Bambini, sport e alimentazione

Mangiare bene e muoversi sono i pilastri della salute. L’attività fisica e un’alimentazione sana sono essenziali per l’armonico sviluppo del bambino, lontano dagli eccessi, con attenzione alla qualità dei cibi consumati e alla loro quantità, modulata su quelle che sono le esigenze e i consumi determinati dallo sport praticato.

Una palestra come tante. Mamme, papà e qualche nonno aspettano trepidanti i loro piccini, impegnati nella loro lezione pomeridiana di judo. I bambini dai sette ai dieci anni escono allegri dagli spogliatoi e immediatamente scatta la frenetica corsa a rifocillare i pargoli dopo “l’intensa seduta” di arti marziali. Da tasche, borse e borsoni sbucano fuori bottiglie di bevande per l’attività sportiva, succhi di frutta e anche qualche bevanda gassata, scura, acidula e frizzante. Si aprono pacchetti di patatine fritte, merendine preconfezionate, dolci, dolcetti e barrette di cioccolato. I bimbi divorano contenti mentre i tutori tranquilli sorvegliano amorevolmente.

Scena familiare? Purtroppo sì, è proprio una scena che si ripete in ogni luogo in cui dei bambini svolgano un poco di attività fisica. La preoccupazione che il piccolo si sciupi a causa di una “dura” prestazione sportiva è fortissima e porta ad attività compensatorie in grado di annullare i benefici derivanti dall’attività stessa.

La percentuale di bambini sovrappeso in Italia ha raggiunto livelli preoccupanti: tra quelli che frequentano la scuola primaria è del 22%, con punte del 30% in alcune regioni del sud, mentre i piccoli obesi sono l’11%, con valori massimi intorno al 21%, ancora al sud. Questo aumento di massa corporea si è registrato inesorabile negli ultimi anni e rappresenta un preoccupante segnale per il futuro delle nuove generazioni.

Ricerche recenti, come il progetto Okkio alla Salute condotto dall’Istituto Superiore di Sanità  [1], hanno offerto una fotografia impietosa delle condizioni dei bambini della scuola primaria. Poca attività fisica, sedentarietà in continuo aumento, alimentazione sbagliata, genitori che sottovalutano sistematicamente l’introito alimentare del figlio, sovrastimano costantemente il dispendio energetico e soprattutto sembrano non accorgersi dell’esistenza di eventuali problemi di peso; un problema che in questa fascia di età può avere conseguenze molto importanti sullo sviluppo del bambino, sulla sua capacità di mantenere un peso normale, sul suo futuro stato di salute, predisponendolo ad una probabile obesità in età adulta, con notevole aumento dei fattori di rischio connessi [2, 3]. La soluzione di un problema di queste proporzioni richiede un intervento su più livelli, dall’educazione alimentare, alla diffusione di una adeguata attività sportiva, alla sensibilizzazione di educatori, personale sanitario e famiglie.

Il movimento è essenziale per la salute dei bambini, assieme ad un’alimentazione realmente adeguata alle necessità di un organismo in crescita.

Torniamo al nostro esempio di piccolo atleta: una maggiore attività fisica è auspicabile per la salute del bambino e per il mantenimento di un peso adeguato, ma non deve comportare un’alimentazione esagerata. Non è facile valutare il dispendio energetico dei bambini, pochi sono gli studi al riguardo e soprattutto di difficile esecuzione [4], possiamo tuttavia assumere per un bambino di 10 anni, per un’ora di attività fisica standard (il classico allenamento di calcio, judo o nuoto), un consumo massimo intorno alle 200 kcal; valori simili per una bimba, a questa età non si registrano infatti rilevanti differenze fra i sessi.

Se l’allenamento è nel primo pomeriggio un pranzo leggero con riso o pasta conditi con un sugo di verdure e un secondo semplice accompagnato da verdura e frutta saranno più che sufficienti; magari sarà bene evitare piatti o condimenti eccessivamente grassi: si deve fornire al piccolo atleta il necessario per affrontare in maniera produttiva l’allenamento, senza però appesantirlo inutilmente. Se l’allenamento è nel tardo pomeriggio può essere utile uno spuntino a base di frutta un’oretta circa prima dell’inizio del lavoro.

Durante l’allenamento è importante mantenersi idratati. Se il lavoro non supera l’ora e mezza sarà sufficiente bere un sorso di acqua ogni venti minuti circa. Assolutamente superfluo il consumo di bevande per lo sport, pensate per contesti e soggetti del tutto differenti.

Al termine della sessione di allenamento non c’è alcun bisogno di rimpinzare i pargoli di bevande energetiche e merendine, correndo il rischio di fornirgli una quantità di calorie decisamente superiore a quella consumata. L’importante è reidratare il bambino e per farlo il mezzo migliore è di far bere acqua e mangiare qualche frutto. Entro le due ore successive si potrà poi consumare un piccolo panino con prosciutto o bresaola oppure una fettina di pane con olio e pomodoro o magari una fettina da una trentina di grammi di dolce casalingo preparato con farina, uova e latte.
Altrimenti si va diritti a cena con una minestra di verdure con un pugno di riso, un integratore naturale di vitamine e sali minerali, accompagnata magari da un filetto di pesce, da verdure in abbondanza e da frutta. Lo scopo è quello di fornire al bambino i carboidrati necessari a reintegrare le scorte di glicogeno muscolare, specie se si praticano sport a prevalente impegno aerobico, fornendo nel contempo le proteine necessarie alla riparazione del muscolo e alla crescita generale, accanto alle vitamine e ai sali minerali così importanti in questa fase della vita.

Non cerchiamo integrazioni o diete stravaganti: ci sono soluzioni più semplici e sane, ricorrendo a cibi genuini, materie prime di qualità, cucinate con attenzione e metodo. Certo sarà necessario più tempo per preparare i vari piatti, magari sarà anche necessario dissuadere e disabituare i bimbi dal consumare i prodotti preconfezionati cui, purtroppo, sono stati abituati e che costantemente gli vengono proposti da tv, giornali, distributori automatici: si tratta però di sforzi importanti, essenziali per garantire un futuro più sano ai nostri figli. Ne vale sicuramente la pena!

È difficile sbagliare quando si fa riferimento ai classici: pane, olio extravergine, pomodori, basilico ed un pizzico di sale.
La merenda dei campioni.