L’alimentazione per il nuoto

Il nuoto è uno sport duro, che richiede anni e anni di allenamento per arrivare a piccoli miglioramenti del rendimento: si tratta di perfezionare al massimo la tecnica per ridurre l’attrito e per aumentare la capacità di produrre energia sia in modo aerobico che anaerobico. Un’impresa che richiede allenamenti molto lunghi e intensi e che pone non pochi problemi dal punto di vista dell’alimentazione, che spesso risulta inadeguata ai bisogni reali dello sportivo.

Durante il nuoto l’atleta deve produrre grandi quantità di energia da spendere per un’azione tecnicamente impeccabile, con tempi di lavoro che vanno da una ventina di secondi, per gare di velocità in vasca corta, fino a 15-20 minuti nelle gare lunghe come 800 e 1500 metri.

Considerando soltanto le gare più brevi, dai 50 ai 400 metri, la potenza sviluppata è rilevantissima e proviene in larga parte da processi anaerobici, vie metaboliche che non utilizzano ossigeno e che possono essere sostenute per un periodo limitato di tempo che va dai 10 secondi quando il substrato sia la fosfocreatina, ai 90 secondi per la glicolisi che utilizza invece glucosio e glicogeno.

Le gare sono brevi ma gli allenamenti che i nuotatori devono sostenere sono molto lunghi e determinano un dispendio energetico rilevante in cui gioca un ruolo determinante anche la produzione di energia attraverso processi aerobici che utilizzano sia carboidrati che grassi come substrato. Si calcola che il dispendio imputabile ad una sessione di allenamento sui tre kilometri possa essere intorno alle 1200 kcal, mentre una gara sui 400m con tempi intorno ai 4 minuti comporta una spesa di circa 150 kcal. Si stima che nuotatori adolescenti in allenamento attivo ed intenso abbiano una spesa energetica giornaliera di circa 5000 kcal per i maschi e di circa 3500 kcal per le femmine, una richieste non sempre facile da affrontare, in particolar modo per le nuotatrici, che spesso presentano un’assunzione insufficiente di cibo. [1, 2, 3, 4, 5]

Incredibile ma vero: lo stile che comporta il maggior dispendio energetico è la rana. Sembra rilassante soltanto a chi lo pratica a velocità turistiche, ai ritmi da gara è davvero intenso.

L’allenamento del nuotatore agonistico deve essere suddiviso in macrocicli, con l’obiettivo di portare l’atleta al massimo della forma in corrispondenza del periodo di gara. Gli allenamenti in acqua possono andare da 6 a 12 alla settimana e in genere sono accompagnati da 2-6 allenamenti in palestra dedicati al miglioramento di forza, flessibilità e fascia addominale. Le gare comportano più eventi in una stessa giornata e possono protrarsi anche fino ad una settimana per gli atleti di elite impegnati in campionati di alto livello. L’alimentazione per il nuoto deve quindi in primo luogo garantire il carburante necessario ad affrontare gli allenamenti quotidiani in modo che siano produttivi ed efficaci, facendo fronte all’elevatissima richiesta energetica senza appesantire l’atleta, con richieste che sono simili a quelli di atleti di endurance, mentre nel periodo delle gare lo scopo è quello di garantire un rapido recupero in modo da affrontare al meglio gli eventi che spesso si succedono a breve distanza l’uno dall’altro.

I nuotatori di livello affrontano allenamenti molto intensi già dall’infanzia e raggiungono il loro picco spesso prima dei venti anni. Questo pone un problema particolare legato agli orari di allenamento: non è infrequente che il nuotatore debba affrontare un allenamento mattutino e un allenamento pomeridiano, fatto che impone la necessità di trovare tempo e modo di consumare un pasto ricco di carboidrati che permetta un buon recupero tra le sessioni di lavoro. Se invece si ha un singolo allenamento la situazione è più semplice, anche se è importante sottolineare che l’atleta dovrebbe scendere in acqua a una distanza tale dal pasto da poter garantire lo svuotamento gastrico. La maggior parte dei nuotatori è spesso in età scolare e armonizzare gli orari di scuola, allenamento e pasti non sempre è facile.

Un ulteriore problema nel pianificare l’alimentazione dell’atleta è relativo alla sempre maggior attenzione data ad un fisico magro ed asciutto,specie tra le ragazze, che può spingere a strategie nutrizionali non idonee nella speranza di ridurre il grasso e migliorare l’assetto in acqua. La struttura fisica di un nuotatore è dovuta alla genetica, all’allenamento e all’alimentazione, con un’interazione tra i tre fattori che può essere notevolmente complessa: l’atleta non deve essere spinto ad ottenere un ideale fisico standardizzato, deve invece ricercare la condizione che gli permetta di trarre il massimo dalle sessioni di allenamento e dare il massimo durante la gara. Se la riduzione di peso è ottenuta in malo modo può determinare perdita di massa magra, di muscolo preziosissimo, con perdita di potenza e netto peggoramento delle prestazioni. Non si deve certo ricercare una generica riduzione di peso, bensì una ottimizzazione della composizione corporea, con riduzione del grasso eccessivo quando questo sia effettivamente presente. In questo caso è importante l’intervento di un professionista preparato, evitando di affidarsi a improbabili protocolli o alle dritte del guru di turno.

L’alimentazione per il nuoto deve garantire in primo luogo carboidrati e proteine per sostenere l’intensa attività di allenamento

Come abbiamo visto l’allenamento del nuotatore è davvero molto duro e comporta un dispendio calorico che può arrivare oltre le 6000 kcal al giorno per un atleta di peso elevato. La sfida è quindi quella di garantire un adeguato apporto energetico che permetta di cogliere i frutti di questo lavoro. L’alimentazione del nuotatore deve garantire un adeguate riserve di fosfocreatina e glicogeno, carburanti essenziali nelle gare di velocità.

In primo luogo è importante assicurare il giusto apporto di carboidrati, necessari per la sintesi di glicogeno e quindi carburante fondamentale durante le sessioni di allenamento. Studi classici hanno rilevato un consumo di circa 6-8g per kg di peso corporeo al giorno, un range che va dai 400 ai 560 grammi giornalieri per un atleta di 70 kg, molto vicino al range indicato come ottimale per un volume di lavoro di 3-6 ore al giorno per sei giorni a settimana: se il lavoro è davvero durissimo si può arrivare ad un consumo di 8-10g per kg di peso corporeo al giorno. I carboidrati dovrebbero provenire da cereali, da alimenti ricchi di amido come patate e altri tuberi, da frutta e da verdura. Non sempre è facile arrivare a consumi così elevati senza appesantirsi: in questa situazione ha un senso il consumo di succhi di frutta, bevande energetiche con maltodestrine o barrette appositamente formulate che permettono di raggiungere gli obiettivi nutrizionali impostati non sovraccaricando l’atleta.

Per le proteine, necessarie alla formazione di tessuto muscolare e alla sintesi di fosfocreatina, la razione quotidiana dovrebbe essere di 1,5-2 g per kg di peso corporeo al giorno, circa 140 g per un atleta di 70 kg. Un valore non difficilissimo da raggiungere con una normale alimentazione che comprenda carni, pesce, latte e formaggi e legumi, anche se alcuni studi mostrano una certa tendenza alla malnutrizione proteica, in specie nelle nuotatrici più giovani. Particolare attenzione va prestata alla qualità delle proteine, elevata per uova, latte, carne e pesce, e anche per tempo e modo del loro consumo: alcune proteine sono digerite molto rapidamente e quindi rapidamente disponibili,come le proteine del siero del latte indicatissime nel post-allenamento (non sono proprio necessari gli integratori, bastano 100 g di ricotta), altre hanno tempi di assorbimento più lunghi e possono essere meglio utilizzate nel recupero notturno. In ogni caso è importante assicurare il giusto apporto proteico all’atleta, anche ricorrendo, in casi specifici, all’utilizzo di integrazione mirata.

Il consumo dei grassi si dovrebbe attestare intorno al 30% del totale calorico giornaliero, come per la popolazione normale, con valori attorno ai 0,5-1 g per kg di peso corporeo al giorno, per un miglior controllo della massa grassa. Da sottolineare che un’eccessiva riduzione dell’apporto di grassi può determinare una riduzione del testosterone ematico, con possibile riduzione delle prestazione. Ovviamente i grassi dovrebbero essere di ottima qualità, con un buon rapporto tra omega 3 e omega 6: ottimi olio extravergine d’oliva, mandorle, nocciole e noci, semi, avocado. Attenzione ad un eccessivo consumo di grassi animali e soprattutto di grassi trans.

Un modo per far fronte a queste rilevanti richieste è quello di pianificare un adeguato spuntino post-allenamento che preveda il consumo di circa 10-20 g di proteine e 1-1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Molto facile da garantire se l’atleta prevede un pasto entro un’ora dal termine dell’allenamento; se al contrario il pasto è lontano sarà importante garantire uno snack che abbia queste caratteristiche. Le soluzioni possibili sono davvero molte e vanno da un semplice panino con bresaola o prosciutto accompagnato da frutta, a una ricottina da 100 grammi, a uno yogurt greco a ridotto contenuto di grassi abbinato a cereali, fino alle tipiche barrette il cui unico, modesto, vantaggio è di avere una composizione ben calibrata per queste situazioni.

I pasti principali devono essere equilibrati, con un buon apporto di carboidrati e proteine. La varietà è importante per evitare di ingenerare noia e rigetto nell’atleta. Alternative a pasta e riso possono essere altri cereali come farro e orzo, senza tralasciare pseudo cereali come quinoa e amaranto dal buon apporto proteico. Ottime anche patate e tuberi, specie nel post allenamento. I legumi occupano una terra di mezzo visto il loro buon contenuto in carboidrati e proteine: il loro uso richiede cautela poiché in molti atleti possono produrre disagi o fastidi a livello intestinale, in grado di pregiudicarne seriamente la resa in allenamento. Carne, specie bianca, pesce, uova, latte e formaggi vanno ruotati durante la settimana, preferendo cotture e preparazioni facilmente digeribili.
Un ruolo importante lo hanno frutta e verdura, che oltre che integrare la quota di carboidrati, apportano vitamine e sali minerali, in specie magnesio e zinco, essenziali per il benessere, per ridurre lo stress ossidativo determinato dall’allenamento e per mantenere in massima efficienza il sistema immunitario anche durante periodi di lavoro pesante. Le verdure non dovrebbero mai mancare durante i pasti principali, sia cotte sia crude, mentre la frutta può essere utilizzata anche come snack nel pre e nel post-allenamento.

La struttura fisica di un’atleta è data da una combinazione tra genetica, allenamento e, naturalmente, alimentazione. Il nuotatore deve cercare la condizione che permette il miglior rendimento, senza conformarsi a canoni estetici arbitrari o addirittura deleteri per la prestazione.

I nuotatori devono ricordarsi di consumare sufficienti liquidi: paradossalmente pur essendo immersi in acqua, in un ambiente ipotermico in cui il calore generato dall’attività viene dissipato con maggior efficienza, questi atleti devono far attenzione a non rimanere disidratati. Un consumo di liquidi non adeguato può portare a riduzione del volume del sangue con conseguente sovraccarico di lavoro per cuore e organi escretori e notevole perdita di prestazione. Durante l’allenamento sarebbe bene consumare un sorso d’acqua, intorno ai 100 ml, ogni venti minuti circa di lavoro, completando il recupero nel periodo immediatamente successivo. Se la sessione di allenamento è molto lunga oltre che acqua si potrebbe consumare una bevanda energetica con zuccheri aggiunti, maltrodestrine, fruttosio e miscele di CHO, per mantenere un costante afflusso di nutrienti: la quantità di carboidrati da consumare dovrebbe essere intorno ai 60g per ora di lavoro.
È comunque importante curare con cautela l’idratazione per evitare di appesantire l’atleta con eccessive riserve di acqua, facendo quindi attenzione anche a strategie di carico del glicogeno o all’utilizzo di integratori come glicerolo e creatina che portano inevitabilmente all’accumulo di scorte di liquidi importanti che possono appesantire eccessivamente l’atleta. [6, 7]

Per un nuotatore di livello le gare sono precedute spesso da un periodo di riduzione progressiva del carico di allenamento in preparazione dell’evento. In questo caso bisogna calibrare l’alimentazione rispetto al bisogno energetico per evitare aumenti di peso o carichi eccessivi. Il periodo di gara in genere richiede un apporto calorico inferiore rispetto a quello di allenamento, che va accuratamente valutato.

La colazione, per le gare mattutine, e il pranzo, per competizioni pomeridiane, devono essere sempre consumati almeno due-tre ore prima dell’evento e devon esser basati su carboidrati ben digeribili, cereali da colazione o riso ad esempio, accompagnati da una piccola porzione proteica, con quantità misurate di frutta e verdura: da evitare cibi grassi o conditi. L’obiettivo è quello di entrare in vasca caricati ma leggeri e con lo stomaco sgombro.

Di grande importanza l’utilizzo di snack adeguati per il recupero tra batterie successive, specie se si prevedono numerosi impegni nell’arco del periodo di gara. In questo caso frutta, frutta secca, barrette e gel con formulazioni apposite e bevande energetiche possono essere utili, non solo per garantire un costante apporto energetico ma anche per il ridotto volume e quindi il minor impegno a livello gastrointestinale.

Dopo la gara è importante consumare un pasto ricco di carboidrati, pasta, riso o altri cereali, accompagnati da carne o pesce magri, frutta e verdura, per un ripristino rapido delle scorte di glicogeno e un miglior recupero muscolare; pasto particolarmente importante quando le gare siano articolate in più giornate e risulti determinante garantire continuità al rendimento dell’atleta.

Pochi sport come il nuoto richiedono anni di allenamento costante ed intenso per raggranellare piccoli miglioramenti nella prestazione: l’alimentazione giusta gioca un ruolo fondamentale.

Abbiamo già visto come l’utilizzo di barrete, gel e bevande energetiche possa essere utile per far fronte al notevole fabbisogno richiesto dal lavoro di allenamento o per garantire una ricarica veloce durante il periodo di gara.
Dal punto di vista scientifico solo pochi integratori appaiono avere una qualche efficacia per il nuotatore. Il loro utilizzo deve essere attentamente ponderato e non casuale enon è indicato er bambini ed adolescenti, per i quali è imperativo curare un’alimentazione bilanciata.
L’integrazione dovrebbe esser riservata ad atleti adulti, agonisti e ben allenati, ai quali può effettivamente apportare un qualche, piccolo, vantaggio:

• Caffeina
  La caffeina consumata in piccole dosi prima della gara, circa 2-3mg per grammo di peso corporeo praticamente due tazzine di espresso per un atleta di 70 kg, potrebbe dare modesti aumenti della performance in soggetti ben allenati. Attenzione alle dosi e al momento in cui vengono somministrate poiché possono interferire con il sonno e minare quindi la capacità di recupero dello sportivo. [8, 9]
• Creatina
  La creatina è essenziale per la sintesi di fosfocreatina, pare migliorare il rendimento non sul singolo sprint ma su lavori ripetuti, in particolar modo per gli stili rana e farfalla che richiedono una maggiore potenza. Efficace in egual modo per maschi e femmine, va utilizzata con cautela poiché determina accumulo di liquidi nel tessuto muscolare, con un aumento di peso e modifiche nell’assetto che possono decisamente penalizzare l’atleta. [10]
• Bicarbonati e citrati
  Utilizzati per aumentare il potere tampone del sangue e neutralizzare l’eccessiva acidità determinata da una intensa attività fisica, il loro utilizzo come ergogenici è ancora molto discusso e appare di qualche utilità, decisamente modesta, soltanto per competizioni di maggior durata, oltre i 200 metri. I protocolli utilizzati prevedono l’utilizzo di più dosi bicarbonato o di citrato di sodio per un carico massimo giornaliero di 300-500mg per kg di peso corporeo. [11, 12]