Broccoli, glucosinolati e altre storie di sapore e salute

I broccoli sono ortaggi dal gusto forte e deciso, apprezzati e molto utilizzati nella cucina italiana. Notevoli le proprietà nutritive, con la presenza di sostanze, i glucosinolati, che hanno mostrato attività di prevenzione verso certe forme tumorali, ma che nello stesso tempo, in alcuni soggetti, potrebbero causare problemi alla tiroide.

I broccoli, Brassica olearacea var. italica, sono ortaggi che appartengono alla famiglia delle Crocifere. Originari dell’Asia Minore, arrivano in Italia nell’antichità, probabilmente già nel quinto secolo AC, e conoscono un immediato successo, tanto da diventare una delle verdure più coltivate nella Roma imperiale. Diffusi successivamente in Europa sono stati stato importati in America da emigranti dell’Italia del Sud sul finire dell’800, per conquistarsi una notevole popolarità a partire dagli anni 20 del scecolo scorso.

I broccoli sono il frutto di un sapiente lavoro di selezione a partire dalle forme selvatiche, con un gran numero di varietà, alcune dal bel colore viola, altre dall’aspetto decisamente particolare, come il broccolo romanesco, dal caratteristico aspetto frattale in cui la forma piramidale dell’infiorescenza viene ripetuto su livelli sempre più piccoli.

Dei broccoli si consumano le infiorescenze non ancora mature, dal tipico colore verde brillante, e i gambi più teneri; anche le foglie possono essere utilizzate in alcune ricette. Il nome deriva dal latino bracchium — ramo — e fa riferimento al tipico aspetto di alberello dell’ortaggio.

Si tratta di piante che prediligono un clima fressco con temperature non superiori ai 22°C. La semina si fa in primavera, in terreni ben drenati e precedentemente concimati. A seconda della varietà la raccolta si fa a partire dalla fine di agosto fino all’inverno inoltrato. I broccoli vanno raccolti prima che fioriscano, quando sono di un bel verde brillante, con gambo ancora tenero e non legnoso e foglie turgide. Una volta reciso il fiore la pianta continuerà a produrre nuove infiorescenze, con una resa notevole se ben curata.

I broccoli non amano temperature estreme e in caso di gelate è bene coprirli. Si tratta comunque di piante molto resistenti che sono tuttavia soggette all’attacco di afidi e del lepidottero Pieris rapae, la cavolaia minore, il cui bruco si nutre delle foglie.

Tra le tante varietà dei broccoli salta agli occhi il broccolo romanesco, in cui il motivo piramidale del fiore si ripete su livelli via via più piccoli; una conferma che in natura le forme frattali hanno grande successo.

L’apporto calorico di 100 grammi di broccoli crudi è inferiore alle 30 kcal. I carboidrati sono circa 5 grammi, con almeno 2,5 g di fibra. Sono presenti circa 3 g di proteine di discreto valore biologico e appena 0,5 g di grassi. Rilevante il contenuto di vitamina C, vitamina K, folati e vitamina A, buono l’apporto di potassio, magnesio, fosforo e ferro.

La cottura modifica notevolmente queste valori, particolarmente una bollitura prolungata che determina una rilevante perdita di acqua. Assieme all’acqua se ne vanno una buona parte dei minerali e delle vitamine, in particolar modo vitamina C. Ovviamente zuccheri e proteine sono concentrati, con l’apporto calorico che arriva intorno alle 100 kcal grazie ai circa 10 g di carboidrati e ai 15 g di proteine presenti.

Il colore verde brillante è dovuto alla presenza di clorofilla, sostanza che durante la cottura tende a reagire con gli acidi presenti formando feofitina, che ha un colore olivastro. La verdura troppo cotta o cotta in presenza di acidi assume così un colore giallastro per la presenza di caroteni. Per ridurre la perdita di vitamina C e minerali ed evitare l’ingiallimento è bene cuocere rapidamente i broccoli, scottandoli in acqua bollente o cuocendoli al vapore, mantendendo i fiori di un bel colore verde brillante.

Il contenuto di vitamina K è molto elevato e una tipica porzione di broccoli – circa 200 g- può contenerne quantità doppie rispetto all’apporto massimo consigliato di  105 mcg. Si tratta quindi di un alimento che deve essere consumato con molta cautela da soggetti in terapia con anticoagulanti come il Warfarin — Coumadin — farmaci la cui azione potrebbe risultare ridotta a causa dell’eccessivo apporto della vitamina dovuto al consumo di questa verdura. [1]

I broccoli sono ricchi di sostanze biologicamente attive, dai pigmenti, qui una bella testa di una varietà violetta, a sostanze come i glucosinolati, potenti armi chimiche contro i parassiti.

I broccoli, come tutte le Crocifere, accumulano nelle loro cellule un vero e proprio arsenale chimico per difendersi da predatori e parassiti. Si tratta di sostanze che appartengono alla famiglia dei glucosinolati, composti contenenti zolfo ed azoto, sintetizzati a partire da glucosio e alcuni aminoacidi: si conoscono almeno un centinaio di differenti sostanze di questo tipo, responsabili dell’aroma e del gusto tipici dei diversi membri della famiglia delle Crucifere.

I glucosinolati sono accumulati all’interno di vacuoli e sono liberati quando le cellule vengono danneggiate, per l’attacco di un parassita o per l’azione meccanica di un coltello. La lesione libera anche un enzima, la mirosinasi, accumulato in particolari cellule e in vacuoli. Quando la mirosinasi entra in contatto con i glicosinolati rimuove lo zucchero e gli agluconi che si formano rapidamente si convertono, a seconda del composto di partenza, in isotiocianati, tiocianati, indoli e nitrili, composti dalla spiccata attività pesticida.

Queste sostanze sono particolarmente abbondanti nelle parti più giovani ed in attiva crescita della pianta, per calare progressivamente durante l’accrescimento.Anche temperature elevate e ridotta disponibilità idrica portano ad un aumento dei glucosinolati, presenti in quantità molto minore in piante cresciute in climi più freschi e piovosi.

Tra i glucosinolati presenti nei broccoli particolare interesse rivestono glucorafanina — che per azione della mirosinasi è convertita in rafanina e sulforafano — e glucobrassicina da cui per azione enzimatica deriva indolo-3-carbinolo. Si tratta di sostanze molto studiate per una loro possibile attività inibitoria dalla genesi e della crescita tumorale. In vitro queste sostanze hanno mostrato la capacità di agire su enzimi di fase 1 e fase 2, come il citocromo P450. Questi enzimi con la loro azione possono determinare la conversione di alcune sostanze, come gli idrocarburi policiclici aromatici, in composti in grado di legarsi al DNA: la formazione di questi legami porta a mutazioni che a loro volta possono determinare la conversione della cellula in cellula cancerosa.

Accanto agli studi in vitro esiste un’ampia letteratura di studi epidemiologici che hanno evidenziato una correlazione inversa tra consumo di Crucifere e vari tipi di tumore. L’effetto protettivo è rilevante per quanto riguarda tumori dello stomaco, del colon e del retto. Interessante l’effetto protettivo che indolo-3-carbinolo mostra nei confronti dei tumori del seno ormone-dipendenti, probabilmente grazie alla sua capacità di agire sugli enzimi responsabili del metabolismo degli estrogeni. Più sfumati i dati relativi ad altre forme tumorali come quelle del polmone.

Da sottolineare che accanto ai glucosinolati nei broccoli si trovano molte altre sostanze che hanno mostrato una potenziale attività anti-tumorale, vitamina C, vitamina A, folati e fibre: probabilmente l’effetto protettivo rilevato è dovuto ad un’azione sinergica di tutte queste componenti, piuttosto che all’azione specifica di singole sostanze. Un dato importante che mostra come sia il consumo degli alimenti nel loro insieme, nell’ambito di una dieta variata e ricca di vegetali, ad essere la prima linea di difesa e prevenzione nei confronte di tante delle più temute patologie. [2, 3, 4, 5, 6, 7, 8]

Nonostante le loro virtù nutritive e preventive, numerose e autorevoli opere d’ingegno sottolineano come il consumo di  broccoli non sia particolarmente gradito a determinate fasce della popolazione.

Anche i broccoli, come tutti gli alimenti, accanto alle virtù appena elencate presentano un lato oscuro. Le stesse sostanze che rendono le Crocifere potenziali alleati nella prevenzione di certi tipi di tumore possono infatti interferire con l’azione della tiroide. I derivati dei glucosinolati, gli isotiocianati e gli isocianati, possono esercitare una spicccata azione anti-tiroidea; tra questi particolarmente attiva la goitrina, in grado di inibire i meccanismi tiroidei di concentrazione dello iodio. Isotiocianati e isocianati possono anche reagire con gruppi amminici a formare composti tionamidi simili che interferiscono con l’organicazione dello iodio e la sintesi degli ormoni tiroidei.

La presenza di questi composti è massima nelle parti più giovani, con variazioni significative da pianta a pianta. Molte di queste sostanze possono essere presenti in forma inattiva e soltanto dopo l’azione di conversione di alcuni enzimi — la mirosinasi per i glucosinolati, alcuni enzimi prodotti dal microbiota intestinale per quel che riguarda la progoitrina — possono esplicare la loro azione antitiroidea nell’organismo.

Fortunatamente l’azione gozzigena di molti di questi composti viene quasi completamente eliminata con la cottura. Soggetti che soffrono di insufficienza tiroidea dovrebbero fare attenzione al consumo eccessivo di broccoli, evitando di mangiarli crudi e avendo sempre cura di cuocerli per almeno 8-10 minuti. [9, 10, 11]

I glucosinolati presenti nei broccoli possono esplicare sia un’azione protettiva verso alcuni tipi di tumore, sia un’azione gozzigena a causa della loro capacità di inibire l’azione della tiroide. Per eliminare i rischi connessi al consumo è meglio cuocere ben bene i vegetali prima di consumarli. Un plastico esempio di come tutti gli alimenti, accanto alle virtù si portino dietro anche dei rischi.

Quando acquistate broccoli cercate infiorescenza compatte con gambi e foglie sodi, fermi e dal colore verde vivace. Evitate broccoli con fiori aperti e dal colore giallastro, indice di una maturazione troppo avanzata che rende il gusto e la consistenza dell’ortaggio poco adatti al consumo.

I broccoli sono ortaggi molto delicati che deperiscono facilmente. Meglio conservarli in frigorifero dove possono mantenersi per 5-6 giorni, ancora meglio se al riparo dalla luce per evitare perdita di vitamina C.  I broccoli si possono congelare dopo una breve immersione in acqua bollente. A -18°C possono essere conservati fino a 12 mesi.

Coltivazione, conservazione e cottura dei broccoli possono alterare in maniera significativa contenuto e disponibilità dei glucosinolati e dei loro derivati. Broccoli conservati interi a 4°C mantengono pressoché inalterato il loro contenuto di glucosinolati, mentre taglio e sminuzzamento possono portare alla perdita di oltre il 65% di questi composti in poche ore.  La cottura inattiva la mirosinasi e provoca perdita di glucosinolati, molto rilevante per la bollitura e per la cottura al microonde, meno importante quando i broccoli sono saltati in padella.

Quando si consumano broccoli crudi l’attivita della mirosinasi è massima e maggiore risulta l’idrolisi dei glucosinolati e l’assorbimento degli isotiocinati. Per i broccoli cotti, a causa dell’inattivazione della mirosinasi, l’idrolisi dei glucosinolati avviene grazie all’azione della flora batterica intestinale, con percentuali di degradazione e assorbimento che variano in misura notevole in funzione di tipo e entità della cottura, composizione del pasto, masticazione, digestione gastrica, composizione del microbiota intestinale. Ancora una volta è evidente la complessità dei processi e dei fenomeni associati alla nutrizione, molto meno lineari di quello che amiamo pensare. [12, 13, 14]

Se volete farvi un carico di glucosinolati e derivati è quindi meglio che i broccoli ve li mangiate crudi, in pinzimonio magari, scegliendo i rami più teneri e verdi, ricordando sempre che chi soffre di ipotiroidismo è bene che ne eviti il consumo in questo modo.

In cucina i broccoli possono essere utilizzati in mille maniere diverse, cotti al vapore o bolliti, caldi o freddi, conditi con un filo d’olio o con salse, ottime quelle a base di capperi acciughe e prezzemolo. Per ridurre al minimo la perdita dei composti biologicamente attivi, per conservare colore e gusto e per impedire che si formino composti solforati dall’odore non proprio piacevole, è sempre bene che la cottura sia rapida e che i broccoli vengano serviti al dente.

I broccoli possono essere utilizzati per condire la pasta — dalle orecchiette agli spaghetti — e come ingredienti di zuppe, di vellutate e di sformati. Sono anche un ottimo contorno, buonissimi gratinati, si sposano ben con patate o funghi e ovviamente, ma non ditelo al nutrizionista, a pancetta e salsiccia.

La versatilità dei broccoli: un’audace insalatina con agrumi e melagran, accostamento tanto ardito quanto gustoso.

Ingredienti per quattro persone

• 1 cesto di broccoli
• 5 pomodorini pachino
• 2 spicchi d’aglio
• 3 alici sottolio
• Peperoncino macinato
• 5 cucchiai Olio d’oliva
• Sale q.b.
• 350 g di spaghetti

Procedimento

Lessare i broccoli dopo averli fatti a spicchi e tolto la parte più dura del gambo.
In una padella antiaderente versare l’olio, i pomodorini fatti in piccoli pezzi e le alici.
Cuocere a fuoco lento per alcuni minuti, poi aggiungere i broccoli lessati.
Aggiustare di sale e peperoncino, se li vogliamo piccanti.
Far cuocere i broccoli il tempo necessario alla cottura della pasta.
Nel frattempo cuocere la pasta, scolarla al dente e ripassarla in padella con i broccoli.

Spaghetti con broccoli ed alici, un piatto classico e veloce dove i broccoli danno il meglio.