Mangiare più spesso per accelerare il metabolismo?

Tra i tanti miti che vengono costantemente riproposti in maniera acritica quando si parla di nutrizione e dimagrimento c’è quello che afferma la necessità di mangiare più spesso per accelerare il metabolismo. Ma davvero bisogna mangiare sei pasti al giorno per trasformare il nostro corpo in una fornace bruciagrassi?

Quante volte lo avrete sentito dire: “Bisogna mangiare più spesso per accelerare il metabolismo”? Talmente tante da considerare quest’affermazione un’ovvietà, un dato di fatto indiscutibile. E invece non è così: non ci sono in  realtà solide prove scientifiche a supporto di questa asserzione, anzi la ricerca mostra che a parità di apporto calorico la frequenza dei pasti non comporta alcuna differenza significativa per il dimagrimento.

Come nasce allora questo ennesimo mito?

Estrarre energia dagli alimenti è un lavoro duro e il nostro apparato digerente fa una bella fatica per digerire e assorbire i nutrienti presenti nel cibo consumato. Una buona parte dell’energia presente negli alimenti è in effetti utilizzata per la loro digestione e dispersa in forma di calore. Il termine tecnico è “termogenesi indotta dalla dieta” o “effetto termico del cibo» e può arrivare a coprire addirittura il 10-15% del metabolismo totale.
Quando consumiamo un pasto, la spesa energetica aumenta per un periodo di 4-8 ore, con l’attività metabolica che può
elevarsi fino al 40% rispetto ai valori di base. I vari nutrienti hanno un impatto diverso sulla spesa energetica:

• le proteine hanno un effetto termico molto alto: digestione, assorbimento e metabolismo di questi nutrienti arrivano
  a consumare fino al 30% delle calorie che apportano;
• i carboidrati hanno un effetto termico più basso, intorno al 5-10% dell’energia fornita;
• i grassi hanno un effetto termico molto basso, intorno al 2-5% dell’apporto calorico.

Sulla base di questi dati la conclusione parrebbe quasi automatica: se ogni pasto comporta una spesa energetica e un aumento protratto del metabolismo basale, allora più pasti fatti molto spesso comporteranno un dispendio metabolico maggiore e, alla fine della giornata, aiuteranno il dimagrimento.

Nasce così il suggerimento di consumare un pasto ogni tre ore, mangiare più spesso per accelerare il metabolismo, sei pasti al giorno, colazione, pranzo, cena  e tre spuntini. In questo modo, secondo i fautori del consumo continuato di alimenti, non soltanto si segnala al corpo la costante disponibilità di energia ma si tiene anche su di giri il metabolismo e si evita il rischio di catabolismo proteico, la perdita di preziosa massa magra che, dicono alcuni, si verificherebbe in maniera rilevante già a partire da qualche ora dal termine dell’ultimo pasto.

Un’ipotesi suggestiva, ripetuta così tante volte, in così tante occasioni diverse, da finire per esser ritenuta una verità assoluta e indiscutibile anziché il frutto di una serie di ragionamenti da verificare sul campo.

Un’ipotesi che, purtroppo, non trova un solido supporto dai dati che arrivano dalla ricerca.

Una interessante meta-analisi di qualche anno fa ha analizzato in maniera approfondita il rapporto tra frequenza dei pasti e peso corporeo, integrando i risultati di un gran numero di studi epidemiologici con i dati derivanti dalla ricerca nel campo della fisiologia del metabolismo energetico.

La mole di lavori presa in esame è notevole, con studi provenienti da tutto il mondo, effettuati in periodi diversi, su popolazioni diverse. La conclusione è che non esiste alcuna prova che la frequenza dei pasti, a parità di calorie introdotte, abbia un impatto significativo sulla spesa energetica e sul dimagrimento. In alcuni studi, in genere i più vecchi, i soggetti che consumavano più pasti al giorno risultavano in media più magri di quelli che ne consumavano un numero minore, ma si trattava di dati pesantemente influenzati da errori di metodo e da fattori confondenti, in particolar modo la diffusa tendenza a sottostimare l’apporto calorico da parte di soggetti sovrappeso.

Le conclusioni dell’analisi sono ulteriormente rinforzate da alcuni studi clinici in cui sono state utilizzate sofisticate tecniche di indagine per confrontare la spesa calorica di soggetti che consumano più piccoli pasti durante la giornata con quella di soggetti che invece si “abbuffano” consumando due o tre pasti soltanto: anche in questi lavori non si notano differenze apprezzabili nella spesa energetica tra i due gruppi. [1, 2 , 3]

Non è neppure vero che un digiuno prolungato determini un crollo del metabolismo: ci sono diversi studi che mostrano che dopo 32, 48 o addirittura 72 ore di digiuno non si registra alcuna diminuzione dei processi metabolici: si registra invece un aumento della secrezione di adrenalina che determina a sua volta una maggior produzione di calore. Ci sono anche studi effettuati durante il ramadan, periodo nel quale i soggetti di fede islamica si astengono dal consumo di cibo, che mostrano come, nonostante il lungo digiuno durante le ore di luce, il metabolismo non appaia alterato in maniera sostanziale. [4, 5, 6, 7, 8]

Un punto molto discusso è se pasti più numerosi e frequenti possono aiutare a preservare massa muscolare. Alcuni studi mostrano che pasti frequenti riducono la velocità di ossidazione delle proteine ma altri lavori indicano che è soprattutto la velocità con cui le proteine sono assorbite a determinare la velocità con cui sono ossidate; in pratica se si consumano proteine del siero del latte, assorbite velocemente, ossidazione e sintesi proteica risultano aumentate, mentre il consumo di caseine, assorbite più lentamente, comporta una maggiore ritenzione di azoto, un dato che potrebbe essere di qualche utilità per sportivi e culturisti. [9, 10]

Un piccolo studio, comunque molto interessante, mostra che, a parità di energia assunta, soggetti che consumano due pasti al giorno presentano un miglior controllo di sazietà ed appetito rispetto a quelli che hanno una frequenza di pasti decisamente maggiore (quattordici). In pratica l’esatto contrario di quanto viene affermato dai sostenitori dei pasti piccoli e frequenti.  [11, 12]

Un metodo infallibile per accelerare il metabolismo: correre nella neve. Efficacia garantita!

Quando si parla di nutrizione, il desiderio di molti sarebbe quello di avere risposte chiare e incontrovertibili, tavole della legge valide per tutti, da applicare con zelo per ottenere i risultati desiderati. Purtroppo non è così, la situazione è molto più sfumata e dipende da una enorme quantità di fattori, molti dei quali decisamente difficili da valutare e inquadrare in maniera univoca.

Il problema è particolarmente evidente quando si parla di frequenza dei pasti: gli studi sono difficoltosi, spesso includono un numero limitato di soggetti o riguardano popolazioni particolari con specifiche patologie, sono di breve durata  e di difficile interpretazione.

I lavori più vecchi, quelli su cui si basa l’indicazione dei sei pasti giornalieri, presentavano rilevanti errori metodologici che inficiano la validità dei risultati osservati. Studi più recenti, che tengono conto di un gran numero di fattori confondenti relativi allo stile di vita, mostrano che più pasti al giorno sono spesso associati ad un aumento dell’apporto calorico e quindi del peso corporeo, mentre i dati relativi all’impatto sul metabolismo sono inconcludenti, probabile indicazione che in effetti la frequenza giornaliera di pasti, quando l’apporto calorico è uguale, non ha un effetto diretto sulla velocità dei processi metabolici.

Più semplicemente la frequenza con cui i pasti sono consumati è un indicatore epidemiologico associato ad altri indicatori, stress, fumo, alcol, livello di attività fisica, tipo di alimenti consumati, che possono avere un impatto importante sul metabolismo stesso.

Che fare quindi? Due grandi pasti al giorno, tre pasti e tre spuntini, una serie infinita di spuntini durante la giornata? La risposta è quella classica e per molti deludente: dipende. Dipende dalle vostre abitudini, dal vostro stile di vita, dalle vostre necessità. Un dato appare chiaro: qualunque sia il numero dei pasti consumati è importante che la quantità di calorie rimanga inalterata, evitando quindi abbuffate epiche in due soli pasti, “che tanto poi mi si alza il metabolismo“, o un pascolamento continuo con tanti piccoli, stuzzicanti spuntini che alla fine tanto piccoli e trascurabili non sono e possono avere un impatto importante sul peso corporeo, senza che il metabolismo si impenni, come auspicato da alcuni.

Piuttosto che prestare attenzione a particolari esoterici è molto meglio tener d’occhio il quadro generale: quantità complessiva di alimenti consumati, qualità dei cibi, buon apporto di verdure, idratazione adeguata e un sufficiente livello di attività fisica. Se abbiamo questi aspetti sotto controllo il fatto che il cibo sia assunto in due pasti principali o in tre pasti e due spuntini probabilmente non farà una grandissima differenza: la frequenza dei pasti potrà essere dettata dai vostri gusti e dalle vostre esigenze, senza dover necessariamente aderire a schemi rigidi la cui validità rimane tutta da dimostrare.