Integratori e diete vegetariane: quali sono necessari

Integratori e diete vegetariane non vanno — come alcuni credono — di pari passo, vista l’esclusione totale o parziale di alimenti di origine animale caratteristica di questi regimi alimentari. Tutto sommato la necessità di integrazione è limitata infatti a pochi nutrienti selezionati, alcuni dei quali soltanto in casi particolari.

Molte persone decidono di eliminare i prodotti animali dalla loro dieta, per una serie di ragioni. La prima è sicuramente quella etica: chi decide di non mangiare carne e pesce lo fa generalmente perché ha a cuore il rispetto degli animali. Un’altra grossa fetta di persone decide di non mangiare animali per motivi salutistici, in quanto convinti che la nuova dieta possa apportare vantaggi riguardanti il benessere o quantomeno risolvere problemi presenti. Insieme a queste, troviamo anche la motivazione ambientale (una dieta priva di prodotti animali è più sostenibile) e religiosa (molte religioni, almeno in certi periodi dell’anno, prescrivono o consigliano una dieta vegetale), anche se sono motivazioni minoritarie.

Indipendentemente dalla motivazione, è bene sapere che l’alimentazione basata sui prodotti vegetali è generalmente sostenibile in qualsiasi stadio della crescita, dallo svezzamento alla vecchiaia, e può essere seguita anche durante l’allattamento, la gravidanza e in caso si faccia sport. Va però ben pianificata, altrimenti si rischia di incorrere in carenze più facilmente che in una dieta onnivora, semplicemente perché eliminando una parte degli alimenti disponibili è necessario fare più attenzione per assumere tutto quello che ci serve.

In questo articolo parleremo delle integrazioni nella dieta su base vegetale. Una sola è obbligatoria, mentre la maggior parte di esse va attuata – come per qualsiasi dieta – solo in casi particolari. Per prima cosa, cominciamo col definire una dieta vegetariana.

Col termine latto-ovo vegetariano si intende un’alimentazione priva di carne e pesce, tendenzialmente basata su prodotti vegetali, comprendente anche latte e uova. Esistono anche le diete latto vegetariane e ovo vegetariane, che rispettivamente assumono solo latticini o solo uova insieme ai prodotti vegetali. Infine, esiste anche il termine vegano, che indica un’alimentazione più restrittiva, che fa a meno anche dei prodotti derivati da animali come latte, formaggi, uova e miele, ma usa tutti i prodotti vegetali disponibili.

Per comodità (e anche perché così è usato nella recente letteratura), verrà indicata col termine vegetariana una qualunque alimentazione basata sulle piante, che abbia al suo interno alimenti derivati da animali o meno, includendo quindi tutti gli stili alimentari in un’unica definizione. Ovviamente esistono anche altri stili alimentari, come il cibarsi di prodotti derivati dalla pesca ma non di carne terrestre, ma non sono inclusi in questa trattazione. Allo stesso modo, verranno escluse tutte le diete eccessivamente restrittive che non fanno uso di tutti gli alimenti vegetali (crudismo, igienismo, fruttarianesimo, macrobiotica, bretharianismo), semplicemente perché non sostenibili.

Il fabbisogno proteico definito nelle linee guida per la popolazione italiana è di 0.9 grammi per kg di peso corporeo¹. Il fabbisogno proteico in una dieta vegetariana è leggermente più alto, si arriva a 1 g/kg come minimo². Inoltre, in linea teorica, la dieta vegetariana deve risolvere un problema qualitativo: tranne alcune eccezioni (soia, grano saraceno, quinoa, amaranto), le fonti proteiche non sono mai complete, con presenza ridotta di alcuni aminoacidi essenziali. L’insieme di questi due fattori porta al fatto che il vegetariano debba mangiare quotidianamente una combinazione di esse  (tipicamente cereali e legumi) in quantità sufficienti per il sostentamento. Di norma, non c’è bisogno di un supplemento proteico o amminoacidico, tranne quando il fabbisogno sia così alto da essere equivalente a quantità di cereali e legumi troppo elevate, come nel caso di sportivi di alto livello.

L’alga spirulina è un integratore molto popolare tra i vegetariani per il suo apporto proteico e per la supposta presenza di vitamina B12: si tratta in realtà di composti simili alla vitamina ma tuttavia privi della sua attività biologica.

La dieta vegetariana non ha generalmente bisogno di integrare questi nutrienti, che sono sempre abbondanti in tutte le diete a base vegetale. I grassi migliori sono quelli dell’olio extravergine di oliva e dell’olio di semi di lino, quest’ultimo ricco di omega-3. Altra fonte importante di grassi è la frutta secca, che va consumata quotidianamente, anche come fonte importante di vitamine e minerali.

A proposito di omega-3, le fonti principali in una dieta vegetariana sono il già citato olio di lino, le noci, i semi di chia. In caso non si consumi nulla di questo, la dieta deve prevedere un integratore. Tale integratore è previsto solo in questo caso perché la capacità di trasformare gli omega-3 dei vegetali in DHA ed EPA, gli omega-3 attivi nell’organismo, è maggiore se si consumano piccole quantità di grassi saturi (carne, formaggi) e di omega-6 (limitandosi alla frutta secca, senza usare oli di semi o di mais e senza consumare prodotti industriali)³.

In un’alimentazione vegetariana ben pianificata, non c’è bisogno di integrare alcun minerale. Nelle linee guida italiane per l’alimentazione vegetariana⁴ si dà grande risalto al calcio, tanto da sottolinearne il suo consumo con una sezione apposita del cosiddetto PiattoVeg: per essere definita ben pianificata, una dieta vegetariana deve prevedere una certa quantità di alimenti ricchi di calcio, che per fortuna sono tutt’altro che rari: in caso di dieta latto-ovo vegetariana o latto-vegetariana abbiamo ovviamente i latticini, in tutti i casi comunque abbiamo le mandorle, i legumi, i fichi secchi, il sesamo, tutti i prodotti derivati e soprattutto è consigliato il consumo di acque calciche (generalmente con un residuo fisso medio-alto e con un valore di calcio in etichetta superiore a 150 mg/l, consigliato almeno 300 mg/l). La facilità di reperimento degli alimenti vegetali ricchi di calcio e l’uso di acque calciche rende inutile qualsiasi integrazione di questo minerale.

Altro minerale importante è il ferro. Esistono fonti vegetali molto ricche di ferro, anche più ricche della classica carne rossa: per esempio, nei fagioli borlotti c’è più del doppio del ferro contenuto nella carne di cavallo⁵, a parità di peso. Il ferro vegetale però è difficilmente assimilabile, una dieta vegetariana quindi deve prevedere alcune strategie per migliorarne l’assorbimento. Una di queste strategie è mangiare alimenti ricchi di vitamina C, banalmente della frutta, nello stesso pasto. Anche l’aggiunta di aceto raggiunge risultati simili. L’integrazione di ferro è spesso superflua, l’unico caso in cui potrebbe essere difficile raggiungere le quantità richieste è la gravidanza, ma questo è un problema per qualsiasi futura mamma, non solo per le donne che seguono una dieta vegetale.

Scegliendo gli alimenti giusti e facendoli ruotare durante la settimana, si possono avere anche le giuste quantità di selenio, iodio, zinco, potassio e magnesio.

Le vitamine sono quasi tutte comprese in numerosi prodotti vegetali, alcune in via esclusiva: la vitamina C ad esempio non si trova in nessun prodotto animale. Una dieta varia, anche basata sui soli vegetali, garantisce quindi un apporto ottimale di quasi tutte le vitamine, fanno eccezione solo la vitamina D e la vitamina B12.

La vitamina D è una vitamina liposolubile presente in alcuni prodotti di origine animale, ma è generalmente scarsa in qualsiasi tipo di alimentazione. Questo perché principalmente viene prodotta dal nostro organismo, con un meccanismo dipendente dall’irraggiamento della luce del sole sulla nostra pelle. Il problema, quindi, è nella struttura della nostra società: la maggior parte delle persone fa un lavoro al chiuso, passa poco tempo al sole e non ha quindi la giusta quantità di vitamina D circolante nel sangue. Questo si risolve con un integratore oppure aumentando il tempo di esposizione al sole, ma come detto è un problema comune a molti.

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile presente solo nei prodotti animali. È prodotta da alcuni batteri e le carni di molti animali ne sono ricche, ma nessun alimento vegetale in commercio in Europa può essere considerato una fonte affidabile di B12. Il problema riguarda sia i vegani sia i latto-ovo vegetariani: se è vero che i latticini e le uova contengono quantità apprezzabili di questa vitamina, è anche vero che la capacità del nostro corpo di assorbirla da essi è molto scarsa⁶. Chiunque quindi segua una dieta priva di carne e pesce deve integrare la vitamina B12. Le linee guida italiane per l’alimentazione vegetariana suggeriscono una quantità di B12 quotidiana di 4 microgrammi, superiori ai 2.4 microgrammi suggeriti dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) perché allineate alle raccomandazioni dell’EFSA (European Food Safety Authority)⁷. Data la difficoltà di assorbimento, questa quantità è raggiungibile con alimenti fortificati (3 dosi da 2 mcg quotidiane), con un integratore quotidiano da 50 mcg oppure con due integratori a settimana per una quantità complessiva di 1000 mcg.

Va detto che la carenza di B12 è riscontrabile molte volte anche in caso di dieta onnivora, magari per un difetto nell’assorbimento o per l’azione di farmaci. In generale, con l’avanzare dell’età è sempre più difficile assorbirla e un integratore può sempre tornare utile – non si conoscono effetti avversi nel sovradosaggio di questa vitamina.

Una dieta vegetariana ben bilanciata è in grado di fornire un adeguato apporto dei vari macro e micronutrienti, con la sola eccezione della vitamina B12, che va sempre integrata.

La dieta vegetariana è una dieta sostenibile in qualsiasi condizione fisiologica, se ben pianificata. Dopo aver considerato le proteine, il calcio, gli omega-3, il ferro e tutti gli altri nutrienti, bisogna pensare anche dalla presenza degli integratori: non è possibile seguire una dieta vegetariana senza considerare una dose quotidiana di B12, che rimane il solo integratore assolutamente necessario  con questo tipo di alimentazione. In questo modo, la dieta vegetariana potrà essere considerata salutare per chi la segue e per l’ambiente.

1. PROTEINE. http://www.sinu.it/html/pag/07-PROTEINE.asp. Accessed September 3, 2015.
2. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications-Third Edition – SSNV. https://www.scienzavegetariana.it/libri/libro_dgvd.html. Accessed August 14, 2019.
3. Gli acidi grassi essenziali – SSNV. https://www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html. Accessed August 25, 2019.
4. Il PiattoVeg, alimentazione ottimale per la tua salute – PiattoVeg. https://www.piattoveg.info/. Accessed August 25, 2019.
5. I nutrienti in dettaglio – PiattoVeg – minerali. https://www.piattoveg.info/nutrienti-dettaglio.html#minerali. Accessed August 25, 2019.
6. Watanabe F. Vitamin B ₁₂ Sources and Bioavailability. Exp Biol Med. 2007;232(10):1266-1274. doi:10.3181/0703-MR-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839
7. Rizzo G, Laganà A, Rapisarda A, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. doi:10.3390/nu8120767. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/