La verità sulla Quinoa

La Quinoa è un minuscolo seme ricco di vitamine, sali minerali e proteine, uno pseudocereale del tutto privo di glutine che arriva, come molti altri alimenti che ormai sono presenze familiari sulla nostra tavola, dalle lontane americhe. Un cibo interessante che merita sicuramente attenzione sia per le sue proprietà nutrizionali, sia per la sua versatilità in cucina.

La Quinoa (si pronuncia kinoa), Chenopodium quinoa, è una pianta erbacea delle Chenopodiacee, parente quindi di spinaci e barbabietole, considerata uno pseudocereale per il suo elevato contenuto di amido e la possibilità di ottenerne farine lavorabili. La pianta è originaria delle aree montagnose di Perù, Bolivia, Ecuador e Colombia dove venne domesticata tra 7000 e 5000 anni fa. La Quinoa era una pianta sacra per gli Inca ma la sua coltivazione fu fortemente avversata dai Conquistadores spagnoli che giunsero addirittura a proibirla. La produzione di Quinoa rimase marginale per un lungo periodo, ma negli ultimi anni si è nuovamente diffusa, sia per le caratteristiche di robustezza e resistenza della pianta, in grado di crescere in condizioni proibitive per altri cereali, sia per le rilevanti caratteristiche nutrizionali, tanto da indurre FAO e Nazioni Unite a proclamare il 2013 Anno Internazionale della Quinoa. [1]

La Quinoa è una pianta resistente, che cresce bene anche in terreni aridi e sassosi, fino ai 4000 metri di altitudine. Può raggiungere i 3 metri di altezza e produce una pannocchia sulla quale si trovano i piccoli semi, con un diametro medio di 2mm, che possono avere colore che va dal giallo al rosso al nero, a seconda della varietà. Dopo la raccolta i semi vanno sottoposti a lavaggio con acqua per eliminare il rivestimento dei semi ricco di saponine, sostanze amarissime che lo proteggono dall’attacco di parassiti e uccelli, leggermente tossiche a livello intestinale per l’uomo. È sufficiente assaggiare qualche chicco di Quinoa per rendersi conto dell’eventuale presenza di saponine, estremamente amare, che possono essere allontanate tramite lavaggio in acqua corrente.

Coloratissime pannocchei di Quinoa pronte alla raccolta

Rispetto agli altri cereali la caratteristica che contraddistingue la Quinoa è l’elevato contenuto di proteine. Su 100 grammi di prodotto crudo troviamo circa 14 g di proteine, in forma soprattutto di albumine e globuline  e assenza di prolamine, il gruppo cui appartiene il glutine: per questo motivo la Quinoa è ideale per una dieta priva di glutine. Fatto rilevante è la notevole  qualità di queste proteine, che presentano un elevato contenuto di aminoacidi essenziali in specie lisina, istidina, metionina, cisteina, isoleucina. A differenza di cereali e legumi la quinoa non presenta carenza di aminoacidi essenziali e può arrivare a coprire agevolmente e in maniera bilanciata il fabbisogno proteico di adulti e bambini. [2]

Il contenuto in carboidrati è di circa 65 g per 100g di prodotto. Di questi circa 6-10 g sono rappresentati da fibre mentre i rimanenti sono costituiti da amido. [3] I grassi, molto abbondanti rispetto agli altri cereali,  ammontano a circa 6-9 g con una buona presenza di acido linoleico, acido oleico e acido palmitico che risultano protetti da fenomeni di ossidazione dall’elevato contenuto di vitamina E in forma di α-tocoferolo, tanto da poter aprire la strada al possibile uso della quinoa come raccolto da cui ricavare un olio vegetale ad alto contenuto di grassi insaturi. [4]

Buono il contenuto di vitamine: sono presenti tiamina (B1), riboflavina (B2), vitamina B6 e folati. Apprezzabile il contenuto di vitamina E.  Molto elevato il contenuto di sali minerali, doppio rispetto agli altri cereali: calcio, ferro, fosforo, magnesio, potassio, rame, zinco, selenio e una quantità elevatissima di manganese, con completa assenza di sodio, rendono la quinoa una sorgente di sali ideali per quei soggetti che debbano seguire diete prive di glutine, basate su prodotti che sono di frequente poveri di calcio, magnesio e ferro.

I semi di Quinoa sono infine una buona sorgente di sitosterolo, campesterolo e stigmasterolo, oltre che di flavonoidi come la quercetina e il kaempferolo, e di tannini. [5]

Quinoa e frutta, un’accoppiata vincente per la salute

Il profilo nutrizionale della Quinoa è così ricco e particolare da farla considerare un vero e proprio supercibo o, più tecnicamente, come un cibo funzionale, naturalmente ricco di principi nutritivi con proprietà benefiche e protettive per la salute.

In primo luogo diversi studi ne hanno dimostrato il potenziale uso come sorgente proteica completa, con proteine ad elevato PER (Protein Efficiency Ratio, la capacità di un cibo proteico di determinare aumento di peso), pari a quello delle caseine del latte, rendendolo un cibo ideale in tutte quelle diete con una ridotta quantità o qualità di proteine, a partire da quella vegana. [6]

L’assenza di glutine ne fa uno dei cereali indicati nell’alimentazione di soggetti afflitti da celiachia, con un indice glicemico decisamente inferiore rispetto a quello della media dei prodotti privi d glutine. [7]

Alcuni lavori su modelli animali hanno mostrato come una dieta ricca in Quinoa possa portare ad una riduzione di colesterolo e altri marker lipidici, con un miglior controllo della glicemia e una potente azione antinfiammatoria dovuta ai numerosi ed abbondanti fitonutrienti presenti. Le saponine, che sono presenti in buone percentuali nella farina di Quinoa, hanno mostrato una spiccata attività antitumorale in laboratorio, specie utilizzando estratti di foglie di quinoa, anch’esse commestibili. L’elevato contenuto di fibre unito alla presenza di fitonutrienti potrebbe infine svolgere un ruolo importante nel contribuire al buono stato della flora batterica e alla salute dell’intestino. [8, 9, 10, 11, 12]

La quinoa è enormemente versatile in cucina e si presta alla realizzazione delle ricette più disparate

Ormai anche dalle nostre parti la quinoa si trova facilmente al supermercato. Prima della cottura i semi vanno lavati in acqua corrente: la presenza di residui di saponine è indicata dalla formazione di schiuma nel lavaggio. Quando la schiuma non si forma più la quinoa è pronta per essere utilizzata.

I possibili usi sono simili a quelli del riso: zuppe e fresche insalate estive, dolci, budini e pudding. La farina di Quinoa, essendo priva di glutine, non può essere impiegata con successo per la produzione di prodotti lievitati, ma in sudamerica sono molto diffusi pani non lievitati a base di farina di quinoa chiamati kispina. Sono alla studio anche diverse miscele di farine,  con amaranto e grano saraceno, che potrebbero avere interessanti applicazioni nell’alimentazione per celiaci, garantendo prodotti dal profilo nutrizionale assolutamente superiore rispetto a quelli attualmente disponibili.

A differenza del riso la quinoa cuoce molto rapidamente. Sono sufficienti circa 15/20 minuti per una parte di quinoa e due parti di acqua. A cottura ultimata, quando tutta l’acqua è stata assorbita,  i semi dovrebbero restare croccanti e ben separati, senza incollarsi tra loro, con un leggero aroma di nocciola. Il sapore è molto tenue e delicato è fa sì che si sposi bene con una grandissima varietà di ingredienti. Per dare un sapore più deciso si può cuocere la quinoa in del brodo di carne o del brodo vegetale.

La quinoa può essere un ottimo primo piatto, condita con del buon pesto e pomodorini, un’ottima insalata con pistacchi ed olive, o un piatto completo saltata in pentola con un mix di verdure e gamberetti: un prodotto che ci offre un’ottima occasione per espandere i nostri orizzonti alimentari, andando ad includere cibi che non sono soltanto gustosi, ma anche nutrienti e benefici per la nostra salute.