradualmente il brodo vegetale, finché il riso non sarà cotto.
Nel frattempo, dopo circa 10 minuti di cottura del riso, unire la curcuma grattugiata.
A fine cottura del riso versare la panna o il burro, spegnere la fiamma e coprire con un coperchio.
Far riposare per 5 minuti e servire caldo.
Può essere mangiato come primo piatto o come accompagnamento per pietanze a base di pollo e pesce.

Risotto alla curcuma con piselli e cipolle di Tropea:
un piatto ricco di colore e sapore.

Se siete dei surfisti del web e vi dilettate a visitare siti che trattano del magico potere curativo degli alimenti avrete notato che la curcumina è una vera superstar del settore e le sue virtù sono decantate non solo da adepti delle medicine tradizionali d’oriente, ma anche da blasonati lavori scientifici pubblicati su ancor più blasonate riviste scientifiche dalle altisonanti testate.
In effetti al di là di folklore e tradizione esiste una vasta letteratura sul tema e tuttavia una apprezzabile mole di lavori proviene da una fonte che purtroppo si è dimostrata poco affidabile. Un gran numero di studi sugli effetti benefici della curcumina vedono infatti come autore Bharat Aggarwal, un ricercatore che ha dovuto ritirare alcuni suoi studi quando è stato rilevato un uso improprio dei dati, al fine di magnificare le virtù della sostanza investigata. Ciò non significa ovviamente che ttutti i lavori dell’autore siano discreditati, ma ci induce perlomeno a esser cauti nella ricerca, nella consultazione e nella citazione di articoli scientifici. Poiché nella maggior parte dei siti che tessono le lodi della curcumina ho visto spesso citati gli studi del nostro amico Aggarwal ho pensato fosse opportuno sottolineare come non tutti i lavori scientifici che si trovano sul web possano esser ritenuti attendibili e che è sempre bene verificare la bontà delle fonti, anche quando provengano da siti che si ritengono affidabili. Allo stesso tempo apprezziamo il fatto che in campo scientifico esiste un buon controllo che permette di individuare lavori ed autori poco corretti.

Figuriamoci quando certe cose le leggete onvece in quei siti dove tutto quello che è riportato è privo di ogni controllo o revisione e chi scrive si professa alternativo al sistema brutto e cattivo, che certe cose non vorrebbe mai farvele sapere, cose che nessuno vi dirà, sogni, viste alternative e compagnia bella.
Diffidate e dubitate sempre: si fa presto a farsi del male o fare del male agli altri, seguendo il pifferaio magico. [25]