Rucola, benessere e un pizzico di amarezza

La rucola è un insalata dal gusto forte e pungente che dopo un lungo periodo di oblio è tornata protagonista delle nostre tavole grazie al suo sapore, alle suo proprietà nutritive e anche, ci dice la ricerca, a importanti benefici per la salute.

La rucola, Eruca sativa o Eruca vesicaria subsp. sativa, è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae, parente quindi di cavoli, rafano, senape e ravanelli. La pianta era già coltivata e apprezzata nell’antichità in tutta l’area del Mediterraneo: i romani ne utilizzavano entusiasticamente le foglie e i semi e la ritenevano dotata di poteri afrodisiaci. Nel poemetto Moretum, tradizionalmente attribuito a Virgilio — probabilmente in maniera errata — troviamo il verso

et veneris revocans eruca morantuem

che tradotto significa “e la rucola risveglia i sensi di coloro che sono assonnati” (chiedo umilmente scusa alla mia vecchia prof. di latino per la terrificante traduzione). La reputazione di erba in grado di stimolare il desiderio accompagnò la rucola per tutto il medioevo, periodo durante il quale, proprio per questo motivo, godette di minor fortuna e venne spesso servita con erbe che dovevano ridurre questo nefasto — per i monaci, ovviamente — effetto, soprattutto con lattuga.

Trascurata per un lungo periodo, coltivazione marginale o addirittura ridotta al ruolo di pianta alimurgica, la rucola ha conosciuto negli ultimi anni un nuovo successo, questa volta soprattutto per il suo gusto e le sue rilevanti proprietà nutritive. Attualmente è coltivata in tutto il mondo, risulta particolarmente apprezzata in Italia, nella Francia meridionale e in Egitto, ma si consuma anche nell’Europa del Nord, in America e in India.

La rucola, o rughetta, viene spesso confusa con un’altra pianta delle Brassicacee, Diplotaxis tenuifolia, una pianta che cresce spontanea in tutta Italia, e le cui foglie giovani sono molto simili a quelle di Eruca sativa, sia per aspetto, sia per sapore. Le foglie mature hanno invec un colorito giallastro e la pianta può raggiungere anche il metro di altezza.

Cose che nessuno vi dirà: il vero motivo per cui Enea ha lasciato Didone è che la rucola era finita. Virgilio è stato un gentiluomo e non ne ha parlato. Ma ha voluto farci sapere delle incredibili proprietà dell’erbetta.

La pianta delle rucola può arrivare all’altezza di circa 50 cm, ha foglie verdi di forma oblunga con caratteristici margini dentellati, raccolte a rosetta. I fiori sono piccoli e formano un corimbo, un’infiorescenza in cui i fiori, pur con diversa inserzione, terminano tutti alla stessa altezza: i petali sono bianchi venati di violetto e gli stami soono gialli. Il frutto è una siliqua che a maturità si apre per liberare i semi, che sono commestibili e dai quali si ricava un olio utilizzato nell’industria cosmetica.

La rucola è una pianta molto adattabile e cresce bene anche in terreni poveri e aridi, anzi più il terreno è arido e più forte e piccante risulta il sapore delle foglie. Teme invece i ristagni di acqua, la siccità e le gelate: gelate leggere possono far assumere alle foglie un colore rossastro.

La rucola si semina da marzo a settembre, ma con opportune tecniche colturali il il periodo può essere esteso a tutto l’anno. I semi durano a lungo e germinano molto rapidamente, nel giro di una settimana spuntano infatti le prime piantine. Si adatta molto bene anche alla semina in vaso, magari lasciando aria alle piante. Dopo la semina le irrigazioni devono essere frequenti e leggere, è sufficiente bagnare il terreno evitando dannosissimi ristagni. L’irrigazione frequente ritarda la comparsa degli steli che portano il fiore che vanno comunque eliminati man mano che compaiono in quanto stimolo per la lignificazione della base. Grazie al loro breve ciclo vitale le piante di rucola sono relativamente resistenti ai parassiti: fastidiose le altiche, dei coleotteri che attaccano tutte le crucifere bucandone le foglie.

La raccolta delle foglie di rucola può avvenire tutto l’anno, in genere a partire da un mese dopo la semina. Le foglie devono essere ben sviluppate e recise intorno al colletto, in modo che la pianta possa ricacciare, fino a 5-6 volte, garantendo così una buona produzione. Bisogna far attenzione alla fioritura e alla formazione di semi poiché la rucola è una pianta fortemente invasiva, specie quando trova degli ambienti favorevoli, e abbastanza difficile da controllare.

Centro grammi di rucola vi daranno uno stratosferico apporto di circa 25 kcal. Gli zuccheri sono poco meno di 4 grammi, le proteine circa 2,5 grammi e i grassi appena mezzo grammo. Le fibre sono circa un grammo. Buono l’apporto di minerali, potassio, magnesio, ferro e soprattutto calcio, oltre i 300 mg, calcio che vista la ridotta presenza di ossalati, sostanze che ne inibiscono l’assorbimento, è in larga misura disponibile.

Buono l’apporto di vitamina A, grazie al contenuto elevato di carotenoidi, luteina e zeaxantina, apprezzabile quello di vitamina C e di folati. Decisamente rilevante la presenza di vitamina K, circa 110 mcg, oltre il 130% del fabbisogno giornaliero. La vitamina K è essenziale per i processi di coagulazione e per il benessere delle ossa e il consumo di rucola può contribuire in maniera significativa a garantirne l necessario apporto. Tuttavia, proprio per l’elevata presenza di questa vitamina, è necessario che la rucola sia consumata con estrema attenzione da soggetti in cura con anticoagulanti ( es. warfarin), esiste infatti una concreta possibilità che la vitamina possa ridurre in maniera significativa l’efficacia del farmaco, con aumento del rischio della formazione di trombi.

La rucola, come le altre Crucifere, è molto ricca di  glucosinolati, composti contenenti zolfo ed azoto, sintetizzati a partire da glucosio e alcuni aminoacidi, la cui funzione è quella di proteggere il vegetale dall’attacco di parassiti. I glucosinolati sono accumulati all’interno di vacuoli e vengono liberati quando le cellule vengono danneggiate per l’attacco di un parassita, per l’azione meccanica di un coltello o dei denti durante la masticazione. La lesione libera anche un enzima, la mirosinasi, accumulato separatamente in cellule specializzate e in vacuoli. Quando la mirosinasi entra in contatto con i glicosinolati si hanno una serie di reazioni che portano alla formazione di vari composti, isotiocianati, tiocianati, indoli e nitrili, tutti dotati di una spiccata attività pesticida.

Nella rucola è particolarmente abbondante il 4-metiltiobutil isotiocianato, erucina per gli amici.L’erucina ha una struttura molto simile a quella del sulforafano, isotiocianato molto abbondante nei broccoli, dal quale può essere ottenuta per riduzione e nel quale può essere convertita per ossidazione. In effetti sembra che questi processi di conversione possano avvenire in vivo negli esseri umani. [1, 2]

L’erucina è un composto al centro di un gran numero di lavori grazie alle sue notevoli proprietà. In studi in vitro e su modelli animali ha mostrato promettenti effetti antitumorali su diversi tipi di cancro, sia attraverso l’induzione di enzimi responsabili della detossificazione di composti cancerogeni, sia tramite l’inibizione dei processi di divisione delle cellule cancerose, il controllo del ciclo cellulare e l’induzione dell’apoptosi, la morte cellulare programmata che porta all’eliminazione della cellula tumorale.

L’erucina è un potente antiossidante e può agire sia reagendo direttamente con radicali liberi sia stimolando l’attivazione di potenti antiossidanti cellulari come tioredoxina reduttasi 1. Anche questa caratteristica si è mostrata utile nel provocare l’eliminazione in vitro di alcuni tipi di cellule tumorali: l’isotiocianato determina un aumento di radicali liberi nella cellula tumorale, cellula che già ne è ricca, portandola rapidamente alla morte. Da sottolineare che gli effetti dell’erucina sono selettivi e riguardano soltanto cellule che abbiano subito la trasformazione in cellule tumorali, mentre non si registrano interferenze con cellule normali, un elemento interessante che potrebbe indicare questa sostanza come un elemento da utilizzare direttamente nella terapia di certe forme di cancro. [3, 4, 5, 6, 7]

L’erucina e gli altri composti presenti nella rucola possono favorire la crescita di alcune specie batteriche presenti nel microbiota intestinale, in specie Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus plantarum mentre altre specie, come Lactobacillus rhamnosus ne risultano inibite. L’effetto è stato osservato in vitro e un ruolo importante sembrano giocarlo i polifenoli presenti nel vegetale, ma si tratta di indicazioni preziose che mostrano come il microbiota intestinale possa essere fortemente influenzato da quanto assumiamo con la dieta. Sempre a livello dell’apparato digerente alcuni studi hanno mostrato un effetto anti-ulcera nel modello animale, con riduzione della secrezione di acidi nello stomaco e un deciso effetto protettivo delle cellule della mucosa gastrica. [8, 9]

Ancora su modello animale estratti idroalcolici di rucola hanno mostrato di poter ridurre l’iperglicemia, migliorare lo stato infiammatorio e il controllo dei lipidi ematici, evidenziandone un possibile utilizzo nel trattamento del diabete. [10, 11]

Infine l’erucina, in vitro, ha mostrato di poter ridurre l’infiammazione a livello dell’epidermide, migliorandone la funzione di barriera protettiva, suggerendone quindi un possibile utilizzo nella terapia di dermatite atopica e psoriasi. [12, 13]

I meccanismi di intercorversione dei glucosinolati presenti nelle Brassicacee: che voi mangiate broccoli o rucola, vi portate comunque a casa delle sostanze che probabilmente benefici per la salute li possono dare.
Adattato da Melchini A e Traka M. Biological Profile of Erucin: A New Promising Anticancer Agent from Cruciferous Vegetables Toxins Apr 2010

Quando comprate della rucola fate attenzione che le foglie siano fresche, di un bel verde vivo, tenere e dai margini ben definiti. Le foglie ingiallite, macchiate e rovinate vanno scartate. Le foglie andrebbero sempre raccolte prima della fioritura: a questo punto infatti tendono a diventare dure, amare ed eccessivamente piccanti.

Le foglie vanno lavate accuratamente visto che trattengono la terra, evitando però di lasciarle a bagno a lungo. Si tratta di un vegetale molto delicato che si conserva con difficoltà. In frigorifero le foglie possono essere conservate per due o tre giorni. Se si è acquistata una pianta intera le radici vanno avvolte in un foglio di carta umido e la pianta va posta in un sacco di plastica bucato, per essere comunque consumata il più rapidamente possibile. Se siete audaci e in vena di decorazioni, gli steli di rucola potete conservarli come dei fiori, immergendoli in acqua fresca. Meglio evitare di congelare le foglie: i risultati sono deludenti.

La rucola ha un sapore forte e pungente, quindi andrebbe utilizzata con moderazione. È ottima in insalate miste per dare un gusto forte e deciso e le foglie fresche possono insaporire pizze e panini, minestre, insalate di patate, di legumi e cereali, di pasta. Decisamente gustoso l’abbinamento con carpacci di manzo, con carni o pesce alla griglia, con gamberi o pollo. Le foglie possono essere passate e utilizzate per la preparazione di salse per crostini o pesto per condire la pasta, magari in abbinamento a pinoli e noci. Buone anche le torte salate o le schiacciate ripiene di rucola.

Una verdura versatile e dal sapore deciso, ricca di pregi nutrizionali, da utilizzare spesso, specie durante il periodo estivo.

La rucola è una verdura versatilissima e si presta alle più inedite combinazioni: sperimentate e migliorate in salute.