Fibre alimentari per il benessere

Le fibre alimentari sono composti presenti nei cibi che non sono digeriti nell’intestino: nonostante questo hanno un ruolo molto importante nella dieta, con una quantità di effetti positivi davvero rilevanti e, anche, qualche potenziale effetto negativo.

La fortuna delle fibre alimentari inizia grazie al lavoro di Denis Burkitt, un medico irlandese attivo in Africa intorno agli anni 50 del secolo scorso: le sue osservazioni epidemiologiche sul campo rilevavano che in queste aree, dove la dieta prevedeva un consumo elevatissimo di fibre, molte delle malattie tipiche dell’occidente industrializzato erano quasi del tutto sconosciute. Sulla scorta di questi dati Burkitt avanzò quindi  l’ipotesi che molte delle patologie diffuse nel mondo occidentale, dal cancro, al diabete, alle malattie cardiache, fossero da imputare al ridotto consumo di fibre nella dieta. I suoi libri sul tema godettero di un enorme successo e dettero il via all’eta d’oro delle fibre alimentari. [1, 2]

Quello di Burkitt era un approccio un po’ semplicistico che, come tutti gli approcci che propongono soluzioni semplici per problemi complessi, fu accolto con grande favore dai media e dal mondo accademico, dando il via a una messe rilevante di ricerche scientifiche sul tema e ad una sorta di mania per il consumo di fibre che raggiunse il suo picco negli anni 80, quando non era infrequente trovare persone che facevano colazione a base di ciotolate di crusca, un po’ come Furia con la biada (se la capite siete ormai nell’età della saggezza).

Con il tempo, l’attenzione della ricerca si è spostata su altri temi e le ossessioni culturali intorno all’alimentazione si sono ormai focalizzate più sul togliere che sull’aggiungere: le fibre non sono più al centro dell’attenzione, ma vale comunque la pena di approfondire la conoscenza di questi importanti componenti del cibo che consumiamo — o dovremmo consumare — per capire i reali benefici e per evidenziare le false credenze.

Le fibre le trovate qui, nel mondo vegetale.
La cosa positiva è che la scelta è amplissima.

Le fibre alimentari, dal punto di vista chimico, sono dei carboidrati. Si tratta di molecole complesse formate da unità più piccole, singole molecole di zuccheri unite tra di loro tramite legami che non possono essere attaccati dagli enzimi del nostro apparato digerente. La maggior parte di queste molecole ha origine vegetale, ma alcune, come la chitina dei gusci dei crostacei, possono avere origine animale, mentre altre, come i polioli utilizzati nell’industria alimentare, hanno origine artificiale.

Il Codex Alimentarius, lo strumento della FAO per stabilire degli standard precisi relativi al cibo, dà questa definizione per le fibre alimentari:

Le fibre alimentari sono dei carboidrati polimeri con tre o più unità monomeriche che non vengono idrolizzati dagli enzimi endogeni dell’intestino tenue umano [3]

La classificazione delle fibre fibre alimentari è argomento controverso e complesso. Nel valutarne il ruolo nella dieta si utilizzano soprattutto criteri che riguardano origine e proprietà.

Le fibre alimentari vere e proprie sono quelle presenti negli alimenti che consumiamo e hanno tutte origine vegetale.

• Lignina: non è un carboidrato ma un composto polifenolico dalla complessa struttura tridimensionale presente nella parete cellulare di piante e semi;
• Cellulosa: un polimero del glucosio presente nella parete cellulare di tutti i vegetali;
• β-glucani: altri polimeri del glucosio abbondante nell’orzo e nell’avena;
• Emicellulosa: polimeri di zuccheri diversi presente con la cellulosa nelle pareti celulari di tutti i vegetali;
• Pectine: polisaccaridi viscosi che abbondano nei frutti e nelle bacche;
• Gomme: polisaccaridi viscosi presenti soprattutto nei semi;
• Inulina e oligofruttosio: polimeri di fruttosio abbondanti in vegetali come cipolla e liliacee, cicoria, topinambur;
• Amido resistente: amido naturalmente presente nelle pareti cellulari, resiste alla digestione, abbonda in banane e legumi.

Si tratta di polimeri o singoli carboidrati non digeribili che possono avere effetti positivi sulla salute umana. L’origine è varia, spesso si tratta di sostenza estratte da fonti diverse; dato comune è quello di aver superato un rigoroso esame che ne attesta effetti fisiologici positivi. Tra le fibre funzionali ricordiamo:

• Psillio: una mucillagine viscosa estratta dai semi dell’omonima pianta;
• Chitina e chitosani: polimeri estratti o derivati dal guscio di crostacei;
• Fruttoligosaccaridi: polimeri del fruttosio utilizzati come additivi alimentari;
• Polidestrosio e polioli: polisaccaridi naturali e sintetici utilizzati nell’industria alimentare, spesso come dolcificanti;
• Destrine resistenti: derivati dell’amido utilizzati nell’industria alimentare.

Le fibre viscose sono quelle che formano soluzioni viscose, dei veri e propri gel, quando vengono disciolte in acqua. Pectine, β-glucani, gomme e mucillagini sono viscose, mentre lignina, cellulosa ed emicellulosa sono non viscose.

Una definizione che si sovrappone in parte alla precedente, largamente utilizzata nel campo della nutrizione. Le fibre solubili sono infatti quelle che si sciolgono in acqua, mentre le insolubili non hanno questa proprietà. Sono solubili β-glucani, mucillagini e gomme, pectine e alcune emicellulose, mentre sono insolubili alcune pectine, lignina e cellulosa.

Ovviamente nel cibo troviamo una miscela di fibre solubili ed insolubili, viscose e non viscose, in proporzioni variabili a seconda dell’alimento considerato. Avena e legumi ad esempio sono un’ottima fonte di fibre solubili mentre i cereali integrali apportano fibre insolubili in maggior quantità.

Alcune fibre possono essere fermentate dai batteri presenti nel colon con produzione di acidi grassi a catena corta che sono una delle fonti principali di energia per le cellulle dell’intestino. Pectine, β-glucani, oligofruttosio, fruttoligosaccaridi, inulina, gomma di guar sono tutti fermentabili, mentre cellulosa e lignina non vengono fermentati. Alimenti ricchi di fibre fermentabili sono avena e orzo, frutta e verdure. La crusca dei cereali è invece abbastanza resistente a questi processi.

Nei cibi si trovano sia fibre solubili che insolubili, miscelate in proporzioni diverse. Voi variate, che così non commettete errori.

Le fibre non sono un nutriente essenziale, ci sono culture nel mondo, come gli Inuit  o i Masai, che consumano diete quasi completamente prive di fibre e se la cavano comunque bene, finché mantengono il loro stile di vita. Detto questo va sottolineato che la febbrile ricerca seguita ai lavori di Burkitt ha evidenziato come le fibre abbiano una serie di effetti positivi decisamente importanti sulla salute metabolica, per la prevenzione di alcune patologie, per la composizione corporea.

Alimenti ricchi di fibre hanno un volume rilevante ma un contenuto calorico in genere ridotto. Si tratta quindi di cibi che contribuiscono in maniera importante alla distensione delle pareti dello stomaco, uno dei segnali più efficienti nel determinare sazietà dopo il consumo di un pasto, con un apporto calorico modesto quando le fibre provengano da frutta e verdura. Inoltre la presenza di un’abbondante quantità di fibre, specie se solubili e in grado di formare gel viscosi, rallenta anche la velocità di svuotamento gastrico, contribuendo a mantenere più a lungo la sensazione di sazietà. Infine la presenza di fibre solubile, ostacolando l’azione degli enzimi digestivi nell’intestino, riduce l’assorbimento di carboidrati, grassi e proteine, un effetto piccolo ma comunque apprezzabile.

L’insieme cumulativo di queste azioni fa sì che un’alimentazione ricca di fibre possa contribuire al controllo del peso corporeo — come mostrato in diversi studi — modulando sazietà e assorbimento dei macronutrienti. Rimane più difficile da stabilire se un elevato apporto di fibre possa contribuire allla perdita di peso, con risultati controversi e comunque spesso di entità non rilevante. Risulta evidente il fatto che un pasto ricco di fibre, soprattutto verdure, legumi e frutta, è un pasto molto saziante. [4, 5, 6, 7]

Numerosi studi mostrano che aumentando il consumo di fibre solubili e viscose si registra una diminuzione del colesterolo totale e del “cattivissimo” LDL. Negli studi sono spesso state utilizzate rilevanti quantità di fibre, ma anche un modesto aumento del consumo di fibra solubile pari a 10g al giorno ha mostrato di poter portare ad una riduzione del colesterolo LDL di circa 20mg/dL.
Ancora una volta sono soprattutto legumi, orzo, avena e verdure a garantire un apporto elevato di questo tipo di fibre. [8, 9, 10]

Le fibre, quando presenti in abbondanza in un pasto ricco di carboidrati, riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri. Il livello degli zuccheri nel sangue rimane più basso e si prolunga nel tempo con conseguente riduzione della risposta insulinica da parte del pancreas. Si potrebbe pensare che l’effetto sia dovuto soprattutto all’azione delle fibre solubili, ma diversi studi hanno evidenziato un ruolo importante delle fibre insolubili, abbondanti ad esempio nei cereali integrali, che non agiscono rallentando o riducendo l’assorbimento dei nutrienti ma sicuramente possono contribuire a ridurre le quantità complessive consumate. I dati e i meccanismi non sono ancora chiarissimi ma pare probabile che un’alimentazione ricca di fibre, solubili e de insolubili, possa avere un effetto protettivo nei confronti del diabete di tipo II. [11, 12, 13, 14]

Il consumo di una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di malattie dell’apparato cardiovascolare. Abbiamo visto che le fibre solubili hanno mostrato di poter portare ad una riduzione del colesterolo ed anche dei trigliceridi. Un buon apporto di fibre determina anche una riduzione apprezzabile della pressione sanguigna e riduce marker di infiammazione sistemica come la proteina C reattiva. Una dieta di questo tipo, con elevato apporto di verdure, legumi e cereali, porta anche ad un aumento del consumo di minerali essenziali come magnesio e potassio, anche questi coinvolti nel benessere dell’apparato circolatorio. [15, 16, 17, 18, 19, 20]

Questo era il punto di forza delle fibre fino agli anni 90, con molti studi che mostravano un effetto protettivo nei confronti del cancro del colon. Studi più recenti, meglio organizzati e condotti, non sono riusciti a confermare questo dato. Risultati più interessanti per la prevenzione del tumore del seno, con diversi studi che indicano un significativo effetto protettivo: rimane comunque difficile stabilire se l’effetto sia dovuto alla fibra o al consumo di frutta e vegetali, ricchi di molti altri nutrienti. Per ora il giudizio è sospeso: sono necessari studi più approfonditi che tengano in maggior considerazione i fattori confondenti che esistono in questi casi. [21, 22, 23, 24]

La presenza di fibre, solubili ed insolubili, rende la massa fecale più morbida e voluminosa, ne aumenta la velocità di transito nell’intestino e rende l’eliminazione delle feci più agevole. Un buon consumo di fibra piò aiutare a mantenere la regolarità dell’intestino e a trattare situazioni di stitichezza: è importante sottolineare che, a questo scopo, un elevato consumo di fibre deve sempre essere accompagnato da un adeguato consumo di liquidi, almeno due litri al giorno.

Alcuni tipi di fibre sono importanti prebiotici, favoriscono cioè crescita e sviluppo di specifici ceppi batterici nel colon, soprattutto lattobacilli e bifidobatteri, microorganismi che possono contribuire al benessere complessivo dell’ospite. Si tratta soprattutto di fibre fermentabili, che sono fonte di energia per il microbiota intestinale. I processi fermentativi portano inoltre alla sintesi di acidi grassi a catena corta come acetato, proprionato e butirrato,  essenziali per il benessere e la funzione delle cellule della parete del colon.

L’effetto benefico sul colon probabilmente coinvolge anche il sistema immunitario, sia con un’azione stimolante, sia con un effetto modulatorio che potrebbe portare a ridurre i sintomi legati a diverse malattie infiammatorie dell’intestino, Crohn e Rettocolite Ulcerosa, quando sia presente un adeguato apporto di fibre particolari, specie psillio o gomma di guar, come mostrato da alcuni recenti studi. [25, 26, 27]

I benefici per la salute legati ad un buon consumo di fibre sono tantissimi.
E gli alimenti in cui le troviamo sono altrettanto numerosi.

Come avviene con tutti gli alimenti, anche le fibre, accanto ai numerosi effetti positivi, possono essere causa di qualche problema. Alcuni soggetti poco avvezzi al consumo quando ne aumentano repentinamente l’apporto possono lamentare dolori e gonfiore: in genere è sufficiente aumentare il consumo in maniera graduale, dando tempo e modo all’organismo di abituarsi a gestire questi nuovi elementi.  Quando ci sia costipazione è importante che un elevato consumo di fibre sia accompagnato da un consumo di acqua altrettanto, per evitare possibili ostruzioni intestinali.

In alcuni soggetti le fibre fermentabili possono dar luogo a fenomeni di fermentazione rilevanti, con accumulo di liquidi, distensione del lume intestinale, dolore e alterazione del transito. In questi casi è opportuno ricorrere a strategie alimentari particolari, come la dieta FODMAP, che permettono di affrontare e risolvere queste spiacevoli situazioni.

Alcuni supplementi di fibra possono avere effetti collaterali: lo psillio potrebbe aumentare la ricorrenza di casi di carcinoadenoma, mentre i chitosani e la chitina ottenuti dai crostacei potrebbero indurre risposte allergiche anche gravi.

Le fibre possono interferire in maniera significativa con l’assorbimento di molti medicinali, riducendone quindi l’effetto. È sempre bene prendere farmaci una o due ore prima di consumare un pasto ricco di fibra o assumere un integratore.

Non è chiaro se la fibra possa interferire con l’assorbimento di minerali, calcio, ferro, zinco, magnesio. Nel caso dei cereali integrali la riduzione osservata, comunque piccola, è probabilmente dovuta alla presenza di fitati, mentre l’effetto della fibra risulterebbe trascurabile. Inulina o oligofruttosio possono aumentare l’assorbimento di calcio, mentre pectina e gomma di guar in elevata quantità riducono l’assorbimento di carotene e carotenoidi, licopene e luteina. [28, 29, 30, 31, 32]

Certi tipi di fibre fermentabili, come quelle presenti in abbondanza nei legumi, possono dare qualche problemi a soggetti sensibili. Un buon aiuto potrebbe essere quello di lavorare con una dieta FODMAP.

Le attuali linee guida relative all’alimentazioni indicano che il consumo giornaliero di fibre dovrebbe essere pari a circa 12-16 g di per ogni 1000kcal consumate. In pratica, senza tanti calcoli complessi, un uomo adulto dovrebbe consumare dai 30ai 40 g di fibre/die mentre una donna dovrebbe arrivare a 25-30 g durante la giornata. Per bambini e ragazzi il consumo dovrebbe crescere progressivamente partendo da circa 20 g/die nella prima infanzia per arrivare a 20-30 g durante l’adolescenza.

Purtroppo siamo decisamente lontani da questi valori. L’alimentazione attuale prevede un consumo elevato di alimenti raffinati e trasformati, cereali bianchi al posto dei cereali integrali, succhi ed estratti a sostituire la frutta, poche verdure, spesso consumate malvolentieri. In pratica un consumo giornaliero che in media è inferiore ai 18 grammi. Un comportamento con potenziali conseguenze negative per la nostra salute e, sul lungo periodo, anche per le nostre tasche (chi pagherà le cure per tutti i diabetici e i cardiopatici del futuro?).

Aumentare il consumo di fibre durante la giornata è semplice. Non è necessario ricorrere ad integratori, l’integrazione con fibra deve essere riservata a casi particolari, anzi il consumo indiscriminato di questo tipo di prodotti potrebbe comportare più svantaggi che vantaggi. Ricordiamoci che i cibi che contengono fibra sono anche quelli ricchi di vitamine, sali minerali e preziosi fitonutrienti: l’effetto positivo dato dal loro consumo è dovuto sia alla presenza di queste sostanze che a quella delle fibre. L’integratore tutti questi vantaggi non ve li dà. Per consumare più fibre con un’alimentazione sana ed equilibrata potete seguire questi semplici suggerimenti:

• consumate almeno cinque porzioni al giorno tra verdura e frutta;
• cercate almeno di alternare il consumo di cereali raffinat e derivati vari con quello dei corrispondenti alimenti integrali;
• a colazione preferite pane, avena o cereali integrali (non c’è bisogno di mangiarsi la crusca da sola, prendetela dagli alimenti dove è presente);
• cercate di mangiare orzo e legumi, che sono ricchi di fibre solubili, almeno due o tre volte a settimana;
• come snack utilizzate frutta  e noci, mandorle, nocciole o semi, che sono ricchi di fibre e molto sazianti.

Avete difficoltà ad aumentare il vostro consumo di fibre?
Iniziate la vostra giornata con una bella ciotola di muesli.
Pensate, non contiene olio di palma!

Per lungo tempo si è ritenuto che l’apporto calorico delle fibre fosse pari a zero. In realtà questo non è vero. Le fibre insolubili, non fermentabili, la cellulosa ad esempio, in effetti non danno alcun apporto calorico: si fanno un bel giro turistico dell’intestino e salutano. La situazione è diversa per le fibre solubili e fermentabili che, appunto, vengono fermentate con produzione di sostanze che a loro volta sono utilizzate per produrre energia dalle cellule dell’intestino. Si stima che l’apporto calorico delle fibre solubili sia di circa 2 kcal/grammo, non altissimo ma comunque significativo per un consumo molto elevato di fibre.

L’indicazione del contenuto di fibre di un alimento non è obbligatoria sull’etichetta, così come l’eventuale apporto calorico derivante dalle fibre fermentabili. La maggior parte dei produttori però inserisce il dato nelle indicazioni nutrizionali del prodotto, un’informazione utile da valutare nella scelta di cosa consumare. [33, 34, 35]

Certo parlare di fibre non è glamour come illustrare i miracolosi benefici della dieta che mima il digiuno o decantare i miracolosi poteri dell’acqua alcalina aromatizzata allo zenzero tibetano, ma è molto più produttivo e importante. Un’alimentazione che preveda un buon consumo di fibre è un’alimentazione ricca di verdura e di frutta, di legumi, di cereali integrali, di noci e semi secchi. In breve è un’alimentazione equilibrata che, quando si faccia attenzione a consumare in  quantità adeguate ai propri bisogni, unendo un’opportuna attività fisica, garantirà il massimo in termini di salute e prevenzione.

Partiamo dalle fondamenta, prima di perderci nella selezione maniacale del colore con cui tinteggiare il camino (magari mentre la casa cade a pezzi). Uno dei fondamenti di una buona dieta è proprio questo, un buon consumo di fibra alimentare, con gli alimenti giusti e non coi supplementi.