Alga Spirulina, non solo vitamina

In Italia parlare di alghe come di cibo da mettere in tavola appare assolutamente stravagante, ma in altre parti del mondo compaiono spesso nel menù e sono importanti fonti di proteine e nutrienti di estrema importanza. La spirulina è una di queste alghe, popolare tra i vegani come fonte proteica alternativa, non è invece una buona fonte di vitamina B12, come ancora qualcuno sostiene.

Il termine spirulina indica colloquialmente due specie di cianobatteri, Arthrospira platensis e Arthrospira maxima. Il termine si riferisce alla caratteristica forma a spirale di questi organismi, considerati a lungo alghe e riclassificati come batteri del genere Arthrospira nel 1974. La spirulina cresce in acque alcaline, ricche di carbonati e bicarbonati, di laghi e corpi d’acqua dolce in aree tropicali e subtropicali e attualmente è prodotta in bacini chiusi, mossi con mulini ad acqua, negli Stati Uniti, in Messico, Perù e Cile, in Grecia e in diversi paesi dell’Estremo Oriente.

L’uso alimentare della Spirulina è documentato tra le grandi civiltà mesoamericane di Maya, Toltechi e Aztechi: i Conquistadores spagnoli raccontano della coltivazione di alghe nel lago Texcoco. Anche nelle zone dei grandi laghi africani la spirulina era raccolta, essiccata e utilizzata per preparare focacce o minestre.  Negli ultimi trenta anni si è assistito a un rinnovato interesse nei confronti di queste alghe, in virtù del loro notevole potenziale di cibi funzionali o nutraceutici, sulla scorta dell’iniziativa di Nazioni Unite, FAO e  WHO (World Health Organization) che nel 1974 hanno dichiarato la Spirulina il “cibo del futuro” varando in quell’occasione l’IMSAM (Intergovernmental Institution for the use of Micro-algae Spirulina Against Malnutrition), istituzione votata a promuovere l’utilizzo della Spirulina come cibo ottimale per combattere la malnutrizione.

Anche NASA e ESA, le Agenzie Spaziali Statunitense ed Europea, hanno mostrato grande interesse nei confronti della Spirulina, tanto da arrivare a proporla come costituente essenziale dei CELLS (Controlled Ecological Life Support System) sistemi di supporto biologici per missioni a lungo termine, in grado di produrre cibo, rigenerare l’aria ed eliminare gli scarti. Se pianificate di visitare Marte nell’immediato futuro probabilmente non mangerete patate, come faceva il buon vecchio Matt Damon ne Il Marziano, ma aspettatevi di consumare cibi a base di Spirulina. [1, 2, 3]

La produzione di alga Spirulina si fa in grandi vasche in cui l’acqua è mossa costantemente da grandi mulini.

Cento grammi di spirulina essiccata forniscono circa 325 kcal. I carboidrati sono 26 grammi con almeno 4 grammi di fibre. I grassi sono 8 grammi, con un buon apporto di omega 3 e omega 6, mentre tra i grassi saturi abbonda il palmitico, intorno ai 2 grammi.  Importante il contenuto di vitamine, in particolare vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina A, E, K, folati e vitamina C. La vitamina B12 è presente in tracce mentre abbondano composti analoghi alla B12 che sono tuttavia privi di ogni attività nell’uomo.

Tra i minerali abbondano rame, manganese, ferro, magnesio, potassio, zinco e selenio. Elevato anche il contenuto di sodio, superiore al grammo, che ne impone un consumo attento in certe diete.

Le proteine sono addirittura 64 grammi,  e gran parte di queste appartengono al gruppo delle ficobiliproteine, i componenti cellulari che catturano l’energia luminosa necessaria per i processi di fotosintesi: tra queste la più importante è la ficocianina che può arrivare a rappresentare il 20% del peso secco dell’alga. Sono presenti anche lipoproteine associate alla parete batterica e vari altri polipeptidi. Queste proteine hanno un buon valore biologico ma contenuti non molto elevati di alcuni aminoacidi essenziali come metionina, cisteina e lisina.

La spirulina esercita una importante azione antiossidante andando ad inibire l’azione dell’enzima NADPH ossidasi, mimando la situazione tipica dei soggetti affetti dalla Sindrome di Gilbert, una condizione congenita caratterizzata da un elevato livello di bilirubina nel sangue, bilirubina in grado anch’essa di ridurre l’attività del medesimo enzima. In modelli animali questa azione antiossidante della Spirulina ha mostrato una azione protettiva nei confronti di malattie neurodegenerative come il Parkinson e l’Alzheimer. Sempre in animali un elevato consumo dell’alga ha mostrato capacità protettive notevoli nei confronti dell’ictus, oltre che un’azione di stimolo sui processi di neurogenesi e un effetto protettivo nei confronti di processi di degenerazione dei motoneuroni. Dati importanti che richiedono però studi più approfonditi per valutarne una reale utilità nell’uomo. [4, 5, 6, 7, 8, 9 10, 11, 12, 13]

La spirulina riduce i picchi di trigliceridi dopo un pasto ricco di grassi, aumenta la quantità di colesterolo eliminato con le feci,  riduce il colesterolo LDL e aumenta quello HDL, probabilmente andando a stimolare una migliore funzionalità epatica. Alcuni studi mostrano anche la capacità di inibire l’aggregazione piastrinica e ridurre la pressione sanguigna, probabilmente grazie a peptidi che si formano dalla frammentazione delle proteine presenti, dotati di attività di ACE inibitori. Il quadro complessivo è quello di un alimento con effetti protettivi importanti nei confronti del rischio cardiovascolare, ma anche in questo caso sono necessari studi più rigorosi sul modello umano. [14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21]

Le ficocianine della spirulina, agendo come inibitori della NADPH ossidasi, proteggono le cellule β del pancreas e possono avere un ruolo nella prevenzione del diabete. Nel modello animale l’alga mostra forte azione protettiva e in alcuni lavori risulta in grado di ridurre sensibilmente la glicemia. I pochi studi effettuati sull’uomo hanno permesso di evidenziare un miglioramento della sensibilità all’insulina e una riduzione di glicemia ed emoglobina glicata. In soggetti obesi con sindrome metabolicaa l’attività antiossidante della spirulina potrebbe favorire la perdita del grasso accumulato, effetto non rilevato in soggetti normopeso. [22, 23, 24]

Alcuni polisaccaridi e lipoproteine presenti nell’alga hanno mostrato attività immunomodulante e immunostimolante, riduzione dei processi infiammatori e aumento dei linfociti NK; in soggetti allergici si è osservata riduzione dei sintomi legati a rinite e congestione nasale. [25, 26, 27, 28, 29]

Alcuni composti presenti nell’alga hanno mostrato la capacità di inibire la crescita di cellule tumorali in vitro, in particolar modo di forme tumorali di pancreas e colon, mentre l’aumentata attività dei linfociti NK potrebbe avere un ruolo nel ridure la velocità di crescita di masse tumorali. Risultati che meritano approfondimento e che per ora hanno pochi riscontri in vivo: il più interessante mostra come il consumo di un integratore a base di spirulina possa ridurre lesioni orali in forti fumatori. [30, 31, 32, 33]

Interessanti i risultati per gli sportivi che praticano discipline di endurance: la supplementazione con dosi elevate di spirulina, circa 8 g al giorno,  aumenta la resistenza alla fatica e migliora la prestazione sotto sforzo. L’effetto è relativo sia alla fatica fisica che mentale. [34, 35]

Per finire va sottolineato che la spirulina è uno dei pochi integratori dei quali è stata dimostrata la capacità di legare metalli pesanti e tossici come cadmio, piombo, mercurio e arsenico. Esistono diversi studi dove l’effetto è ben documentato in modello animale, mentre un intervento con utilizzo di spirulina e zinco si è dimostrato efficace nel trattamento dell’avvelenamento da arsenico nell’uomo. [36 , 37, 38, 39, 40]

La Spirulina si trova in commercio soprattutto in forma di compresse o di polveri. Da utilizzare come integratori oppure per aggiungere colore, sapore e, soprattutto, nutrienti a succhi e bevande.

La vitamina B12 si trova quasi esclusivamente in prodotti di origine animale e viene assorbita dopo essersi legata al fattore intinseco,  una glicoproteina secreta dalla cellule della parete dello stomaco. Questo legame è essenziale: batteri nell’intestino possono produrre la B12, ma questa viene perduta non potendosi legare al fattore intrinseco, presente esclusivamente nello stomaco. Da sottolineare che la disponibilità di fattore intrinseco è limitata e quindi la capacità di assorbimento può essere rapidamente saturata. Il fabbisogno giornaliero di B12 per un adulto è di circa 2 mcg/die, valore che in gravidanza e allattamento può arrivare a 2,6 mcg/die.

Uno dei primi segni di carenza di B12 è l’anemia megaloblastica accompagnata da disturbi del sistema nervoso che possono essere molto gravi, con danni irreversibili per demielinizzazione a livello del sistema nervoso centrale. Si registrano anche aumento dell’omocisteina e accumulo di folati metilati. Si tratta quindi di un quadro di notevole gravità che nel bambino può comportare anche ritardi importanti nello sviluppo cognitivo.

Per lungo tempo si è ritenuto che la spirulina potesse essere un importante alimento per l’integrazione di vitamina B12 in una dieta vegana stretta. Una dieta che escluda completamente prodotti di origine animale può portare in effetti a carenze di vitamina B12, carenze che possono manifestarsi a distanza di anni dall’inizio della dieta, visto che la B12 può essere accumulata in piccole quantità nel fegato per essere poi utilizata nei periodi di ridotto apporto.

In realtà la vitamina B12 presente in queste alghe è rappresentata da sostanze con struttura simile ma prive di attività nell’uomo: si parla di pseudovitamina B12, priva di ogni valore nutritivo. Anzi, secondo alcuni studi, composti di questo tipo potrebbero addiritura provocare problemi in quanto in grado comunque di legare il fattore intrinseco, saturandolo e andando a impedire l’assorbimento di quelle piccole quantità di vitamina B12 dovuti alla presenza di batteri nel cibo consumato.

Chi segue una dieta vegana è bene che ricavi il proprio fabbisogno giornaliero di vitamina B12 da altri cibi. Buone fonti potrebbero essere altre alghe, in particolar modo la nori , derivati fermentati della soia come il tempe, e alcuni funghi come lo shiitake. [41, 42, 43, 44, 45, 46]

La spirulina è anche ricca di proteine e per questo è spesso consigliata per integrare l’apporto proteico di diete vegetariane. Il contenuto proteico è effettivamente rilevante ma risultano presenti in qualità non molto elevata alcuni aminoacidi essenziali, metionina, cisteina e lisina, per cui risulterà importante andare a consumare, per il miglior bilanciamento della dieta, cibi che diano un buon apporto di questi aminoacidi. La lisina è presente in buone quantità nei legumi mentre gli aminoacidi solforati, metionina in particolare, li troviamo nei semi secchi e nella frutta a guscio.

In Africa la Spirulina, raccolta dalle acque del lago Ciad, è utilizzata per produrre dihè, focacce da consumare con mais e pomodoro.
Un buon modo per aumentare l’apporto proteico di diete povere.

La spirulina si trova in commercio sotto forma di polvere, fiocchi, compresse o tavolette.Si tratta di prodotti che è bene conservare in frigorifero, in contenitori ben chiusi, per evitare potenziali processi ossidativi. È bene fare attenzione alla filiera di produzione, scegliendo spirulina che provenga da coltivazioni certificate che rispondano a stringenti disciplinari, per non andare a consumare prodotti che possano presentare inquinamento batterico, presenza di tossine prodotte da altre specie algali o contaminanzioni da metalli pesanti.

I popoli che tradizionalmente consumano l’alga utilizzano la polvere per produrre gallette, chiamate dihè in Africa. Le gallette vengono servite con salse piccanti accompagnate da miglio o da legumi, una combinazione che permette di garantire un buon apporto proteico.

La polvere di spirulina può essere aggiunta a succhi o estratti per preparare delle bevande rinfrescanti e nutrienti: anche una piccola quantità di spirulina aggiunta a bevande o cibi può impartire una profonda colorazione blu-verdastra. Il sapore è forte, con note di mare e un fondo di terra che per qualcuno può risultare un po’ forte, un sapore che magari richiede un periodo di adattamento con l’utilizzo di quantità crescenti del prodotto. Buono l’accostamento a frutti dolci come mango, banana e ananas. I più avventurosi possono provare un poco di polvere di spirulina come ingrediente per dessert a base di cacao, o datteri o magari cocco.

La spirulina è considerata come un integratore sicuro, purché le porzioni consumate siano tra 1 e 3 g, e il totale giornaliero assommi intorno alle tre porzioni. Poiché non esistono studi approfonditi sulla pericolosità di spirulina e derivati è bene che alcuni soggetti, donne incinte o in allattamento, soggetti in dialisi e soggetti immunodeficienti, si astengano dal consumo. Per tutto gli altri si tratta di un sapore esotico e particolare da aggiungere alla propria dieta.

L’utilizzo di cibi addizionati con spirulina è molto importante in quei paesi dove la malnutrizione, specie infantile, è ancora diffusa: già una porzione di appena 10 g al giorno può permettere un rapido recupero per neonati e bambini malnutriti. Quello che per noi è soltanto un integratore per molti può essere davvero un cibo che fa la differenza. [47]