La fisiologia del tennis

Il tennis è uno sport complesso che richiede una straordinaria combinazione di abilità fisiche, tecniche e mentali. L’alternanza tra scatti esplosivi e momenti di recupero, unita alla necessità di prendere decisioni strategiche in frazioni di secondo, rende il tennis unico dal punto di vista fisiologico. Cerchiamo di capire meglio le caratteristiche del gioco, le qualità fisiche e psicologiche necessarie ai giocatori e le richieste fisiologiche in allenamento e in partita.

Il tennis è uno sport estremamente sfidante per l’atleta, con un notevole carico esterno – velocità raggiunte e distanze percorse durante la partita – e un carico interno ancora maggiore – notevoli richieste sia mentali che fisiche.

La durata complessiva di una partita può variare notevolmente, da meno di una a oltre cinque ore nei match più lunghi. Durante l’evento si alternano periodi di alta intensità e pause, con scambi che hanno una durata media di 4-10 secondi, seguiti da pause di circa 20 secondi tra i punti e fino a 90 secondi tra i game.

La velocità raggiunta dagli atleti va da un leggero ritmo di jogging – da 1,5 a 2,8 metri/secondo – fino a valori, negli scambi più veloci, compresi tra 5 e 8 metri/secondo. La velocità effettivamente raggiunta dipende dagli spazi da coprire che spesso non superano i 10 metri: su questa distanza i valori medi di velocità per gli atleti più rapidi oscillano tra 3 e 4,5 metri/secondo.

Il tempo di attività effettivo durante una partita rappresenta solo il 20-30% del tempo totale, ma la natura esplosiva degli scambi richiede un coinvolgimento intenso del sistema neuromuscolare e del sistema cardiovascolare.

I movimenti richiesti nel tennis sono altamente dinamici e multidimensionali, coinvolgendo accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione rapidissimi e rotazioni del busto. Il tennis è caratterizzato da movimenti laterali e diagonali rapidi. Durante uno scambio l’atleta deve cambiare direzione costantemente, ogni volta coprendo distanze che in media vanno da 2 a 4 metri. Un buon tennista è quindi un atleta agile e l’agilità nasce in buona misura da una solida base di forza che garantisce anche stabilità e controllo dei colpi.

Studi che hanno analizzato la biomeccanica del servizio e dei principali colpi evidenziano che circa il 50% della potenza del colpo deriva dalla spinta generata dalle gambe e dalla trasmissione dell’energia cinetica lungo la catena muscolare che comprende area addominale, tronco e braccio, fino al polso.

Il carico di lavoro complessivo che deriva da allenamenti lunghi e da partite che spesso si susseguono in rapida successione è notevole e può risultare eccessivo, impedire il recupero e determinare lo scadimento della prestazione, quando l’atleta non è sufficientemente allenato.

Il tipo di superficie su cui si gioca che influenza non soltanto il rimbalzo della pallina ma anche tutta una serie di fattori biomeccanici di grande importanza derivanti dall’interazione tra l’atleta e la superficie: ad esempio, si registra una maggior flessione al ginocchio e una riduzione dei movimenti di scivolamento laterale su superfici dure come il cemento rispetto ai campi in terra rossa.

Infne, il tennis è uno sport strategico che richiede di adattarsi continuamente alle condizioni del gioco e alle mosse dell’avversario. I giocatori devono:

• saper leggere i segnali visivi del corpo dell’avversario per anticipare il colpo.
• avere la lucidità necessaria per scegliere la tattica ottimale -attacco, difesa o neutralità- in base alla situazione.

Un buon giocatore è in grado di utilizzare indizi visivi precoci per prendere decisioni più rapide rispetto ai principianti e deve mantenere questa capacitàper tutta la durata della partita, anche in condizioni ambientali sfavorevoli e con notevole pressione mentale. [1, 2, 3]

Un buon tennista deve avere un mix di dotio che sono legate alla natura molto particolare dello sport, con partite di durata molto variabile che richiedono una forter tenuta mentale

Un bravo tennista deve possedere delle dotiben precise, che riflettono le caratteristiche particolari del gioco.

In primo luogo, sono importanti alcune requisiti fisiche:

• Resistenza Aerobica
  La capacità aerobica è fondamentale per il recupero tra gli scambi e per sostenere partite lunghe. Giocatori d’élite hanno tipicamente un VO₂max -il massimo volume di ossigeno che l’atleta può utilizzare in un minuto – superiore alla media, che consente loro di mantenere un ritmo elevato per periodi prolungati.
• Potenza Anaerobica
  Gli sforzi esplosivi, come scatti e colpi potenti, dipendono dal sistema anaerobico-alattacido. Questo sistema fornisce rapidamente una grande quantità di energia ma si esaurisce rapidamente, rendendo cruciale un recupero efficiente.
• Forza Muscolare
  • Arti inferiori forti sono indispensabili per generarare la spinta necessaria per scatti e salti, oltre a garantire stabilità.
  • Una zona addominale ben allenata sabilizza il tronco e, nell’esecuzione di un colpo, consente una trasmissione efficiente dell’energia generata dalle gambe.
  • Le spalle e gli avambracci sono essenziali per generare potenza e controllo nei colpi.

Il tennis è uno sport molto tecnico: il giocatore deve avere una completa padronanza dei vari colpi e deve saperli esprimenre con rapidità e precisione anche nelle situazioni più estreme. La tecnica è fondamentale per eseguire colpi precisi e potenti, e allo stesso tempo permette di ridurre il rischio di infortuni. Un lavoro certosino sulla tecnica permette di migliorare la biomeccanica dei colpi, aumentandone velocità e precisione e riducendo al contempo lo stress articolare sulle spalle e sulle altre articolazioni.

Il tennis è soprattutto uno sport mentale: la durata del gioco impone la necessità di mantenere la concentrazione e gestire lo stress nei momenti decisivi, un fattore cruciale, comune a tutti i giocatori di successo. La resilienza mentale consente di superare momenti critici come i tiebreak o le palle break, senza lasciarsi travolgere dall’emozione del momento.

Durante una partita il tenista gioca contro l’avversario ma , soprattutto, gioca contro i propri “demoni” – emozioni, insicurezze, dubbi, ansia, crisi di autostima, dialoghi interiori che amplificano ogni difficoltà – una sfida difficilissima che richiede una grande preparazione, fuori e dentro il campo, da gestire con l’apporto decisivo di un buon allenatore e, spesso, di uno psicologo dello sport. [4, 5, 6, 7]

Oltre a notevoli doti fisiche, un tennista deve possedere doti mentali non comuni che gli permettano di superare gli inevitabili momenti di difficoltà di partite la cui durata è spesso imprevedibile

Durante una partita di tennis tutti i sistemi energetici del muscolo partecipano allo sforzo:

• Il sistema Anaerobico-Alattacido – che utilizza come substrati ATP e fosfocreatina, senza produzione di acido lattico – fornisce energia immediata per sforzi brevi e intensi: servizio, scatti e colpi esplosivi, scambi rapidi.
• Il sistema Anaerobico-Lattacido – che utilizza come substrato glucosio e attraverso glicolisi anaerobica porta a produzione e accumulo di acido lattico – è coinvolto durante scambi più lunghi.
• Il sistema Aerobico – che utilizza come substrati glucosio e acidi grassi – sostiene il recupero tra i punti e durante le pause.

Diversi studi hanno dimostrato che un passaggio efficiente tra questi sistemi è fondamentale per mantenere buone prestazioni durante una partita.

Allenamenti e partite possono avere una notevole durante e possono causare l’insorgere più o meno rapido di una sensazione di fatica che può drasticamente ridurre le capacità del giocatore. Le pirncipali causa della fatica sono:

• Accumulo di metaboliti, dovuto ai processi energetici cellulari, accompagnati da produzione di acido lattico e altri acidi durante scambi prolungati, può causare una riduzione della capacità contrattile dei muscoli.
• Deplezione del glicogeno, un problema che si fa sentire soprattuto durante allenamenti prolungati o partite molto lunghe, situazioni che possono portare ad esaurimento delle riserve energetiche muscolari, influenzando negativamente la prestazione.
• Fatica centrale, un fenomeno estremamente complesso che in ultima istanza porta ad una riduzione dalla capacità del del sistema nervoso centrale di guidare e stimolare l’attività dei muscoli.

Non è neppure da trascurare lo stress cardiovascolare in allenamento e, soprattutto, durante una partita. La frequenza cardiaca media durante una partita varia tra il 60% e l’80% della frequenza cardiaca massima, con picchi del 90% durante gli scambi intensi. Diversi studi hanno mostrato che una rapida riduzione della frequenza cardiaca durante le pause è un indicatore di buona capacità aerobica.

Il consumo calorico è molto variabile e dipende da molti fattori, il principale dei quali è il livello dei giocatori.

• Per i giocatori amatoriali il consumo medio è stimato attono a 500-600 kcal/ora.
• Per i giocatori professionisti il consumo sale vertiginosamente fino ad arrivare a 1000 kcal/ora, con variazioni in base all’intensità e alla durata del match.

Un fattore da non trascurare è lo stress termico tipico di questa attività, che spesso è praticata all’aperto durante il perido estivo, talvolta con temperatura ed umidità non proprio ottimali. Giocare una partita in queste condizioni comporta una perdita di liquidi e d elettroliti notevoli e sappiamo bene che già una disidratazione del 2% del peso corporeo può ridurre significativamente la prestazione, incidendo in misura rilevante sulla capacità mnuscolare e sulla lucidità mentale dell’atleta. [8, 9 , 10]

Da quanto abbiamo appena detto potrebbe sembrare che il tennis sia uno sport riservato ad atleti di qualità sopraffina, superdonne e superuomini che poco hanno a spartire con noi comuni mortali.

In realtà, il tennis fa bene alla salute di chi lo pratica. Quando lo stress fisiologico e mentale legato all’attività è adeguato alla capacità di lavoro dello sportivo, si hanno tutta una serie di adattamenti che migliorano stato di salute e composizione corporea:

• miglioramento della capacità cardiovascolare e polmonare;
• miglioramento della capacità di utilizzo dei substrati da parte del muscolo;
• miglioramento del controllo glicemico;
• riduzione del grasso in eccesso;
• aumento della forza muscolare.

Il tennis, in ultima analisi, è uno sport che può aiutare a sviluppare doti fisiche e mentali importanti, migliorare le condizioni fisiche di chi lo pratica e contribuire a ridurre il rischio di tutta una serie di patologie non trasmissibili, purtroppo molto diffuse in una popolazione sempre più sedentaria. [11, 12, 13, 14, 15]

In una situazione ideale ci si dovrebbe avvicinare a questo sport con una guida che possa aiutare a sviluppare in sicurezza una buona tecnica e una preparazione di base fisica e mentale, magari rivolgendosi a uno dei tanti circoli sempre più diffusi sul territorio. Senza dimenticare l’aspetto della nutrizione e dell’idratazione di cui parleremo in un prossimo articolo.

Il tennis è uno sport per tutti e per tutte le età.