Colazione: quanto è davvero importante?

Spesso la colazione è indicata come il pasto più importante del giorno, essenziale per una partenza travolgente, per dare una bella scossa al metabolismo impigrito dal riposo notturno. Di sicuro è importante per i più giovani ma nel complesso la situazione è un poco più sfumata, a partire dalla difficoltà di definire in maniera precisa un pasto come la colazione.

La colazione è considerata elemento importante di una dieta sana ed equilibrata, associata in un gran numero di studi a una buona assunzione di macro- e micronutrienti, a un miglior controllo del consumo di cibo nell’arco della giornata, a riduzione del rischio cardio-metabolico e a un significativo miglioramento della funzione cognitiva e della prestazione scolastica nei più giovani.

Tuttavia definire la colazione il pasto più importante del giorno è ingenuo e risulta utile soltanto a chi è in cerca di una soluzione semplice, la classica scelta binaria sì-no senza mezzi termini, mentre la realtà e più complessa e la decisione di consumare questo pasto dipende da diversi fattori, come l’importanza, il peso e la distribuzione degli altri pasti della giornata, la nostra età, la nostra forma fisica e il nostro livello di attività. In questo contesto vedremo che l’importanza della colazione può essere notevole per alcuni ma relativamente ridotta per altri.

La classica colazione continentale, decisamente ricca e tutto sommato abbastanza simile alpasto che in passato era consumato all’alba da chi doveva sostenere una giornata di duro lavoro fisico. Per molti, adesso, rimane il cibo ma latita un poco il lavoro fisico.

Nell’antica Grecia il primo pasto del giorno era chiamato ariston e veniva consumato all’alba, un veloce spuntino a base di pane e vino che doveva fornire le energie per il duro lavoro della giornata. Una delle prime testimonianze scritte relative alla colazione la troviamo infatti nell’Odissea di Omero, quando il “divino porcaro” Eumeo, fedele servitore di Ulisse, accoglie il giovane Telemaco di ritorno a Itaca alle prime luci dell’alba, offrendogli un frugale pasto a base di vino mescolato a miele, pane appena sfornato e carne.

Anche i Romani facevano colazione, un pasto frugale chiamato ientaculum a base di pane, formaggio, olive e verdure e magari un poco di carne avanzata dalla cena del giorno precedente. I più abbienti potevano anche concedersi latte, uova e un poco di mulsum, una miscela di vino e miele aromatizzata con spezie come cannella, mirra, nardo, zafferano e pepe, prodotti preziosissimi, riservati a pochi. Sembra che già allora fosse diffuso il consumo di dolci e pane appena sfornato, accanto a quello del puls, una miscela di farina di miglio, farro e altri ingredienti, molto popolare tra i soldati, non soltanto a colazione.

Tempi duri per la colazione durante il medioevo: la Chiesa incoraggiò a lungo il digiuno mattutino, consigliando il consumo di due soli pasti al giorno, un pranzo leggero e una cena più sostanziosa. Consumare la colazione era considerato un segno di debolezza, un pasto riservato a bambini, anziani e infermi, o di appartenenza a un ceto inferiore, contadini e maniscalchi ne avevano bisogno per affrontare il duro lavoro che li attendeva. Si trattava comunque di un pasto veloce, un poco di pane, del formaggio e vino o birra, consumato all’alba, comunque indegno di un cavaliere o di un gentiluomo, il cui primo pasto era il pranzo, consumato in genere prima di mezzogiorno.

Nel Rinascimento, accanto a un perseverare della condanna della colazione, cominciano a levarsi voci a sostegno di questo pasto la cui composizione varia molto al variare della latitudine, con abbondante uso di vino e birra, carne, formaggi e pane; sembra che la regina Elisabetta I^a fosse abituata a consumare una colazione di questo tipo, con tanto di stufato di montone, divenuta subito popolare tra i nobili dell’epoca.

Nell’area del Mediterraneo intanto la colazione continuava ad essere un affare veloce, da consumare rapidamente al levar del sole, con cibi freddi, formaggio, salumi, carne essiccata, accompagnati da un poco di pane e vino.

La colazione diventa finalmente popolare in ogni classe sociale durante il 1700, anche grazie all’arrivo sulle tavole del vecchio continente di tè, caffè e cioccolata, bevande calde dapprima riservate all’élite aristocratica e poi sempre più diffuse anche sul desco della nascente borghesia commerciale e industriale; proprio per i facoltosi borghesi dei primi anni dell’800 una ricca colazione diventa quasi un segno di distinzione sociale, con un netto rovesciamento di quello che era il pensiero dominante di qualche secolo prima.

Verso la fine del diciannovesimo secolo, la diffusione dei refrigeratori e la nascita dell’industria alimentare moderna rendono disponibile il latte fresco, che va a sostituire in parte il formaggio, e cereali appositamente preparati, accanto ad un ricco e vastissimo assortimento di prodotti da forno, frutti e succhi, che vanno ad affiancare caffè e tè, mentre il cioccolato esce di scena.

La colazione è ormai un’abitudine saldamente radicata nel mondo occidentale, dove arriva a guadagnarsi l’appellativo di “pasto più importante della giornata“©®™, un’affermazione che avrebbe fatto rabbrividire un severo e ascetico monaco medievale. I tempi cambiano e cambiano anche le abitudini a tavola.

Una curiosità: il termine colazione viene dal latino collationes che significa collezione e indicava appunto una compilazione di precetti e regole che venivano lette ai monaci durante i pasti. Letture che divennero quindi associate ai pasti e in particolare, e qui c’è dell’ironia, al primo pasto della giornata così aborrito nel medioevo.

Il termine francese petit dejeuner viene dall’arcaico disdéjeuner che a sua volta proviene dal latino disieiunare che significa appunto rompere il digiuno, la stessa radice da cui proviene il termine anglosassone breakfast, letteralmente spezzadigiuno. [1, 2]

Il classico dei classici per milioni d’italiani, irrinunciabile rito mattutino da celebrare ogni giorno nel bar di fiducia.

Paese che vai, colazione che trovi. Dal semplice caffèlatte con un cucchiaio di zucchero — dal punto di vista nutrizionale comunque una miscela di grassi, proteine e carboidrati — fino alle ricche colazioni continentali con uova, bacon, pane tostato, formaggi , frutta e caffè; la differenza nell’apporto calorico e nella composizione è notevole, diversi sono spesso gli orari in cui il pasto è consumato e diversa sarà la risposta dell’organismo a stimoli così eterogenei.

La selezione degli alimenti da consumare a colazione è fortemente influenzata dal contesto culturale che, come abbiamo visto, tende a cambiare con il tempo e con la disponibilità di determinati cibi. Basti pensare che i cereali da colazione, i fiocchi di mais oggi così diffusi sulle tavole del mondo occidentale in infinite varianti — tutte, in genere, fin troppo ricche di zuccheri — sono un’invenzione relativamente recente, opera di John Harvey Kellogg, medico e convinto sostenitore di una dieta sana, pulita e priva di alimenti di origine animale, eccettuati yogurt e piccole quantità di latte: il tutto per domare le subdole tentazioni della carne che così tanto tormentavano il suo spirito profondamente religioso.

Anche limitandoci al nostro paese le abitudini relative alla colazione sono comunque molto variabili, dal classicissimo e irrinunciabile appuntamento con cappuccino e cornetto — croce e delizia di milioni di italiani — a colazioni più ricche in cui prodotti salati affiancano o sostituiscono il dolce, come avviene in alcune regioni del nord.

È evidente che la differente composizione della colazione determina differenze anche notevoli nell’apporto calorico giornaliero e nel consumo di specifici nutrienti, differenze di cui sarebbe necessario tenere conto negli studi sul tema e, più in generale, nella vita di ogni giorno.

Un problema simile esiste quando si parla dell’orario in cui  la colazione è abitualmente consumata. Se infatti si indica una fascia oraria specifica è possibile che si includa nel gruppo di quelli che fanno colazione i soggetti che invece lavorano durante la notte e fanno uno spuntino al termine del turno o, all’estremo opposto, soggetti che consumano uno spuntino prima del pasto diverse ore dopo essersi svegliati, soggetti che in definitiva la colazione non la fanno proprio.

Distinzioni di questo tipo possono apparire come questioni di lana caprina ma hanno invece un profondo impatto dal punto di vista fisiologico e possono influenzare in maniera pesante gli esiti di un’indagine, portando a risultati distorti che non rispondono al quesito che ci siamo effettivamente posti.

Con una variabilità di questo tipo è difficile impostare studi che permettano in qualche modo di generalizzare i risultati ottenuti. Il suggerimento di alcuni autori è quello di definire la colazione in base alla quantità di calorie assunte, almeno 50 kcal, e al momento della giornata in cui il pasto viene consumato, entro due ore dal risveglio del periodo di riposo notturno o comunque più prolungato, in modo che la colazione segua un periodo di digiuno di almeno 8-10 ore.

Si tratta di una definizione relativamente elastica che cerca però di risolvere i notevoli problemi che  rendono difficili da gestire gli studi sul tema.

Anche con definizioni di questo tipo rimane il fatto che i lavori scientifici sull’argomento  introducono delle generalizzazioni arbitrarie e alquanto brutali. La prima è più evidente è quella che porta a dividere la popolazione in due grandi gruppi: quelli che fanno colazione e quelli che invece la saltano. Una semplificazione grossolana che non tiene conto del continuum di comportamenti che esiste nella popolazione e della variabilità di questi comportamenti nel tempo per il medesimo individuo.

Questi sono purtroppo problemi che riguardano un po’ tutti gli studi sulla nutrizione, problemi a cui si cerca di ovviare con metodologie di indagine più sofisticate e con meta-analisi complesse che tengono conto ed elaborano i risultati di un gran numero di studi, al fine di eliminare possibili distorsioni dovute alle caratteristiche specifiche di ogni singolo studio. Anche così, le indicazioni che emergono dai lavori disponibili sono comunque meno nette e precise di quello che amiamo credere. [3, 4, 5]

Un paludatissimo John Harvey Kellogg, inventore degli omonimi cereali, salutista, visionario, convinto sostenitore di un’alimentazione morigerata e corretta come unico baluardo contro gli umori maligni e i bollenti spiriti dell’uomo e financo della donna.

Uno dei motivi per cui la colazione è considerata “pasto più importante della giornata“©®™ — frase attribuita alla dietista Lenna Cooper, presente in un articolo del 1917 i cui si esaltavano le virtù dei cereali da colazione del buon Kellogg, incidentalmente editore e proprietario della rivista in cui l’articolo fu pubblicato — è che un gran numero di studi ha evidenziato un’associazione tra il consumo di questo pasto e un minor rischio di sovrappeso e obesità.

Ricordando che l’associazione non comporta causalità, va sottolineato che diversi studi di intervento, in cui sono stati comparati direttamente gli effetti del consumo o dell’astensione dalla colazione in due gruppi di individui, non hanno mostrato effetti apprezzabili, anzi in alcuni casi si è registrato un effetto opposto, con l’introduzione della colazione che ha portato ad un leggero aumento di peso (effetto peraltro facilmente spiegabile, quando gli altri pasti della giornata non vengano corretti i funzione dell’apporto calorico del pasto mattutino).

Più solida appare l’associazione tra consumo della colazione e riduzione del rischio cardiovascolare e metabolico. I soggetti che abitualmente saltano la colazione paiono avere un rischio maggiore per diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, ipertensione e ictus mentre i consumatori abituali presentano un miglior controllo della glicemia.

Un ambito di studio interessante è quello che riguarda il miglioramento della prestazione cognitiva, dell’attenzione e della memoria, in bambini e adolescenti che abitualmente fanno colazione. Considerando che in un organismo in crescita il cervello consuma una buona parte dell’energia disponibile — un consumo per unità di peso superiore del 50% rispetto ad un adulto, valore che inizia a scendere verso i 10 anni per stabilizzarsi intorno ai 16-18 — è evidente che dopo il digiuno notturno, considerando anche le ridotte riserve presenti, è importante consumare un pasto che assicuri il nutrimento necessario nelle ore mattutine.

Una buona colazione, con un carico di zuccheri non eccessivo, aiuta bambini e adolescenti anche a regolare l’assunzione di cibo durante il resto della giornata e contribuisce a migliorare l’assunzione di fibre, vitamine e sali minerali.

Purtroppo bambini e adolescenti tendono sempre più spesso a saltare la colazione: per il cattivo esempio dei familiari,  e qui i genitori dovrebbero sforzarsi un poco di più; per carenza di tempo; per mancanza di appetito; per mantenere un ridotto peso corporeo, preoccupazione purtroppo sempre più diffusa, soprattutto tra le adolescenti. Qualunque sia la causa, sarebbe bene intervenire, visto l’importanza che questo pasto presenta per i più giovani.

Si dibatte molto se consumare o meno la colazione possa influenzare il metabolismo o l’assunzione di cibo ai pasti successivi. Gli studi d’intervento mostrano che soggetti magri che saltano la colazione tendono a compensare al pasto successivo, effetto che non si osserva in soggetti obesi. Resta da vedere se questo effetto esiste anche nella vita di tutti i giorni, dove la diversità di stimoli e situazioni può comportare differenze molto significative. Non si registrano invece differenze sostanziali nel metabolismo basale, mentre in alcuni studi i soggetti che non consumano colazione sembrano avere una minor spesa energetica legata all’attività fisica durante il mattino, un effetto il cui meccanismo è difficile da spiegare.

Studi interessanti sono quelli che riguardano il rapporto tra esercizio fisico e colazione. Quando una colazione ricca di carboidrati è consumata prima dell’esercizio, aumenta l’utilizzo dei carboidrati mentre viene ridotta l’ossidazione dei lipidi, grazie alla riduzione della disponibilità di acidi grassi liberi determinata dal rilascio di insulina indotto dal pasto. Quando invece l’esercizio precede la colazione e segue un digiuno prolungato ne risulta un aumento dell’utilizzo dei grassi disponibili, con un bilancio negativo dei grassi sia in soggetti normopeso che obesi: un fattore che può favorire un più efficiente utilizzo delle preziose riserve di glicogeno, fattore essenziale per un buon risultato negli sport di endurance, e — nel contesto di una dieta ben equilibrata — favorire un reale dimagrimento.

Maggiori studi sul tema sarebbero necessari, ma ci sono prove convincenti che una colazione ricca di carboidrati possa interferire con alcuni degli adattamenti indotti da allenamenti per sport di endurance come ciclismo, corsa, triathlon: in particolar modo risultano compromessi il miglior controllo della glicemia, della sensibilità all’insulina e l’aumento delle scorte di glicogeno muscolare e del trasportatore per il glucosio GLUT 4 a livello delle fibre muscolari determinati dall’attività fisica. Per gli sportivi è importante quindi valutare con attenzione non soltanto il momento in cui consumare la colazione rispetto all’allenamento, ma anche la qualità dei cibi consumati durante il pasto. [6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20]

I più giovani sono quelli che traggono maggiori vantaggi dal consumare regolarmente una buona colazione, con un significativo miglioramento della funzione cognitiva e della prestazione scolastica.

Non me ne vogliano il buon John Harvey Kellogg e la sua fidata dietista, ma dai dati disponibili dalla ricerca appare evidente che la colazione non è il “pasto più importante della giornata“©®™, perché in definitiva è l’equilibrio complessivo che conta — sul lungo periodo, non soltanto nelle 24 ore — e non il singolo pasto.

Ci sono indicazioni che mostrano che tutto sommato il nostro organismo, seguendo il proprio orologio biologico interno, preferisca  l’assunzione di cibo nelle ore mattutine, con una riduzione progressiva dell’apporto calorico nelle ore serali e un digiuno notturno prolungato di almeno 14 ore: abitudini che si ritiene possano aiutare a mantenere una buona efficienza metabolica, pur se modificabili in funzioni di nostre particolari abitudini o attività lavorative.

Al risveglio l’organismo lavora per riprendersi dal digiuno notturno e ormoni come cortisolo, adrenalina e noradrenalina sono al loro massimo giornaliero proprio per rendere disponibili i nutrienti accumulati nelle riserve dell’organismo, in particolar modo zuccheri. Alcuni pensano che proprio questa maggior disponibilità di zuccheri e questi valori elevati del cortisolo sconsiglino una colazione dolce, ma si tratta di considerazioni molto sottili che non tengono conto di molti altri fattori che possono influenzare il destino finale di quanto consumato in questo pasto.

Per molte persone è davvero difficile mangiare al risveglio: in questo caso non c’è alcuna necessità di forzarsi, sarà possibile consumare un o spuntino più tardi, magari a metà mattinata, un momento in cui i valori di cortisolo e adrenalina vanno calando; secondo alcuni studi il momento migliore per consumare il primo pasto del giorno.

Analogamente non è detto che non consumando la colazione si finisca per prendere peso o si vada a compensare in maniera esagerata nei pasti successivi. Gli studi sul tema indicano effetti debolissimi e in alcuni casi addirittura opposti. Visto che la maggior parte dei dati provengono da lavori epidemiologici, bisogna considerare che fare la colazione  è spesso indice di uno stile di vita più sano nel suo complesso, caratterizzato da una maggior attenzione a qualità e quantità di cibo consumato e da una maggiore attività fisica; tutti fattori che possono contribuire in maniera determinante al maggior benessere dei soggetti abituati a consumare questo pasto.

Prima di introdurre la colazione nella routine quotidiana di un individuo sovrappeso non abituato a consumarla è necessario valutare bene l’alimentazione del soggetto nel suo complesso, cercando di capire se questo pasto può davvero servire a controllare meglio l’appetito e a distribuire in maniera più equilibrata l’apporto calorico della giornata: altrimenti la semplice introduzione della classica colazione dolce italiana, in definitiva un aumento dell’apporto di calorie, potrebbe avere effetti controproducenti, diametralmente opposti a quelli ricercati.

Sfatato il mito della sacralità di questo pasto resta da vedere quali siano gli alimenti da consumare e le possibili combinazioni, per chi sente di aver proprio bisogno di consumarla, la colazione. Negli ultimi decenni, nel nostro paese, si è andata consolidando l’abitudine di prediligere alimenti dolci per il primo pasto del giorno, abitudine che ha permesso di comprimere i tempi per la preparazione e il consumo, a scapito della qualità complessiva del pasto. In realtà, andando di poco indietro nel tempo, ci si può rendere conto che spesso era consumata anche una colazione salata, magari con alimenti poveri, ma senza l’abuso di zuccheri e grassi che oggi purtroppo contraddistingue questo pasto.

Un classico della tavola mattutina sono i biscotti, ma questi, come tutti i dolci, sono decisamente troppo ricchi di zuccheri — e spesso di grassi, che ci sia o meno olio di palma — e purtroppo vengono spesso consumati in quantità assolutamente eccessive. Non si tratta di certo della scelta migliore, a meno che non siate in grado di fare molta attenzione e controllarne il consumo.

Altro classico immortale è l’accoppiata fette biscottate e marmellata, quest’ultima sostituita dai più golosi con miele, creme spalmabili al cacao e nocciole, burro di arachidi o mandorle e così via. Siamo sempre di fronte ad alimenti molto ricchi di zuccheri e grassi e, con poche eccezioni,  relativamente poveri di proteine, il cui consumo va controllato attentamente per evitare un apporto calorico eccessivo.

Lo stesso discorso, un contenuto elevato di zuccheri e grassi, latitanza delle proteine, si può fare per cornetti, treccine e tutta la grande varietà di prodotti da forno, tanto gustosi quanto problematici se consumati in porzioni eccessive.

Non se la cava meglio la maggior parte dei cereali da colazione, che nonostante gli sforzi e le audaci teorie del severo Kellogg, son finiti per diventare prodotti super lavorati, spesso molto ricchi di zuccheri semplici, di cui è davvero facile abusare. Da preferire prodotti semplici e senza zuccheri aggiunti, come gli originali fiocchi di mais o, meglio ancora, i fiocchi di avena, un cereale la cui vocazione sembra proprio essere la colazione.

Il problema di molti di questi alimenti, oltre al difficile controllo del corretto apporto di nutrienti, è legato all’abbondante contenuto di zuccheri semplici che sono assorbiti molto rapidamente e che contribuiscono in maniera ridotta alla sensazione di sazietà, lasciandoci con una spiacevole sensazione di vuoto già a metà mattina.

Una buona colazione, come ogni buon pasto, dovrebbe invece fornire una combinazione di carboidrati, proteine e grassi, accompagnati possibilmente da fibre, vitamine e sali, che sia gustosa, saziante, nutriente e non eccessivamente ricca di calorie. Le indicazioni più recenti, pur ammettendo una notevole variabilità sia individuale che culturale, prevedono per la colazione un apporto calorico di circa 250-500 kcal, ripartite tra carboidrati, circa il 50% dell’apporto calorico, grassi, intorno al 30%, e proteine, intorno al 20%: valori molto simili a quelli di un’alimentazione equilibrata, con una leggero aumento della quota proteica.

Il latte e i suoi derivati sono uno dei pilastri della colazione e in effetti si parla di alimenti molto nutrienti ma non eccessivamente calorici, idratanti e ricchi di sali e vitamine. Per chi non apprezza il latte ci sono diversi prodotti, yogurt e kefir, che grazie alla presenza di batteri e lieviti possono avere un effetto positivo sul microbiota intestinale. Anche latticini e formaggi freschi come ricotta, fiocchi di latte e skyr possono essere consumati a colazione, buone fonti proteiche con un modesto apporto di grassi. E latte e derivati sono anche reperibili con facilità in versione delattosata, per chi soffrisse di intolleranza al lattosio. Per i più duri e puri sono invece disponibili bevande vegetali a base di soia, mandorle, riso e avena che possono essere una interessante alternativa al latte.

I formaggi sono stati a lungo tra i cibi più gettonati a colazione, un modo di concentrare il potere nutritivo del latte aumentandone il tempo di conservazione. Si tratta pero di alimenti molto ricchi di grassi e, spesso, di sale, quindi da consumare con parsimonia. Ancor più attento dovrebbe essere il consumo di burro, un vero concentrato di grassi, da utilizzare con parsimonia per rendere più gustosa una fetta di pane tostato.

Lo stufato di montone preferito da Elisabetta  può essere un poco eccessivo, ma in molti paesi del mondo si consuma carne a colazione, soprattutto salumi e insaccati, crudi o cotti: prosciutto, salame, fesa di tacchino, wurstel e salsicce, bacon per gli esterofili più sfrenati. Si tratta in gran parte di carni conservate che qualche problema, se consumate in quantità importanti, se lo portano dietro. E il salmone affumicato va considerato alla stregua di questi prodotti. Anche qui un controllo attento delle porzioni e della frequenza di consumo è necessario.

Le uova hanno attraversato un periodo difficile, a causa del loro elevato contenuto di colesterolo; un ostracismo ingiustificato visto che si tratta di  un alimento il cui apporto proteico è insuperabile. Soltanto chi soffre di ipercolesterolemia familiare o diabete accompagnato da alterazione dei lipidi ematici deve limitarne il consumo. Un soggetto sano può consumarle anche tutti i giorni, ovviamente con un poco di buon senso.

Frutta e verdura sono poco dense dal punto di vista calorico ma sono ricchissime di vitamine e sali minerali. Si tratta di alimenti ricchi di fibre e acqua, molto sazianti e assolutamente consigliati. Un unico appunto: spesso ai frutti e alle verdure si preferiscono spremute ed estratti, bevande per la cui preparazione si finisce per utilizzare tre o quattro frutti, concentrandone gli zuccheri e scartando invece le fibre. Un modo sbagliato di consumare questi alimenti perché porta ad assunzione quasi inconsapevole di una buona dose di calorie, eliminando al contempo alcune delle componenti più importanti per la nostra salute. Meglio quindi preferire i cibi freschi e non lavorati p bistrattati da lame, presse ed affini: si risparmierà tempo e si mangerà meglio.

Frutta e semi oleosi secchi — mandorle, nocciole e noci, semi di zucca, girasole e chia — e piccole quantità di frutta essiccata — albicocche e prugne — possono essere un interessante aggiunta, da dosare sapientemente visto l’elevato apporto calorico.

Ricordatevi di bere. Oltre al latte potete scegliere acqua, caffè o tè. Per queste ultime due bevande è necessario tener presente il rilevante apporto di caffeina, da valutare attentamente se siete abituate a berne diverse tazze o tazzine nell’arco della giornata. E se potete, soprattutto se fate una colazione dolce, lasciate perdere lo zucchero, che non vi serve proprio a niente.

La scelta è veramente vasta e non c’è motivo per cui la colazione debba essere un pasto monotono, sempre identico ogni giorno, quattro biscotti e un poco di caffelatte trangugiati in maniera automatica e frettolosa, senza notare nemmeno cosa si sta mangiando.

Anche restando nell’ambito di una colazione dolce sono possibili variazioni che contribuiscano a rendere più equilibrato il pasto mattutino: latte, fiocchi di avena, un frutto possono essere una scelta interessante; oppure pane integrale con un velo di burro e marmellata accompagnati da latte vaccino o di mandorla.

Se poi vi piace il salato le combinazioni possibili diventano tantissime; pane bruscato con un filo d’olio extravergine d’oliva, un pezzettino di formaggio e un poco di olive è una soluzione nel solco della tradizione mediterranea; uno yogurt greco con un poco di frutta fresca; una ricotta con una spolverata di cannella, frutta e pane tostato; un uovo all’occhio di bue con un mezzo avocado e frutta fresca; pane integrale con un poco di prosciutto, pomodorini e cetrioli e un frutto.

Magari state lontani da bacon, insaccati, formaggi fusi e altre pozioni magiche yankee, veri e propri tripudi di prodotti conservati, sale e grassi, alimenti da consumare in maniera assolutamente occasionale o, meglio ancora, anche mai.

Alla fine la colazione è un pasto come un altro e come tale andrebbe variato. Se ogni giorno a pranzo vi proponessero il medesimo piatto vi stufereste molto presto, per quanto possa piacervi quello che vi stanno servendo. Invece a colazione c’è chi, per tutta la vita, consuma religiosamente la stessa identica quantità di caffelatte accompagnata da un numero preciso, quasi taumaturgico, dei biscotti di un certo tipo e di una certa marca. E guai a variare. Ovviamente un errore, anche grave, visto che la varietà dovrebbe essere uno dei principi guida delle nostre scelte alimentari accanto a qualità e, ovviamente, giusta quantità dei cibi consumati.

La colazione non ha nulla di sacrale, consumarla o saltarla non vi darà alcun vantaggio particolare, ma per bambini e adolescenti è sicuramente un pasto importante e certe abitudini, una volta prese, sono facili da conservare per tutta la vita.

Quindi se scegliete di farla, questa benedetta colazione, fatela bene. Prendetevi il tempo necessario, nutrite il corpo e lo spirito e scegliete i cibi da consumare non soltanto nell’ottica del singolo pasto ma nel contesto più ampio dell’intera giornata, perché è l’equilibrio complessivo che conta, nel rispetto dei vostri gusti, delle vostre esigenze e delle vostre reali necessità.