Lenticchie, il legume onesto

Le lenticchie sono probabilmente il primo legume coltivato, un alimento umile ma ricco di nutrienti e prezioso per la salute. Versatili in cucina, sono sicuramente un cibo da riscoprire, con qualche piccola precauzione.

Le lenticchie sono il frutto di una pianta dicotiledone, Lens culinaris o Lens esculenta, appartenente alla famiglia delle Fabacee. Si tratta di una delle piante di più antica domesticazione: le prime tracce sono state rinvenute in Medio Oriente e in Grecia e risalgono a oltre 8000 anni fa. Presente in tutta l’area del Mediterraneo, la coltivazione si è poi diffusa in Africa e nel subcontinente indiano, dove è uno tra i cibi più consumati ed apprezzati.

Nella Bibbia  un piatto di lenticchie è il prezzo al quale Esaù vende la primogenitura al fratello Giacobbe, testimonianza dell’importanza di questo alimento per i popoli dell’area. Anche i romani amavano la lenticchia, tanto che una delle famiglie patrizie della gens Cornelia ne derivò il nome, Lentulus.

Oggi sono coltivate in tutto il mondo e sono consumate sopratutto in Asia e nell’America centrale e del sud, come alternative a cibi proteici di origine animale, decisamente più costosi. I maggiori produttori sono India , Canada e Turchia con una produzione annua mondiale modesta, circa tre milioni di tonnellate, ma in costante aumento.

In Italia le lenticchie sono coltivate su di un’estensione di poco più di un migliaio di ettari, con una produzione ridotta ma di grandissimo pregio. Tra le varietà più pregiate ricordiamo le lenticchie di Castelluccio di Norcia, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie di Altamura, le lenticchie di Santo Stefano di Sessanio, le lenticchie di Villalba e altre produzioni locali molto interessanti per caratteristiche e gusto.

Fatevi un bel regalo, una gita a Castelluccio di Norcia ad ammirare la fioritura. Darete una mano ad una zona che ultimamente ha sofferto e magari vi comprerete un po’ di lenticchie di grande qualità e gusto.

La lenticchia è una pianta annuale che può raggiungere un’altezza massima di circa 45 cm. La radice è fittonante e ricca di tubercoli radicali in cui troviamo batteri del genere Rhizobium. I batteri vivono in simbiosi con la pianta, ne ricevono nutrimento e fissano l’azoto atmosferico convertendolo in una forma che può essere assorbita dalla leguminosa e utilizzata quindi per produrre aminoacidi. È grazie a questa simbiosi che le lenticchie, come gli altri legumi, presentano un contenuto di proteine triplo rispetto a quello di cereali come grano e riso.

Le foglie sono alterne e composte, formate da diverse paia di foglioline. I fiori sono piccoli, con venature rosa o celeste e la fioritura avviene tra maggio e luglio. I baccelli sono piccoli e contengono uno o due semi. I semi hanno forma lenticolare e appiattita di diametro variabile: si distinguono varietà  macrospermae, a seme grande, con diametro superiore a i 6 mm e peso superiore ai 40 mg, e varietà microspermae, a seme piccolo, con diametro inferiore ai 6 mm e pesso al di sotto dei 40 mg. Il colore dei semi cambia a seconda delle varietà e può essere verde, bruno, nero, giallo, rosso o arancio. In Italia le lenticchie più apprezzate sono quelle a seme piccolo, verde o marrone.

La lenticchia cresce bene in terreni poveri, argillosi o limo-sabbiosi, in zone a clima temperato e semiarido. Teme l’umidità e terreni salini mentre riesce a crescere in terreni calcarei, dando però un prodotto povero e di difficile cottura. Le lenticchie sono seminate a novembre in piainura e in marzo-aprile in altipiano. Sono necessarie concimazioni con fosfati e potassio mentre, ovviamente, l’azoto non è necessario. La raccolta è manuale, le piante tagliate vengono lasciate sul campo ad essicare e successivamente sgranate. La produzione tipica è di circa 1,5-2 tonnellate di semi secchi per ettaro.

Grazie alla capacità di fissare l’azoto atmosferico la lenticchia è spesso utilizzata in rotazione, per preparare il terreno a colture più esigenti come frumento e orzo, che necessitano di terreni ricchi di questo elemento, una pratica diffusa sin dall’antichità.

Le varietà utilizzate sono in genere legate a specifiche località e soltanto in questi ultimi anni si è intrapreso un lavoro sistematico di selezione e miglioramento genetico per ottenere varietà più produttive, dal miglior portamento e quindi più facili da coltivare e raccogliere.

Una pianta tenace, rustica, in grado di crescere su terreni poveri e marginali, la lenticchia ha, come tutte le leguminose, la capacità di fissare l’azoto ed è preziosa non soltanto in campo alimentare ma anche in quello agricolo.

Cento grammi di lenticchie secche apportano circa 300 kcal. I carboidrati sono 51 grammi, di cui almeno una quarantina di amido. Le fibre sono 14 grammi, con netto predominio di fibre insolubili, pari a circa 13 grammi. Ridotto il contenuto di grassi, inferiore al grammo, mentre le proteine si attestano intorno ai 23 grammi, un apporto rilevante per un alimento di origine vegetale: si tratta di proteine di media qualità che presentano un buon contenuto dei vari aminoacidi fatta eccezione per i due solforati, metionina e cisteina.

L’abbinamento delle lenticchie con riso, farro o altri cereali, è in grado di garantire un soddisfacente apporto proteico, permettendo di colmare le deficienze nel contenuto di aminoacidi essenziali di questi alimenti: i cereali presentano infatti un buon contenuto di aminoacidi solforati ma sono carenti in triptofano e lisina,  presenti invece in quantità adeguate nelle lenticchie. Non a caso il connubio tra legumi e cereali è tipico di tutte le civiltà agricole ed è in grado di sopperire al fabbisogno proteico giornaliero anche senza dover ricorrere a proteine di origine animale più difficilmente accessibili, per motivi sia economici sia religiosi.

Buono l’apporto di folati e di vitamine del gruppo B,  rilevante il contenuto di minerali, in particolare ferro, zinco, magnesio, fosforo , rame e selenio. Da sottolineare che il ferro presente nelle lenticchie è assorbito con una certa difficoltà. Si può ovviare a questo problema consumando nello stesso pasto un alimento ricco di vitamina C che rende possibile un migliore assorbimento del prezioso minerale.

Il colore delle diverse varietà di lenticchie indica il diverso contenuto di fitonutrienti presenti nei semi. Varietà da provare, tutte.

Una dieta in cui i legumi vengano consumati con una certa regolarità, magari andando a sostituire cereali raffinati come il riso o abbondanti quantità di patate, si è dimostrata correlata a una riduzione del rischio per il Diabete di tipo II, grazie a un miglioramento del controllo del glucosio, alla riduzione della secrezione di insulina e ad una maggior durata della sensazione di sazietà, quest’ultima dovuta al rallentamento dello svuotamento gastrico che si osserva quando un pasto comprende legumi. Diversi studi prospettici, su popolazioni varie, hanno confermato il probabile effetto protettivo dovuto ad un buon consumo di legumi nei confronti del Diabete Mellito.

Un buon consumo di legumi, almeno quattro porzioni settimanali, ha mostrato di poter ridurre in maniera apprezzabile il rischio di patologie cardiovascolari, con una modesta riduzione del colesterolo totale e di quello LDL. L’effetto protettivo può essere dovuto a diversi fattori: l’elevato contenuto di fibre può determinare una riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo presente nei cibi, l’elevato apporto di folati può contribuire alla riduzione di omocisteina, sostanza i cui livelli plasmatici sono correlati con aumentato rischio cardiovascolare, il buon contenuto di magnesio e potassio può essere tra i fattori in grado di ridurre la pressione sanguigna. Da sottolineare chs spesso i soggetti che consumano una buona quantità di legumi e lenticchie hanno una dieta ricca anche di vegetali e frutta e più attenta nel consumo di formaggi e carni rosse e conservate, per cui alcuni degli effetti osservati possono essere dovuti all’insieme della dieta, decisamente più varia e meno ricca in calorie e grassi rispetto alla tipica alimentazione occidentale.

Meno netti i risultati relativi alla prevenzione di varie forme tumorali, nonostante la forte presenza di sostanze ad azione antiossidante e chemopreventiva che si registra in questi legumi. Studi preliminari su modello animale hanno mostrato un interessante effetto protettivo nei confronti di tumori del colon-retto, risultati da verificare sul modello umano. Alcuni studi epidemiologici hanno in effetti evidenziato un apprezzabile effetto protettivo dei legumi nel confronto del cancro prostatico, confermato anche in studi caso controllo.

Come tutti i legumi, le lenticchie presentano un significativo contenuto di anti-nutrienti come saponine, lectine, fitati, sostanze che possono interferire con l’assorbimento di minerali, con la digestione e l’assorbimento di proteine e amminoacidi, oltre che presentare tossicità o determinare reazione immunitarie in soggetti sensibili. Fortunatamente si tratta di sostanze che possono essere eliminate senza problemi con un breve ammollo e soprattutto con una adeguata cottura, assolutamente necessaria per tutti i legumi. Anche la decorticazione riduce il contenuto di acido fitico delle lenticchie, fino al 50% del totale, e le lenticchie spesso sono consumate dopo decorticazione. Si sta inoltre tentando di selezionare varietà che presentano un ridotto contenuto di fitati, partendo da mutanti caratterizzati da minor produzione e accumulo di questi composti.

Le lenticchie, come tutti i legumi, contengono particolari carboidrati, galatto-oligosaccaridi e fruttani, che fanno parte dei cosiddetti FODMAP , sostanze che in soggetti sensibili possono provocare disturbi gastrointestinali  molto fastidiosi. In soggetti sensibili il consumo di alimenti ricchi di FODMAP può essere causa di gonfiori, flatulenza, dolori, diarrea, disturbi determinati dalla fermentazione di questi zuccheri da parte della flora batterica intestinale.  Il contenuto di FODMAP delle lenticchie è relativamente modesto rispetto a quello degli altri legumi e piccole quantità, parliamo di circa 30 grammi di lenticchie bollite,  possono essere consumate anche da soggetti sensibili senza provocare problemi. Ancor più sicuro il consumo di lenticchie in scatola che, a causa del particolare trattamento, presentano un contenuto di FODMAP decisamente ridotto: la quantità massima da consumare è intorno ai 50 grammi. Da evitare zuppe di lenticchie con altri legumi e cereali. [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15]

Le lenticchie sono una buona alternativa a prodotti animali per chi cerchi un buon apporto proteico, specie in abbinamento a cereali, come in questo piatto di lenticchie e riso al curry, tipico della cucina indiana.

A differenza degli altri legumi secchi le lenticchie non richiedono ammollo prima di essere cucinate; la forma appiattita e la buccia molto sottile permettono infatti all’acqua di penetrare rapidamente nel seme rendendolo morbido e pronto al consumo anche con cotture relativamente rapide.

Le lenticchie non vanno cotte eccessivamente, altrimenti si rischia di ottenere una poltiglia ben poco appetibile. Per lenticchie marroni i tempi di cottura sono di circa 60 minuti, mentre per le lenticchie arancio saranno sufficienti una ventina di minuti. I tempi si riducono utilizzando la pentola a pressione: 15-20 minuti per lenticchie brune, appena 5 minuti per quelle arancio. Come tutti i legumi le lenticchie richiedono una cottura attenta, che permette di eliminare gli anti-nutrienti presenti: mai consumare lenticchie al dente.

Tra i modi migliori di mangiar lenticchie abbiamo sicuramente le zuppe, in solitaria o accompagnate da altre legumi, cerali o magari funghi. Le lenticchie si sposano bene al sapore forte di spezie come cumino e curcuma, tipico abbinamento grazie alle quali sono divenute protagoniste della cucina indiana, spesso in abbinamento con riso, grazie ai tempi di cottura simili. Piatti di riso e lenticchie sono diffusi in tutta l’Asia, dal mijaddharah iraniano al khichdi indiano, ma lenticchie e riso le troviamo anche nel kushari egiziano. Le lenticchie sono molto utilizzate in Etiopia, dove sono ingrediente per zuppe e stufati e addirittura sono essenziali nella preparazione di cibi destinati allo svezzamento dei neonati.

In Italia le lenticchie possono accompagnare piatti di pasta dal condimento di carne ricco e saporito, sono ingrediente per zuppe invernali o insalate fredde nei periodi estivi o possono essere ridotte in purea per preparare crocchette e torte. Le lenticchie possono anche essere fatte germogliare lasciandole in ammollo per qualche giorno e quindi utilizzate per preparare insalate con verdure, magari condite da un buon olio extravergine di oliva.

Dalle lenticchie si può ottenere anche una farina, ottima per preparare vellutate e creme, utilizzata nell’industria alimentare per addizionare farine di frumento, in modo da ottenere prodotti densi, compatti e dal buon apporto proteico, oppure per sostituire le farine di cereali in prodotti destinati ai celiaci, vista l’assenza di glutine.

Ovviamente l’apoteosi della lenticchia si ha in occasione della cena di Capodanno: l’onesto legume non manca mai sulla tavola della festa — dove accompagna di solito il cotechino — come auspicio di un anno ricco di soddisfazioni economiche, probabilmente grazie alla forma che ricorda quella di una moneta. Un buon pretesto per consumare un buon alimento.

Tanti sono i piatti che è possibile preparare con le lenticchie, ma di certo questo è il più famoso. Tutta salute, diceva mio nonno. E soldi.
Magari giusto a Capodanno, via.