Carboidrati e sport: quanti consumarne durante l’attività?

L’alimentazione per uno sportivo, sia esso un professionista o un semplice amatore, è fondamentale nell’allenamento e nella gara per poter esprimere al meglio il proprio potenziale. La ricerca dimostra che ancor più importante  è il consumo di un’adeguata quantità di carboidrati durante la pratica di sport di resistenza come ciclismo, corsa o triathlon. Qual è però la quantità ottimale da consumare?

La ricerca ha mostrato con chiarezza che negli sport di resistenza – endurance per i più cosmopoliti – il consumo di carboidrati è fondamentale per garantire prestazioni di buon livello. Molti lavori si sono concentrati sui benefici derivanti dal consumo di zuccheri di vario tipo durante l’attività fisica, mostrando apprezzabili miglioramenti della performance già con l’ingestione di soli 20 grammi di carboidrati per ora. Ulteriori indagini hanno evidenziato come possibile tetto massimo di utilizzo una quantità di circa 60 grammi per ora, tanto che l’ACSM (American College of Sport Medicine), sulla scorta di questi risultati, ha suggerito l’assunzione di una quantità di carboidrati variabile tra i 30 e i 60 grammi per ora durante sport di resistenza. [1] Si tratta di un intervallo molto ampio, che non tiene conto del tipo di attività, della durata dello sforzo e del livello dell’atleta, fattore quest’ultimo spesso colpevolmente trascurato: l’amatore che si fa il giro domenicale con la sua mountain bike ha esigenze decisamente differenti da quelle del professionista che macina centinaia di kilometri a settimana.

Numerosi studi negli ultimi anni confermano che il consumo di carboidrati durante attività di endurance migliora decisamente i risultati. Il meccanismo non è del tutto chiaro ma, specie nelle attività di durata superiore alle 2 ore, si osservano comunque una riduzione di attacchi di ipoglicemia — il temutissimo calo degli zuccheri — il mantenimento di un’elevata velocità di ossidazione dei carboidrati e un aumento della resistenza dell’atleta.
Studi più recenti hanno mostrato che anche per attività di breve durata — inferiore all’ora — l’ingestione di carboidrati può presentare benefici importanti. In questo caso i meccanismi coinvolti  potrebbero essere del tutto diversi visto che si è dimostrato che l’aumento del glucosio disponibile non ha effetto diretto sul muscolo: i miglioramenti si osservano infatti anche quando l’atleta si sciaqui la bocca con una bevanda contenente zuccheri senza ingerire nulla. Non si tratterebbe quindi di un effetto metabolico diretto ma di un qualche meccanismo di segnalazione che è in grado di modificare l’attività motoria, una segnalazione specifica dei carboidrati, ma non dei dolcificanti artificiali, che parrebbe coinvolgere vie nervose che giungono fino alla corteccia cerebrale. Risultati interessanti che evidenziano come il solo atto di bagnarsi la bocca con una bevanda zuccherina possa determinare un miglioramento della performance, quando la durata del lavoro è compresa tra i 30 e i 75 minuti. [2, 3, 4, 5]

Un ruolo determinante lo gioca la natura dei carboidrati consumati: per limitazioni fisiologiche di assorbimento la quantità massima di glucosio utilizzabile è in effetti di 60 grammi per ora. Se accanto al glucosio si va a somministrare fruttosio si osserva un aumento della capacità di utilizzo che può arrivare sino al 75% — stiamo parlando di oltre 100 grammi di carboidrati per ora — utilizzando miscele appropriate di glucosio, fruttosio e maltodestrine, polimeri di glucosio ampiamente utilizzati nella preparazione di supplementi e integratori per lo sport. Importante osservare che tutti gli studi indicano che i benefici legati all’utilizzo di miscele sono legati alla durata dell’attività e divengono particolarmente rilevanti significativi quando questa superi le due ore. Per durate inferiori le differenze in rendimento sono scarsamente apprezzabili. Non si registrano differenze importanti tra carboidrati forniti con bevande, con gel o con barrette. [6, 7, 8]

Importante anche la dose di carboidrati consumata. Diversi studi hanno mostrato che il miglioramento della performance appare essere dose dipendente. In un lavoro che ha coinvolto oltre cinquanta ciclisti e triatleti si è osservato un progressivo miglioramento dei risultati man mano che la dose somministrata  di una miscela di glucosio e fruttosio aumentava, con un picco tra i 60 e gli 80 grammi per ora. Non si avevano miglioramenti apprezzabili per consumi superiori, anzi in qualche caso si osservava un lieve calo della prestazione. [9]

Il livello di allenamento del soggetto, allo stato attuale delle conoscenze, non sembra invece  influenzare in maniera significativa la capacità di utilizzo dei carboidrati forniti con cibo o bevande.
L’intensità dell’esercizio potrebbe svolgere un ruolo più importante: un lavoro a intensità ridotta comporta ridotta ossidazione dei carboidrati e quindi minor utilizzo degli zuccheri esogeni. Man mano che l’intensità sale, aumenta l’utilizzo dei carboidrati e quindi anche l’utilizzo degli zuccheri esogeni, che raggiunge però un picco per intensità pari al 60% della VO_2max andando poi a livellarsi anche per sforzi decisamente più intensi.
Il peso corporeo non pare invece essere fattore importante nel determinare la quantità di zuccheri da consumare: il fattore limitante è infatti l’assorbimento intestinale che non è influenzato in maniera significativa dal peso corporeo. Non paiono avere molto senso quindi le linee guida che indicano la quantità di carboidrati da somministrare in funzione del peso  corporeo.

È importante sottolineare che un consumo elevato di carboidrati può determinare un aumento della capacità di assorbimento intestinale, una specie di allenamento dell’intestino determinato dalla dieta stessa. Alcuni studi mostrano chiaramente che la capacità di utilizzo di carboidrati esogeni aumenta decisamente dopo qualche settimana di dieta ad elevato contenuto di carboidrati, probabilmente grazie all’aumento dell’espressione dei geni per i trasportatori di carboidrati. [10]

Le indicazioni relative al consumo di carboidrati durante allenamento e gare dipendono da diversi fattori che vanno necessariamente presi in considerazione per  formulare un piano di supplementazione ragionato e rispondente ai reali bisogni dell’atleta:

• Durata dell’attività
  Il fattore decisamente più importante, che determina quantità e tipo di consumi:
  • Attività di durata compresa tra i 30 e i 75 minuti
    Piccole quantità o anche soltanto sciacquare periodicamente la bocca con una bevanda contenente CHO.
    Indicati sia singoli carboidrati che miscele.
  • Attività di durata compresa tra 1 e 2 ore
    Consigliata un’assunzione di 30 grammi di CHO per ora
    Indicati sia singoli carboidrati che miscele.
  • Attività di durata compresa tra 2 e 3 ore
    Consigliata un’assunzione di 60 grammi di CHO per ora
    Indicati sia singoli carboidrati che miscele.
  • Attività di durata superiore alle 3 ore
    Consigliata un’assunzione di 90 grammi di CHO per ora
    Indicate esclusivamente miscele di carboidrati.
    ­
• Intensità dell’attività
  Quando si lavora a intensità ridotte il consumo di carboidrati esogeni è ridotto e quindi le quantità fornite possono essere ridotte rispetto a quelle indicate sopra

Una tabella che riassume le indicazioni per il consumo di carboidrati durante gli sport di resistenza

La modalità con cui i carboidrati possono essere consumati non hanno importanza rilevante e possono essere dettate semplicemente dai gusti personali: vanno bene sia bevande, sia gel, sia barrette a ridotto contenuto di fibre. È ovviamente possibile utilizzare fonti diverse, purché si faccia attenzione alla quantità complessiva effettivamente consumata.

Il consumo di carboidrati deve essere accompagnato da un adeguato consumo di acqua, in particolar modo quando si utilizzino gel o barrette che possono ridurre in maniera significativa l’assorbimento di liquidi a livello intestinale.

Va sottolineato che il consumo di questi supplementi può determinare problemi gastrointestinali anche rilevanti. Uno studio su triatleti e ciclisti ha mostrato che questi problemi variano in maniera rilevante da individuo a individuo e che le dosi in grado di scatenarli vanno da quantità molto ridotte, circa 6 grammi per ora, fino a valori elevatissimi, oltre i 120 grammi per ora. Il mio consiglio è di sperimentare, specie se avete sofferto di problemi di questo tipo, sperimentare ovviamente in allenamento, cercando di trovare la quantità giusta da consumare e la miscela adeguata. Ricordate che spesso il fruttosio può produrre gonfiore e fastidi in soggetti sensibili. Lavorate molto su questo aspetto, registrate quantità e tipo di carboidrati utilizzati, per arrivare alla strategia di supplementazione che vi permette di godere dei benefici senza problemi o fastidi. [11, 12]

Il consumo di carboidrati durante l’attività può migliorare la performance nel ciclismo, nella corsa, nel triathlon ma non sono limitati soltanto a questi sport. Risultati interessanti si sono ottenuti anche per sport di squadra che richiedono abilità molteplici, dal calcio, al basket, alla pallavolo, particolarmente nelle fasi finali dell’incontro. [12]

In definitiva nutrirsi bene non è importante soltanto durante la giornata e nel recupero ma appare determinante anche durante l’attività. In ogni caso è bene che l’atleta, amatore o professionista che sia, venga adeguatamente guidato per mettere a punto una strategia basata sulle sue caratteristiche personali e sulle sue esigenze.