Il succo di sottaceti può alleviare i crampi muscolari?

Quando un atleta di altissimo valore utilizza il succo di sottaceti, pickle juice per i più cosmopoliti, per alleviare i crampi muscolari la domanda sorge spontanea: fuzniona davvero o è solo l’ennesimo tentativo di gestire un problema che per chi fa sport è estremamente fastidioso? A giudicare dai risultati del nostro atleta di elite il rimedio è davvero efficace, ma quali sono i dati scientifici a supporto e quali le modalità di utilizzo consigliate?

Chi pratica uno sport li teme! I crampi muscolari,contrazioni involontarie, dolorose e improvvise che possono colpire un singolo muscolo o un gruppo muscolare. Un problema enorme per molti atleti, soprattutto durante attività prolungate o ad alta intensità. L’impatto di un evento di questo tipo può avere conseguenze importanti: un crampo può  interrompere una sessione di allenamento o, peggio, una gara, costringendo l’atleta a pause più o meno prolungate, e, nei casi più estremi, impedendo la ripresa dell’attività.

Come vedremo, c’è ancora molta incertezza su quali siano le cause dei crampi negli atleti, tuttavia ci sono alcuni fattori che possono contribuire in maniera importante alla comparsa del problema:

• Sforzi muscolari prolungati o intensi, che portano a fatica muscolare.
• Condizioni ambientali, come il caldo eccessivo, che favoriscono la sudorazione e la perdita di liquidi ed elettroliti.
• Preparazione fisica inadeguata, che rende i muscoli meno resistenti alla fatica.

I crampi possono manifestarsi in qualsiasi disciplina sportiva, ma sono particolarmente comuni negli sport di endurance (come maratone e triathlon), discipline nelle quali l’atleta è sottoposto ad uno stress fisico prolungato. La loro natura imprevedibile e il dolore intenso li rendono un ostacolo significativo per le performance atletiche: ovvio che si cerchino rimedi efficaci e rapidi, che permettano allo sportivo di riprendere l’attività nel minor tempo e nella miglior condizione possibile. [1]

La frequenza con cui un atleta è colpito da crampi varia da individuo ad individuo: per alcuni si tratta di un problema ricorrente che può danneggiare in misura rilevante l’attività sportiva.

C’è molta incertezza su quale sia la causa dei crampi muscolari. Attualmente sono tre le teorie più accreditate [2]:

• Teoria della disidratazione
  La copiosa perdita di acqua che avviena a causa della sudorazione potrebbe alterare gli spazi nei tessuti che circondano i muscoli, aumentando la pressione sui nervi presenti e favorendo così la comparsa di crampi. In realtà, diversi studi mostrano che la disidratazione non è un fattore determinante e che, in soggetti suscettibili, i crampi compaiono anche in condizioni di buona idratazione.
• Teoria dello squilibrio elettrolitico
  Non è la perdita di acqua, ma perdita di sodio, potassio e magnesio che avviene con una forte sudorazione a influire negativamente sull’eccitabilità neuromuscolare. Anche in questo caso, analisi ematiche su atleti con crampi non mostrano differenze significative nei livelli di elettroliti rispetto a chi non li sperimenta, un dato che indica come lo squilibrio elettrolitico non sia il principale responsabile del problema.
• Teoria del controllo neuromuscolare alterato
  Un lavoro prolungato causa fatica muscolare che a sua volta può può disturbare il normale equilibrio dei riflessi neuromuscolari: aumenta l’attività eccitatoria dei fusi muscolari, che stimolano la contrazione, mentre  si riduce l’attività inibitoria dell’organo tendineo del Golgi, struttura che è parte di un sistema di sicurezza che impedisce invece una contrazione eccessiva. Il risultato netto di questo squilibrio sono contrazioni sostenute, che riducono il muscolo ad un nodo duro e dolente che spesso impedisce di proseguire l’attività sportiva. Una teoria che guadagna sempre maggior credito, anche grazie ad osservazioni sperimentali che riguardano uno dei componenti fondamentali del succo di sottaceti, l’acido acetico.

Non è ancora chiaro quale sia la causa dei crampi muscolari ma è ben noto che alcuni fattori, sforzi prolungati, temperature elevate, possono contribuire in maniera significativa alla comparsa del disturbo.

Prevenire e trattare i crampi muscolari con la maggior efficacia e rapidità possibili è un obiettivo importante per un atleta. Tre i metodi più ampiamente utilizzati [3]:

• Allungamento passivo del muscolo coinvolto
  In genere molto efficace per alleviare i crampi in corso, soprattutto se il problema è legato a un’alterazione neuromuscolare. L’allungamento del muscolo colpito agisce ripristinando l’equilibrio tra i riflessi di contrazione e di inibizione.
• Integrazione di liquidi ed elettroliti
  La più diffusa misura di prevenzione: un consumo costante e ragionato di bevande ricche di sodio, potassio ed altri elettroliti, può essere utile per prevenire i crampi durante attività prolungate, specie se la temperatura di lavoro è elevata e la sudorazione intensa. Purtoppo interventi di questo tipo non sono efficaci per alleviare i crampi acuti, a causa dei tempi relativamente lunghi necessari per assorbire gli elettroliti.
• Prodotti contentenenti acido acetico
  A livello anedottico, e grazie ad un numero limitato di studi, sappiamo che sostanze dal sapore forte come senape e succo di sottaceti sono in grado di un fornire sollievo rapido all’atleta colpito da crampi. Questi rimedi agiscono probabilmente tramite stimolazione di specifici riflessi neurologici, senza effetti diretti su elettroliti e disidratazione.
  

  Tra i tanti trattamenti proposti per i crampi muscolari, l’utilizzo di sostanze ricche di acido acetico, in particolar modo il succo di sottaceti o pickle juice, ha mostrato risultati interessanti, seppur in un numero limitato di studi.

Il succo di sottaceti (pickle juice) è composto principalmente da acqua, aceto, sale e spezie. La sua popolarità tra gli atleti è in costante crescita grazie anche ad alcuni studi – e a una massa notevole di racconti e aneddoti più o meno attendibili – che ne hanno evidenziato una certa efficacia nel ridurre rapidamente i crampi muscolari. Da sottolineare che molti di questi studi sono stati condotti non su atleti ma su soggetti affetti da patologie, come la cirrosi, che causano frequenti crampi, situazioni decisamente differenti che richedono di interpretare i dati con una adeguata cautela [4, 5, 6, 7, 8, 9].

Cosa ci dicono le evidenze scientifiche relative all’uso del succo di sottaceti contro i crampi muscolari?

• Il succo di sottacetti permette un sollievo rapido dai crampi
  Uno studio recente ha mostrato che il succo di sottaceti può alleviare i crampi in meno di 60 secondi, molto più rapidamente rispetto all’acqua o bevande contenenti elettroliti. Questo effetto non può essere attribuito al ripristino degli elettroliti, poiché i livelli plasmatici di sodio e potassio non mostrano variazioni significative dopo l’ingestione del succo.
• Il succo agisce probabilmente attraverso un meccanismo neurale
  L’effetto così rapido potrebbe derivare dalla stimolazione dei recettori TRP (Transient Receptor Potential) presenti nella cavità orale e nella gola. Si tratta di una particolare classe di recettori che, una volta attivati dall’acido acetico contenuto nel succo, innescano un riflesso neurologico che riduce l’eccessiva stimolazione dei motoneuroni responsabili del crampo: un meccanismo che spiega in maniera convincente perché l’effetto è quasi immediato, senza necessità di assorbimento del liquido ingerito.
• C’è una notevole variabilità dei risultati
  Diversi lavori riportano che l’effetto può variare da individuo a individuo, suggerendo che la sensibilità dei recettori TRP potrebbe essere un fattore determinante, un dato ad ulteriore supporto della teoria del controllo neuromuscolare alterato, teoria che spiegherebbe anche la diversa susscettibilità ai crampi che notoriamente presentano atleti diversi, da chi ne è praticamente immune a chi ne è invece martoriato, fino all’abbandono dell’attività atletica.

Gli studi disponibili concordano che è l’acido acetico presente nel pickle juice il responsabile degli effetti osservati, con un ruolo minore imputabile anche all’acido citrico. Uno studio recente ha analizzato quindi la concentrazione di acido acetico in vari prodotti comunemente usati dagli atleti, tra cui succhi di sottaceti, senape, relish dolce – un condimento a base di cetriolini, aceto e spezie molto popolare negli USA – e aceto di mele.

Questi i valori osservati (riportati in percentuale sul volume):

• Succo di sottaceti : 0,40% – 0,80%.
• Prodotti derivati da sottaceti (PJ Sport e PJ Shot): 0,35% – 0,66%.
• Senape gialla: 1,5% – 3,5%.
• Aceto di mele: 2% – 6%.
• Bevande sportive e acqua: livelli trascurabili o non rilevabili.

Sulla base di questi valori si stima che per ottenere una quantità sufficiente di acido acetico per alleviare i crampi, un atleta dovrebbe consumare circa 75 ml di succo di sottaceti. L’aceto di mele contiene una quantità molto più alta di acido acetico, ma il gusto forte e l’acidità elevata lo rendono poco indicato per l’uso in ambito sportivo.

La dose sicura da consumare, per raccogliere tutti i benefici evitando effetti spiacevoli, è di circa 0,32-0,62 g di acido acetico, una quantità che troviamo in circa 70-100 ml di succo di sottaceti. [10]

Un consumo eccessivo può dare effetti avversi, anche gravi: problemi renali, emolisi e altri effetti tossici. Si tratta di situazioni che richiedono il consumo di quantità molto elevatedi acido acetico che troviamo soltanto in prodotti con concentrazioni superiori al 12% in volume, più del doppio di quelle presenti nell’aceto di mele.

Come abbiamo visto, le concentrazioni tipiche dei succhi di sottaceti e dei prodotti correlati sono molto al di sotto di questi livelli e, alle dosi comunemente consumate, non presentano alcun rischio: si tratta quindi di un’opzione sicura e pratica, purché se ne faccia uso con le dovute attenzioni.

Prodotti di questo tipo presentano alcune controindicazioni che potrebbero limitarne l’utilizzo in alcuni casi:

• Il gusto è molto forte e salato, e può risultare molto sgradevole per soggetti dal palto più sensibile;
• Si tratta in genere di prodotti con un alto contenuto di sodio, che potrebbero non essere adatti a chi deve limitare l’assunzione di sale per motivi di salute, anche se diversi studi hanno mostrato che il consumo di succo di sottaceti non determina variazioni rilevanti del contenuto di sodio e di altri elettroliti nel plasma.

Il succo di sosttaceti può essere utilizzato sul campo, per trattare i crampi muscolari nel momento in cui questi si presentano. In questo caso il consiglio è di consumare 70-100 ml di succo al primo segno di crampo: l’effetto è molto rapido con una riduzione apprezzabile dei fastidi entro 90 secondi

Se invece l’obiettivo è quello di prevenire la comparsa di crampi, magari in un soggetto molto suscettibile, il consiglio è di consumare metà della dose raccomandata – circa 35-50 ml di succo – prima dell’inizio dell’attività.

Sono anche disponibili prodotti preconfezionati a base di succo di sottaceti, con dosi e concentrazioni ottimizzate per garantire il miglior effetto possibile.

La quantità di succo di sottaceti da consumare è davvero modesta ed è importante non esagerare per non incorrere in fastidiosi effetti avversi.

Come spesso capita nel mondo dello sport, un integratore a supporto della prestazione, per un motivo o per l’altro balza agli onori delle cronaca e diventa estremamente popolare: potrebbe essere il turno del succo di sottaceti, anche grazie al livello stellare dell’atleta che ne ha fatto uso di recente.

I dati disponibili suggeriscono che il succo di sottaceti può fornire un sollievo rapido dai crampi muscolari, grazie all’elevato contenuto di acido acetico. La sua efficacia è probabilmente legata a meccanismi neurali piuttosto che a un riequilibrio elettrolitico, fatto che lo rende un rimedio interessante per la gestione acuta, ma non una soluzione preventiva universale.

Idealmente il succo di sottaceti dovrebbe essere inserito all’interno di una strategia molto più ampia, che deve considerare attentamente la possibile durata dell’attività, il tipo di sforzo richiesto, la temperatura di lavoro, e che deve necessariamente includere un’adeguata idratazione, il giusto apporto di elettroliti e carboidrati e un’adeguata preparazione atletica.

Per gli atleti che desiderano sperimentare il succo di sottaceti, è importante farlo con attenzione, in combinazione con altre strategie di idratazione e nutrizione, possibilmente seguiti da un professionista esperto di nutrizione sportiva.

Come sempre, sono necessarie ulteriori ricerche, i cui risultati potrebbero confermare le numerose osservazioni sul campo, consegnando al succo di sottaceti un ruolo importante nella gestione dei crampi muscolari, un altro strumento per migliorare le prestazioni e il benessere degli atleti.